$
Healthy Lung Exercises: உடலுறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த சில உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். இதில் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் உதவுகின்றன. இவை ஏரோபிக் பயிற்சிகள் எனவும் அழைக்கப்படுகிறது. ஏரோபிக் என்பது ‘ஆக்ஸிஜனுடன்’ என்று பொருளாகும். அதாவது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள் சுவாசத்தின் போது தசைகளுக்கு எவ்வளவு ஆக்ஸிஜனை சென்றடையும் என்பதை ஒழுங்குபடுவதாகும். இந்த செயல்பாட்டின் போது இதயத்துடிப்பு அதிகரிக்கிறது. நுரையீரல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்த உதவும் எளிதான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் குறித்து Cult.fit இன் ஃபிட்னஸ் நிபுணர் ராகுல் பாசக் அவர்கள் விரிவாகக் குறிப்பிட்டுள்ளார்.
கார்டியோ உடற்பயிற்சி
பல்வேறு நிபுணர்கள் மற்றும் சுகாதார சங்கங்களின் படி, ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும் அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிரமான செயல்பாடுகளை மேற்கொள்ள வேண்டும் என பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதன் படி, வாரத்தில் பெரும்பாலான நாள்களில் 20 முதல் 30 நிமிடம் வரை உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Knee Strength Exercise: மூட்டு வலி காணாமல் போக இதை செய்து பாருங்கள்!
இவை உடலுக்குப் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தருகிறது. உடல் எடையை நிர்வகிப்பது, இதய நோய், இரத்த அழுத்தம் போன்றவற்றை நிர்வகிப்பது, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்யும் திறன் மேம்படும் போது, எவ்வளவு அடிக்கடி சுவாசிக்க வேண்டும் என்பதைக் குறைக்க உதவுகிறது. மேலும், நாள்பட்ட நுரையீரல் பிரச்சனைகள் மற்றும் மூச்சுத்திணறலைக் குறைக்க உதவுகிறது.
நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும் பயிற்சிகள்
தினசரி வாழ்க்கையில் நாம் மேற்கொள்ளும் சில அன்றாட உடற்பயிற்சிகளின் மூலம் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும்.
விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி
விறுவிறுப்பான நடைப்பயணம் என்பது ஒரு மணி நேரத்தில் சுமார் 5-6 கிமீ வரை மிதமான வேகத்தில் நடப்பதைக் குறிக்கிறது. இந்த நடைபயிற்சியின் வேகம், உடலின் தசைகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அதே நேரத்தில், அதிக தூரம் விரைவாக பயணிக்கவும் உதவுகிறது. விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சியினை வழக்கமாக மேற்கொள்வது சகிப்புத் தன்மையை அதிகப்படுத்தும். எனினும், வேகமான நடைபயிற்சி மூச்சுத்திணறல் பிரச்சனையை ஏற்படுத்தலாம்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Empty Stomach Exercise: வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா? நிபுணர் தரும் விளக்கம்
ஜாகிங் அல்லது ரன்னிங்
ஆரம்பத்தில் ஓடத் தொடங்கிய போது, அது விரைவாக மூச்சுத்திணறலை ஏற்படுத்தலாம். எனினும் சிறிது நேரத்தில் அது எளிதாகிவிடும். ஏனெனில் நுரையீரல் இரத்த ஓட்டத்திற்கு அதிக ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதில் மிகவும் திறமையானதாகும். அதே சமயம், உடலில் இருந்து கார்பன் டை ஆக்ஸைடை வெளியேற்றுவதிலும் திறமையானது. ஓடுவதன் மூலம் சுவாச தசைகளின் சகிப்புத் தன்மையை அதிகரிக்கலாம். மேலும், உதரவிதானம் மற்றும் இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் அதிகரிப்பதுடன், ஆழமான மற்றும் திறமையான சுவாசத்தை அனுமதிக்கிறது.
மேலும், ஜாகிங் செய்வது நுரையீரலில் அதிக நுண் குழாய்களை வளர்க்க உதவுகிறது. அதாவது இது தசைகளுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனை விரைவாகப் பெறலாம்.
சுவாசப் பயிற்சிகள்
உதரவிதான சுவாசம்: இது வயிற்று சுவாசம் என அழைக்கப்படுகிறது. பொதுவாக, மக்கள் சுவாசிக்கும் போது நுரையீரலின் கீழ் பகுதியை முழுமையாகப் பயன்படுத்தாமல் சுவாசிப்பர். இந்த சுவாச நுட்பத்தின் மூலம், நுரையீரலை அவற்றின் அதிகபட்ச திறனுக்கு ஏற்ப நிரப்பவும், ஆக்ஸிஜன் உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கவும் பயிற்சி செய்யவும்.
ஹம்மிங் உடற்பயிற்சி: இது உடலில் நைட்ரிக் ஆக்ஸைடை அதிகரிக்க உதவுகிறது. மேலும், இரத்த நாளங்கள் வழியாக எளிதாக இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதுடன், தசைகளைத் தளர்த்த உதவுகிறது.
மாற்று நாசி சுவாசம்: இது ஒரு பிராணயாமா நுட்பம் ஆகும். இது ஹத யோகாவின் ஒரு பகுதியாக செய்யப்படுகிறது. இந்தப் பயிற்சியானது சுவாச தசை வலிமையை மேம்படுத்தவும், நாசிப் பாதையைத் துடைக்கவும் உதவுகிறது.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Exercise To Overcome Stress: மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட இந்த உடற்பயிற்சி செய்யுங்க!
ஸ்கிப்பில் செய்தல்
ஜம்பிங் கயிறு போன்ற சில பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது, ஒருவரை அதிகளவு சுவாசிக்கச் செய்யும். இவ்வாறு காலப்போக்கில் மீண்டும் மீண்டும் செய்வது நுரையீரல் திறனில் அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும். ஜர்னல் ஆஃப் தெரபி சயின்ஸ் இதழில் வெளியான 2017 ஆய்வின் முடிவில், சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களை விட ஜம்பிங் கயிறு பயிற்சி செய்தவர்களின் நுரையீரலின் அத்தியாவசிய திறன் கணிசமாக அதிகமாக இருந்தது.
நீச்சல்
நீச்சல் செய்வது நுரையீரல் திறன் மற்றும் சகிப்புத் தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. நீச்சல் வீரர்கள் அதிக நேரம் தேவையான சுவாசத்தை எடுக்க வேண்டியதாக அமைகிறது. இதற்கு உடல் சிறிது நேரம் காத்திருக்க வேண்டும். நீச்சல் வீரர்களுக்கு சுவாச சகிப்புத் தன்மையை அதிகரிக்கும். மேலும் நீச்சல் செய்வது ஆஸ்துமா ஏற்படுவதற்கான அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது. காற்றின் திறன் மற்றும் சகிப்புத் தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஆஸ்துமாவை ஏற்படுத்தும் தொந்தரவுகளைக் குறைக்கலாம்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Plank Benefits: ஒட்டு மொத்த உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க இந்த ஒரு உடற்பயிற்சி போதும்
Image Source: Freepik