नवंबर माह को मेन्स हेल्थ अवेयरनेस मंथ (mens health awareness month) के रूप में मनाया जाता है। इसका मकसद है पुरूषों को उनके स्वास्थ्य के प्रति जारूगक करना। इसी कड़ी में आज हम पुरूषों के लिए अलग-अलग उम्र में जरूरी न्यूट्रिएंट्स पर चर्चा करेंगे। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ में डॉ राम मनोहर लोहिया इंस्टिट्यूट ऑफ मेडिकल साइंसेज के असिसटेंट प्रोफेसर डॉ संजीत कुमार सिंह से बात की। पुरूषों के शरीर और उनकी दिनचर्या के मुताबिक उन्हें कई जरूरी विटामिन और मिनरल की जरूरत होती है। जरूरी पोषक तत्वों के मौजूद रहने से शरीर में बीमारियां नहीं होती हैं और अगर आपका शरीर बीमार पड़ता भी हो तो पोषक तत्व शरीर को रिपेयर करने का काम करता है। पुरूषों के शरीर में विटामिन की कमी होने से बाल झड़ना, डायबिटीज, गठिया रोग, हार्ट की बीमारी, कमजोर दांत जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
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न्यूट्रिएंट्स की कमी से पुरुषों में हो सकती है ये बीमारियां (Deficiency of nutrients causing diseases in men)
उम्र बढ़ने के साथ पुरुषों में हार्ट से जुड़ी बीमारी, कोलेस्ट्रॉल की समस्या, हाई बीपी के लक्षण, बाल झड़ना, प्रोस्टेट से जुड़ी समस्याएं, इरेक्टाइल डिस्फंक्शन, टेस्टोस्टेरॉन हार्मोन्स में कमी आदि समस्याएं हो सकती हैं। वहीं जो पुरुष स्मोकिंग करते हैं उन्हें फेफड़ों का कैंसर होने की भी संभावना होती है। अगर शरीर में विटामिन और मिनरल की कमी होगी तो पुरुषों को जोड़ों में दर्द, दांत से जुड़ी समस्याएं हो सकती हैं। आपको उन सभी पौष्टिक चीजों का सेवन करना चाहिए जिससे आपका शरीर हेल्दी रहे। आपको अपनी डाइट में आलू, कीवी, टमाटर, गोभी, स्प्राउट्स, पालक, खट्टे फल आदि का सेवन करना चाहिए। अगर आप जरूरी विटामिन और मिनरल का सेवन करेंगे तो आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता बनी रहेगी और बीमारियां नहीं होंगी।
किस उम्र में किस न्यूट्रिएंट की ज्यादा होगी जरूरत? (Important nutrients required in different age groups for men)
19 से 50 के बीच आयु के पुरुष
इस आयु में वैसे तो सभी जरूरी पोषक तत्व जरूरी होते हैं पर आपको खासतौर पर प्रोटीन का सेवन करना चाहिए क्योंकि इस उम्र में ज्यादा एनर्जी की जरूरत होती है। अगर आपका वजन 70 से 80 किलो है तो आपको करीब 55 से 60 ग्राम प्रोटीन हर दिन लेना चाहिए। पुरुषों को महिलाओं की तुलना में ज्यादा प्रोटीन की जरूरत होती है। अगर आप नॉनवेजिटेरियन है तो आपकी प्रोटीन की जरूरत पूरी हो जाएगी पर अगर आप वेजिटेरियन है तो आपको दालों का सेवन करना चाहिए। दालों में आप मटर, मसूर, उड़द, मूंग दाल आदि का सेवन कर सकते हैं। साबुत अनाज में भी प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है। साबुत अनाज में आप मक्के का सेवन कर सकते हैं।
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50 ये 75 के बीच आयु के पुरुष
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इस उम्र में ज्यादातर सभी पोषक तत्वों की जरूरत होती है पर आपको खास तौर पर ओमेगा, आयरन, सेलेनियम, जिंक का सेवन करना चाहिए। पुरुषों को अपनी हड्डी को मजबूत रखने और त्वचा व बालों का खयाल रखने के लिए ओमेगा 3 फैटी एसिड का सेवन करना चाहिए। ओमेगा 3 फैटी एसिड का सेवन करने से हाई बीपी की समस्या को कम करने में मदद मिलती है। ओमेगा के अलावा पुरुषों की इम्यूनिटी बढ़ाने के लिए जिंक (Zinc) का सेवन जरूरी है। जिंक से अस्थमा, हाई बीपी जैसे रोग नहीं होते वहीं आयरन (Iron) का सेवन करने से हीमोग्लोबिन की मात्रा ठीक रहेगी। इसके अलावा आप पुरुष हैं तो सेलेनियम का सेवन करें, सेलेनियम (Selenium) का सेवन करने से प्रोस्टेट कैंसर और लंग्स कैंसर का खतरा कम होता है।
