கொழுப்புகள் நல்லதா? கெட்டதா? உணவு சமைக்க எந்த எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தலாம்? டாக்டர் பால் பரிந்துரை

நம் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், மைக்ரோ நியூட்ரியன்ஸ்ட்ஸ் போன்ற பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது அவசியமாகிறது. இந்த வரிசையில் கொழுப்பும் அடங்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இதில் கொழுப்பு உடலுக்கு நல்லதா? கெட்டதா? என்பது குறித்தும், நம் அன்றாட உணவில் எந்த வகையான எண்ணெய்களை சேர்க்க வேண்டும் என்பது குறித்தும் டாக்டர் பழனியப்பன் மாணிக்கம் அவர்கள் தனது யூடியூப் பக்கத்தில் பகிர்ந்துள்ளார். அதைப் பற்றி இங்குக் காண்போம்.

கொழுப்பு நல்லதா, கெட்டதா?

மருத்துவர் தனது வீடியோவில் குறிப்பிட்டதாவது, “பல வருடங்களாக, கொழுப்பு கெட்டது என்று நமக்குச் சொல்லப்பட்டது. இது தமனிகளை அடைத்து, எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தி, இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. ஆனால் உண்மை என்னவெனில், கொழுப்பு உங்கள் எதிரி அல்ல. உடல் செயல்படுவதற்கு கொழுப்பு தேவை. இது ஹார்மோன் உற்பத்தி, மூளை ஆரோக்கியம், ஆற்றல் சேமிப்பு மற்றும் செல்லுலார் பழுதுபார்ப்பு போன்றவற்றில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இதில் எந்த கொழுப்புகளை சாப்பிட வேண்டும், எந்த கொழுப்புகளை கைவிட வேண்டும் என்பது பற்றி காண்போம்” என்று கூறியுள்ளார்.

அவரின் கூற்றுப்படி, எல்லா கொழுப்புகளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. சில கொழுப்புகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு நன்மை பயக்கும். ஆனால் மற்றவை காலப்போக்கில் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு அமைதியாக தீங்கு விளைவிக்கும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. இந்த கொழுப்புகள் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும், வீக்கத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்றவை உடலால் அவற்றை உற்பத்தி செய்ய முடியாததால், அத்தியாவசிய கொழுப்புகளாகவும் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. இவற்றை நாம் உணவில் இருந்து பெற வேண்டும்.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: ரீல்ஸ் பிரியர்களே, உண்மையில் ஆலிவ் எண்ணெயில் சமைத்து சாப்பிடுவது நல்லதா? கெட்டதா?

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்

இது முன்பு இது ஒரு கெட்ட கொழுப்பாகக் கருதப்பட்டது, ஆனால் சமீபத்திய ஆய்வுகள் இது முன்பு அறியப்பட்டதைப் போல தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்பதைக் காட்டுகின்றன. மிதமாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது இது நன்மை பயக்கும், சிவப்பு இறைச்சி, வெண்ணெய், சீஸ் மற்றும் தேங்காய் மற்றும் பாமாயில் போன்ற சில எண்ணெய்களில் காணப்படுகிறது.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நமக்கு நன்மை பயக்கும். ஆனால் அவை அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன அதாவது ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகள் ஆகும். எனவே நல்ல கொழுப்புகளைக் கூட சரியான அளவில் சாப்பிட வேண்டும். மறுபுறம், ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் அல்லது கெட்ட கொழுப்புகள். இது முக்கியமாக அல்ட்ரா பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் ஆழமான வறுத்த உணவுகளில் காணப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ஆகும். இவை கெட்ட கொழுப்பை (LDL) அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், நல்ல கொழுப்பை (HDL) குறைத்து இதய நோய் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கின்றன. மேலும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை எல்லா விலையிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.

உணவில் சேர்க்க வேண்டிய எண்ணெய்கள்

ஆலிவ் எண்ணெய்

ஆலிவ் எண்ணெய் நாம் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களில் ஒன்றாகும். இது ஒலிக் அமிலம் போன்ற மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளால் நிறைந்துள்ளது. இது கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கவும் மற்றும் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகிறது. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மிகக் குறைவாக பதப்படுத்தப்படுகிறது. அதாவது இது அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது. இது சாலட் டிரஸ்ஸிங், சமைத்த உணவு மீது தெளித்தல் அல்லது ரொட்டியை நனைத்தல் ஆகியவற்றிற்கு ஏற்றது.

இருப்பினும், இது குறைந்த புகைப் புள்ளியைக் கொண்டுள்ளது. எனவே இது அதிக வெப்பத்தில் சமைக்க சிறந்த தேர்வாக இல்லை. நீங்கள் வறுக்கிறீர்கள் என்றால், சுத்திகரிக்கப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெய், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயை விட மிகவும் சிறந்தது.

அவகேடோ எண்ணெய்

அவகேடோ எண்ணெய் மற்றொரு சிறந்த தேர்வாகும். ஆலிவ் எண்ணெயைப் போலவே, இது மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளால் நிறைந்துள்ளது. ஆனால் அதை தனித்து நிற்க வைப்பது அதன் அதிக புகைப் புள்ளி. இது வறுக்கவும், மற்றும் வதக்கவும் சரியானதாக அமைகிறது. இதில் வைட்டமின் E-யும் நிறைந்துள்ளது, இது சரும ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக அமைகிறது.

எனவே மொறுமொறுப்பான, தங்க-பழுப்பு நிற உணவுகளை விரும்புபவர்கள் அவற்றை ஆரோக்கியமாக மாற்ற விரும்பினால், அவகேடோ எண்ணெயைத் தேர்வு செய்யலாம். இது பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர எண்ணெய்களுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். மேலும், இது உங்கள் உடல் A, D, E மற்றும் K போன்ற கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உறிஞ்ச உதவுகிறது. இது எந்த உணவிலும் ஒரு சக்திவாய்ந்த மூலப்பொருளாக அமைகிறது.

