थकान भरा दिन, पूरे दिन स्क्रीन पर काम पर रात को सोते समय भी नींद न आए तो इंसान अगले दिन के लिए खुद को तैयार नहीं कर पाता। क्या आपके साथ भी ऐसा है? जिन लोगों को नींद न आने की समस्या होती है उन्हें थकान भरे दिन के बाद भी सोने में परेशानी होती है, सोचने वाली बात ये है कि क्या कभी आपने इस बात पर गौर किया कि अनिद्रा की समस्या स्लीप हाइजीन की कमी हो सकती है। स्लीप हाइजीन का मतलब है सोने से जुड़ी वो आदतें जिनको फॉलो करके आप सुकून भरी नींद ले सकें। बहुत से लोग इन बातों पर गौर नहीं करते पर डॉक्टरों का भी ये मानना है कि स्लीप हाइजीन की मदद से आप अनिद्रा की समस्या से बच सकते हैं। कुछ लोग रात को सोने के लिए इस बात पर फोकस करते हैं कि वो कैसे सोएं, आप इसके बजाय इस चीज पर फोकस करें कि खुद को रिलैक्स कैसे करें क्योंकि जब आप रिलैक्स होंगे तो आपको खुद ही नींद आ जाएगी। इस विषय पर ज्यादा जानकारी के लिए हमने लखनऊ के बोधिट्री इंडिया सेंटर की काउन्सलिंग साइकोलॉजिस्ट डॉ नेहा आनंद से बात की।
स्लीप हाइजीन क्या होता है? (What is Sleep Hygiene)
स्लीप हाइजीन का मतलब होता है सोने की वो आदतें फॉलो करना जिससे आपको अच्छी नींद आए। इसके लिए अपने कमरे का वातावरण ठीक रखना, रोजाना का रूटीन फॉलो करना, जिन चीजों से नींद खराब होती है उन्हें हटाना, सोने का शेड्यूल बनाना, कमरे को आरामदायक बनाना और दिन के समय अच्छी आदतों को फॉलो करना जिससे आपको रात में अच्छी नींद आए।
खराब स्लीप हाइजीन के क्या लक्षण है? (Symptoms of bad Sleep Hygiene)
- नींद आने पर परेशानी होना
- बार-बार नींद खुलना
- दिन के समय नींद आना
- अचानक से बीमारियों का बढ़ना
- हर समय स्ट्रेस में रहना
स्लीप हाइजीन का क्या महत्व है? (Importance of Sleep Hygiene)
- 1. शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए स्लीप हाइलीन जरूरी है। जब तक बॉडी और मन रिलैक्स नहीं होते हम काम पर ध्यान नहीं दे पाते, इसलिए बॉडी-माइंड के लिए स्लीप हाइजीन जरूरी है।
- 2. स्लीप हाइजीन को फॉलो करने से आपके काम की क्वॉलिटी इंप्रूव होती है। जब आप नींद पूरी करके अगले दिन काम करेंगे तो फ्रेश फील करेंगे और दिन आपको हैक्टिक नहीं लगेगा।
- 3. स्लीप हाइजीन से अनिद्रा की समस्या दूर होती है और आप काम पर ध्यान दे सकेंगे। जब कमरे का वातावरण शांत होगा और आपने एक हेल्दी स्लीप रूटीन फॉलो किया है तो अनिद्रा की समस्या कुछ दिनों में ठीक होने लगेगी।
- 4. स्लीप हाइजीन की मदद से आपकी आंखें, पॉश्चर बेहतर होगा। गलत आदतों के कारण आंखों और बोन्स पर दबाव पड़ता है इसलिए सोते समय स्लीप हाइजीन फॉलो करना जरूरी है।
- 5. कई लोगों को नींद तो आती है पर वो हल्की आहट में ही उठ जाते हैं, इसका मतलब उनकी नींद की क्वॅालिटी अच्छी नहीं होती। स्लीप हाइजीन फॉलो करने से नींद की क्वॉलिटी भी इंप्रूव होती है।