75 से अधिक आयु के पुरुष
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इस उम्र में कैल्शियम युक्त चीजों का ज्यादा सेवन करें। आपको पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम (Calcium) का भी सेवन करना चाहिए। अगर आपकी उम्र 19 से 40 वर्ष है तो आप हर दिन एक हजार मिली कैल्शियम का सेवन करें वहीं इससे ज्यादा उम्र वाले लोगों को रोजाना 1200 मिली का सेवन करना चाहिए। आपको कैल्शियम के लिए हरी सब्जियां और दूध का सेवन करना चाहिए।
विटामिन डी (Vitamin D)
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कैल्शियम के साथ-साथ आपको पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी लेना चाहिए। पुरूषों को काम के चलते विटामिन डी के नैचुरल स्रोत यानी सूरज की किरणों में बैठने का समय नहीं होता जिसके कारण उनके शरीर में विटामिन डी की कमी हो जाती है। खाने की चीजों में सैल्मन मछली, डेयरी प्रोडक्ट्स, अंडे, मशरूम आदि में विटामिन डी पाया जाता है। हड्डियों को मजबूत रखने के लिए विटामिन डी जरूरी होता है इसलिए पुरूषों को विटामिन डी का सेवन करना चाहिए। विटामिन डी का सेवन करने से उम्र बढ़न के साथ जोड़ों में तेज दर्द की समस्या से बच सकते हैं।
पुरुषों के लिए अन्य जरूरी न्यूट्रिएंट्स (Other important nutrients for men)
पोटैशियम और मैग्निशियम (Potassium & Magnesium)
ज्यादातर पुरूषों को जरूरी मात्रा में पोटैशियम मिल नहीं पाता है। अगर नैचुरल सोर्स की बात करें तो आलू, केले या एवोकाडो में पोटैशियम की अच्छी मात्रा होती है। आपको पोटैशियम की जरूरी मात्रा लेनी चाहिए नहीं तो शरीर सोडियम के प्रभावों को कम नहीं कर पाएगा, पोटैशियम की जरूरी मात्रा शरीर में मौजूद रहने से सोडियम के साइड इफेक्ट्स शरीर पर नहीं होती। वहीं आपको मैग्निशियम युक्त चीजें जैसे बीन्स का सेवन करना चाहिए, जरूरी मात्रा में मैग्निशियम का सेवन न करने से पुरूषों को दिल की बीमारियों का खतरा हो सकता है।
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विटामिन बी12 (Vitamin B12)
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विटामिन बी12 भी शरीर के लिए एक जरूरी विटामिन है। इसकी कमी होने पर पुरूषों को शरीर में थकान, मसल्स पेन, सिर में दर्द, हार्ट बीट तेज होना, बैलेंस न बना पाना, हाथ-पैर सुन्न होने जैसी समस्या हो सकती है। विटामिन बी12 की कमी पूरी करने के लिए आप डॉक्टर की सलाह पर सप्लीमेंट ले सकते हैं या नैचुरल सोर्स की बात करें तो आप अंडे, मछली, चीज़, दही, दूध आदि का सेवन करें, इन चीजों में विटामिन बी12 की भरपूर मात्रा होती है। विटामिन बी12 के अलावा पुरूषों को आयोडीन की पर्याप्त मात्रा भी लेनी चाहिए। अगर आप मोटापे का शिकार होते जा रहे हैं या आपको ज्यादा थकान होती है तो अंडे, दूध, दही जैसी चीजों का सेवन करें, इनमें आयोडीन मौजूद होता है।
अगर नैचुरल सोर्स से आपके डेली की जरूरत पूरी नहीं होती है तो आप डॉक्टर की सलाह लेकर जरूरी विटामिन के सप्लीमेंट या मल्टीविटामिन टैबलेट भी ले सकते हैं पर उसके लिए आपको डॉक्टर से मिलकर हेल्थ चेकअप करवाना चाहिए।
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