पहला कदम साइड ब्रिज
क्यों है जरूरी - यह आपके शरीर के 'मफिन टॉप' यानी पेट के आसपास की मांसपेशियों पर जोर डालता है। यह कमर के आसपास जमा चर्बी को कम कर मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करता है। कंधों के लिए भी यह व्यायाम काफी मददगार होता है।
कैसे करें - अपनी बायीं कोहनी और बाजु को बैंच पर टिकायें। आपका कूल्हा जमीन को छुना चाहिए। अपने बायें हाथ को कूल्हे पर टिकाकर टांगों को ऊपर की ओर उठायें। इस क्रिया को दस से 15 बार दोहरायें। इसके बाद हाथ बदलकर भी इस व्यायाम को करें।
जपिंग
क्यों है जरूरी
जांघों और कूल्हों पर जमा अतिरिक्त चर्बी को कम करने में यह व्यायाम काफी मदद करता है। इस व्यायाम को करने से मांसपेशियों को बल मिलता है।
कैसे करें
बैंच के ऊपर खड़े हो जाएं। और अपने मुंह नीचे की ओर रखें। इसके बाद बाद अपनी दायीं टांग के बीच के हिस्से पर जोर डालते हुए अपने शरीर को ऊपर की ओर खींचें। इससे आपके कूल्हों को शक्ति मिलेगी। अपनी बाजुओं को इस प्रकार हिलायें जैसे आप दौड़ रहे हों।
ट्राइसेप पुशअप
क्यों है जरूरी
इससे बाजुओं को टोन करने में मदद मिलती है। इसके साथ ही छाती और कंधों के लिए भी यह व्यायाम काफी अच्छा होता है।
कैसे करें
इन्हें करना सामान्य पुशअप से कठिन होता है। जो लोग शुरुआत कर रहे हैं उन्हें बैंच के ऊपरी हिस्से पर हाथ रखकर यह व्यायाम करना चाहिए। यदि आपको थोड़ा बहुत अनुभव है, तो आप बैंच की सीट पर हाथ रखकर प्रेस कर सकते हैं। वहीं एक्सपर्ट लोग बैंच की सीट पर पैर और जमीन पर हाथ रखकर इस व्यायाम को करें। इस व्यायाम को किसी भी रूप में करें, लेकिन इस दौरान कुछ बातों का खयाल जरूर रखें। अपने हाथों को अपनी छाती के बिलकुल नीचे रखें। इसके साथ ही किसी भी रूप में करते समय अपनी कमर को सीधा रखें। कुहनियां पीछे की ओर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुईं हों।
स्प्रिंट
क्यों है जरूरी
यह आपके दिल के लिए बहुत अच्छी होती है। दौड़ना यूं भी आपकी सेहत के लिए अच्छा होता है। यह फिटनेस और वजन कम करने दोनों में मदद करता है।
कैसे करें
बैंच को स्टार्टिंग लाइन के तौर पर इस्तेमाल करें। अपने लिए तीन लक्ष्य तय करें। पहला दस मीटर, फिर बीस मीटर और फिर तीसरा तीस मीटर दूर रखें। सबसे पहले पहले मार्क तक तेजी से दौड़कर जाएं और वापस आएं। फिर दूसरे लक्ष्य और आखिर में तीसरे कदम तक इस प्रक्रिया को दोहरायें। कम से कम 45 से 60 सेकेंड तक इस क्रिया को करें।
बॉक्स जंप और बर्पी
क्यों है जरूरी
कूल्हों की मांसपेशियों को ताकत देने में यह व्यायाम काफी मददगार होता है। यह जांघों की नाड़ी को भी मजबूती देती है। इसके साथ बर्पी करने से आपकी क्षमता और शक्ति में इजाफा होता है।
कैसे करें
बैंच के करीब खड़े हों। लेकिन इतना ध्यान रहे कि जब आप स्कावट्स कर रहे हों, तब आपके घुटने बैंच को न छुयें। अब एक साथ दोनों पैरों के दम पर उछल कर बैंच पर खड़े हों। अपने घुटनों पर ज्यादा जोर न डालें। धीरे से कूदकर दोबारा अपने स्टार्टिंग प्वाइंट पर आएं। अब अपने पैरों को पीछे की ओर करते हुए पुश-अप पोजीशन में आएं। इसके बाद आगे की ओर कूदते हुए अपने हाथों पर जोर डालिये और सीधे खड़े हो जाइए। इस क्रिया को दस से 20 बार दोहराइए।
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