लॉकडाउन को 3 मई तक बढ़ाए जाने के साथ, सेलिब्रिटी पोषण विशेषज्ञ रुजुता दिवेकर ने लोगों के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को ध्यान में रखते हुए एक डाइट प्लान तैयार की है। इस डाइट चार्ट को उन्होंने अपने इंस्टा पर शेयर किया है। इस पोस्ट की खास बात ये है कि लॉकडाउन-1.0 के दौरान लोग सोशल मीडिया पर सिर्फ खाने पीने की चीजें पोस्ट कर रहे थे, जो खाने में तो अच्छे हैं पर शरीर के लिए बहुत हेल्दी नहीं है। ज्यादातर लोगों ने कुछ बेक किया, तो पिज्जा बनाया या चार्ट-पकौड़े इत्यादि। यानी कि फैट और कैलोरी से लबालब खाना। पर अब जब लॉकडाउन बढ़ गया है, तो न्यूट्रिशनिस्ट रुजुता दिवेकर का कहना है कि आपको इस वक्त को पारंपरिक चीजों को बनाने और खाने में इस्तेमाल करके हेल्दी रहना चाहिए। इसलिए उन्होंने इम्यूनिटी को बढ़ावा देने के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली की योजना तैयार की है। आइए जानते हैं क्या है ये हेल्दी डाइट प्लान।
न्यूट्रिशनिस्ट रुजुता दिवेकर ने कहा है कि "जैसा कि हम घर पर रह कर कोरोनोवायरस की श्रृंखला को तोड़ने का काम करते हैं, तो अब ये वक्त भारतीय खाद्य ज्ञान की श्रृंखला को फिर से अपने डाइट में शामिल करने का वक्त है।" एक तरह से, मैं लॉकडाउन को घर में विकसित ज्ञान के साथ हमारे संपर्क को फिर से स्थापित करने के एक अवसर के रूप में देखती हूं। साथ ही इन व्यंजनों के साथ हमारी बचपन की यादें भी ताजा हो सकती हैं।''
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आइए अब डाइट प्लान पर एक नजर डाल लेते हैं :
दिन की शुरुआत
अपने दिन की शुरुआत केले से करें क्योंकि ये कब्ज को रोकने के लिए बहुत अच्छा माना जाता है। इसके साथ आप भीगे हुए बादाम और भीगी हुई किशमिश भी ले सकते हैं। बता दें कि भीगे हुए बादाम डायबिटीज और हृदय रोग को रोकने में मदद करते हैं, तो वहीं किशमिश पीरियड्स से पहले के लक्षणों और थायराइड से जुड़ी स्थितियों से निपटने में मदद करते हैं।
सुबह का नाश्ता
सुबह का नाश्ते में आप इडली, पोहा, डोसा, पराठा, अंडे और पाव जैसे पारंपरिक भारतीय व्यंजन खा सकते हैं, जो आपके ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रण में रख सकते हैं। अगर आप गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों को तरस रहे हैं, तो आप वड़ा पाउ आजमा सकते हैं लेकिन सप्ताह में केवल एक बार। इसके अलावा आम जैसे मौसमी फल को अपने भोजन में शामिल करें।
मिड-मॉर्निंग स्नैक्स
अपने आप को नींबू, कोकम या आंवला (भारतीय करौदा) शर्बत या किसी अन्य फल के जूस से हाइड्रेट रखें।
दोपहर का भोजन
दोपहर के भोजन में आप दाल और चावल या रोटी-सब्जी को चटनी के साथ खा सकते हैं, अगर आप में बी-12 और डी जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर कमी हैं, तो आप केला, चीनी, दूध और चपाती से बने शिकंजी पोली भी खा सकते हैं।
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दोपहर का स्नैक्स
इसमें आप सूखा नारियल और गुड़ या काजू और गुड़ से बना कुछ शामिल कर सकते हैं। आप मठरी, शकरपारा, कुरमुरा, चिवड़ा या चकली जैसे कुछ सूखे स्नैक्स भी खा सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ न केवल मूड बढ़ाने वाले होते हैं बल्कि आवश्यक वसा और खनिजों से भी भरपूर होते हैं। इसके अलावा आप कैफीन का अधिक मात्रा में सेवन कर सकते हैं।
प्रारंभिक रात्रि भोजन
दाल या फलियां के साथ खिचड़ी या चावल, या कि अंडे या पनीर के साथ रात के खाने के लिए स्वस्थ विकल्प हैं। चावल और फलियां आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड और फाइबर का एक अच्छा संयोजन प्रदान करते हैं, और अच्छे बैक्टीरिया की रक्षा करते हैं।
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सोते समय
बिस्तर पर जाने से पहले, प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए एक गिलास हल्दी दूध लें। इसके लिए, आप कुछ जायफल जोड़ सकते हैं अगर आपको अनिद्रा या कमजोर पाचन, कमजोर हड्डियों से जुड़ी परेशानियां है तो। इसके अलावा आप जोड़ों के दर्द के लिए अदरक और बेहतर त्वचा और अच्छे बालों के लिए दूध में केसर का इस्तेमाल कर सकते हैं।
अयंगर योग का अभ्यास करने वाली रूजता दिवेकर ने कुछ व्यायाम भी सुझाए जो आप घर पर कर सकते हैं ताकि खुद को ऊर्जावान, फिट और स्वस्थ रख सकें। वो कहती हैं कि आदर्श रूप से आपको रोजाना लगभग 30 मिनट तक कसरत करनी चाहिए। सूर्यनमस्कार से शुरू करें, इसके बाद स्क्वैट्स और फेफड़े के लिए योग करें।
इसके अलावा स्वस्थ रहने के लिए आप इन चीजों का भी पालन करें:
- - हर दिन दोपहर में 20-30 मिनट का एक छोटी नींद की छपकी लें, ध्यान में रखें ये इससे अधिक नहीं होनी चाहिए।
- -स्क्रीन टाइम कम करने का प्रयास करें। फोन का इस्तेमाल कम करने के लिए आप इसको घर पर एक निश्चित स्थान पर रख सकते हैं।
- - माइंडफुल खाने की कोशिश करें। इसका मतलब है कि आप कम से कम भोजन करते वक्त चुपचाप बैठकर भोजन करें और धीरे-धीरे चबाएं।
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