- 6. स्लीप रूटीन का मानसिक स्वास्थ्य से गहरा नाता है, जब मरीज साइकोलॉजिस्ट के पास आता है तो कई डॉक्टर मरीज को स्लीप रूटीन फॉलो करने की सलाह देते हैं, इसको फॉलो करने से टेंशन कम होती है, नींद अच्छी आती है तो गुस्से पर भी कंट्रोल रहता है और आप शांत मन से चीजों को समझ पाते हैं।
- 7. सही स्लीन हाइजीन फॉलो करने से आप स्ट्रेस, डिप्रेशन और अन्य बीमारियां जैसे डायबिटीज, हाइपरटेंशन आदि से बच सकते हैं।
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स्लीप हाइजीन कैसे फॉलो करें? (How to practice Sleep Hygiene)
स्लीन हाइजीन को फॉलो करने का एक ही मकसद है कि आपको सही पॉजोशिन में हर रात नींद आ सके। स्लीप रूटीन फॉलो करते समय जब आप सोकर सुबह उठें तो सूरज की रौशनी को जरूर कुछ देर महसूस करें। कुछ डॉक्टर मानते हैं कि सुबह उठकर सूरज की रौशनी लेने से भी रात को नींद अच्छी आती है।
- सोने और उठने का समय फिक्स करें।
- कमरे को आरामदायक बनाएं।
- खाने को आप सोने से चार घंटे पहले खाएं।
- सोने से पहले रिलैक्स होने के लिए गाने सुनें, किताब पढ़ें या स्ट्रेचिंग करें।
कमरे को आरामदायक बनाना (Make room comfortable for sleep)
- 1. स्लीप हाइजीन का जरूरी हिस्सा है कमरे को सोने लायक बनाना। इसके लिए आप ऐसी मैट्रस और तकिए का इस्तेमाल करें जिस पर सोकर पॉश्चर न खराब हो और आपको सोते समय दर्द न हो।
- 2. बैडशीट और ब्लैंकेट के फैब्रिक को चुनते समय इस बात का ध्यान रखें कि वो आरामदायक हो क्योंकि बेड पर लेटने के साथ पहली चीज जो बॉडी को फील होती है वो है बैडशीट या ब्लैंकेट का फैब्रिक। अगर गर्मी के दिन हैं तो लिनेन या कॉटन फैब्रिक ही चुनें।
- 3. स्लीप हाइजीन में कमरे के तापमान का भी ध्यान रखा जाता है। आपको कमरे को बहुत ज्यादा ठंडा या अधिक गरम नहीं होने देना है। ऐसी चला रहे हैं को ऐसी का तापमान 25 से 27 के बीच रखें।
- 4. लाइट नींद को खराब करती है इसलिए मोटे पर्दो का इस्तेमाल करें ताकि लाइट कमरे में न आए, या आप आई मास्क का इस्तेमाल भी कर सकते हैं।
- 5. कमरे में किसी तरह की आवाज नहीं होनी चाहिए, सभी गैजेट्स को खुद से दूर रखें, बाहर की आवाज को कम करने के लिए फैन चला सकते हैं।
स्लीप हाइजीन में इन गलतियों को अवॉइड करें (Mistakes while following Sleep Hygiene)
- कुछ लोग रात के समय कैफीन पीते हैं, इसे भी बैड स्लीप हाइजीन कहा जाता है।
- देर से खाना खाने की गलती न करें। रात को स्पाइसी, हैवी खाने से भी नींद खराब होती है।
- बेड सिर्फ सोने के लिए होता है। उस पर काम करना या गेम खेलना या कोई और काम न करें।
- कुछ लोग सोने को अपना लक्षय बनाते हैं, सोने पर फोकस करने के बजाय रिलैक्स कैसे हों इस बात पर ध्यान दें।
- ब्लू लाइट से मेलाटोनिन हॉर्मोन कम होता है जो नींद के लिए जरूरी है इसलिए सोते समय गैजेट्स का इस्तेमाल न करें।
स्लीप हाइजीन कोई कड़े नियम नहीं हैं जिन्हें हर कोई फॉलो करे, ये बस आपकी नींद को बेहतर करने के उपाय हैं। अगर आपको नींद की गंभीर समस्या है तो इसका कारण कोई बीमारी भी हो सकती है इसलिए देर न करें अपने डॉक्टर से जल्द संपर्क करें।
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