தேங்காய் எண்ணெய்

தேங்காய் எண்ணெய் சற்று சர்ச்சைக்குரியது. அதன் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கத்திற்கு எதிராக எச்சரிக்கிறார்கள். உண்மை என்னவெனில், தேங்காய் எண்ணெயில் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் உள்ளன, இவை கல்லீரலால் விரைவாக வளர்சிதை மாற்றப்பட்டு கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுவதற்கு பதிலாக ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. எனவே தான், இது பெரும்பாலும் மேம்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆற்றல் அளவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

எனினும், இதில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பதால், அதை மிதமாகப் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் தேங்காய் எண்ணெயுடன் சமைக்கிறீர்கள் என்றால், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தேங்காய் எண்ணெயில் அதிக புகை புள்ளி மற்றும் நடுநிலை சுவை உள்ளது. எனவே இது வறுக்க சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பை விரும்பினால், கூடுதல் கன்னி தேங்காய் எண்ணெய் அதன் இயற்கையான ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை அதிகமாக தக்க வைத்துக் கொள்கிறது, இருப்பினும் இது குறைந்த புகை புள்ளியைக் கொண்டுள்ளது.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: இதய நோயைத் தவிர்க்க சமையல் எண்ணெயை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது? - எந்த எண்ணெய் சிறந்தது?

வேர்க்கடலை எண்ணெய்

அதிக வெப்பத்தில் சமைக்க விரும்பினால், குறிப்பாக வறுக்கவும், கிளறி வறுக்கவும் விரும்பினால், இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். இது அதிக புகை புள்ளியைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது வெப்பத்திற்கு ஆளாகும்போது தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களாக உடைக்காது. இது மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளால் நிறைந்துள்ளது, இது சீரான கொழுப்பின் அளவை பராமரிக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவுகிறது. இதில் வைட்டமின் ஈ உள்ளது. இது சருமத்திற்கும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டிற்கும் நன்மை பயக்கும். எனினும், உங்களுக்கு வேர்க்கடலை ஒவ்வாமை இருந்தால், இந்த எண்ணெயைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

எள் எண்ணெய்

இது மற்றொரு குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட ஆனால் சக்திவாய்ந்த எண்ணெய் ஆகும். இது பல நூற்றாண்டுகளாக, ஆசிய சமையலில் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் ஒற்றை மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் கலவையை வழங்குகிறது, இது இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. எள் எண்ணெயை தனித்துவமாக்குவது அதன் உயர் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கமாகும்.

இதில் உள்ள சேர்மங்கள் உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. எள் எண்ணெயில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன: அதிக வெப்ப சமையலுக்கு ஏற்ற லேசான எள் எண்ணெய், மற்றும் வறுக்கப்பட்ட எள் எண்ணெய். இது ஒரு பணக்கார, நட்டு சுவை கொண்டது மற்றும் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் மரினேட்களுக்கு ஒரு இறுதி எண்ணெயாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டிய எண்ணெய்கள்

சூரியகாந்தி, சோயாபீன், கனோலா மற்றும் சோள எண்ணெய் போன்ற எண்ணெய்களைப் பற்றி பலர் கவலைப்படுகிறார்கள். இந்த எண்ணெய்களில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளன. அவை அதிக வெப்பநிலையில் உடைந்து தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களை உருவாக்குகின்றன. இதை முழுமையாகத் தவிர்க்க முடியாவிட்டால், உட்கொள்ளும் அளவைக் குறைத்து, முடிந்தவரை குறைவாகப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஆனால் அது முற்றிலும் மோசமானதல்ல. மீண்டும், அளவு முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்வதும் அவசியமாகும்.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்

இது மிகவும் மோசமான கொழுப்புகள் ஆகும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், துரித உணவு மற்றும் "பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள்" என்ற வார்த்தையைக் கொண்ட எதிலும் காணப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் கெட்ட கொழுப்பை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், நல்ல கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. மேலும் இது தமனிகளை அடைக்கின்றன, மேலும் இதய நோய் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கின்றன.

இவற்றைத் தவிர்ப்பதற்கான எளிதான வழி, மூலப்பொருள் லேபிள்களைப் படிப்பதும், பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை உணவை முடிந்தவரை நீக்குவதும் ஆகும். ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், இதயத்தைப் பாதுகாக்கவும் விரும்பினால், சரியான எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். ஆனால், அளவு மிகவும் முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். விதை எண்ணெய் சித்தரிக்கப்படுவது போல் மோசமானதல்ல, ஆனால் நீங்கள் அதை முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்தலாம். டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மிக மோசமானவை. எனவே தயவுசெய்து அல்ட்ரா பதப்படுத்தப்பட்ட உணவில் இருந்து விலகி இருக்க வேண்டும். இந்த சிறிய மாற்றத்தைச் செய்வது உங்கள் நல்வாழ்வில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்

பொறுப்புத்துறப்பு

இதில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் பொதுவான தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. எனினும், தனிப்பட்ட தகவல்களைப் பெற விரும்புபவர்கள் அல்லது புதிய முயற்சிகளைக் கையாள விரும்புபவர்கள் எப்போதும் தகுதிவாய்ந்த நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: சமையலில் எந்த எண்ணெய் உங்களுக்கு நல்லது தெரியுமா? நிபுணர் சொல்வதை தெரிஞ்சுக்கோங்க!

Image Source: Freepik