हॉलीवुड एक्टर और बॉडी बिल्डर अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने बताया बिना जिम जाए बॉडी बनाने का कंप्लीट वर्कआउट प्लान

कोरोना वायरस के कारण इन दिनों जिम बंद हैं और लोगों का पार्क में भी निकलने की मनाही है। ऐसे में सबसे ज्यादा चिंता उन लोगों को हो रही है, जो अपनी फिटनेस को लेकर कॉन्शियस हैं। घर में बैठे-बैठे बॉडी में और ज्यादा चर्बी जमा होती जाती है, जिससे वजन बढ़ता है और शरीर का शेप खराब होता है।

कई हॉलीवुड फिल्मों में अपनी एक्टिंग और गठीली बॉडी से आपका दिल जीतने वाले अभिनेता अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने इन दिनों कोरोना वायरस के कारण घर में क्वारंटाइन रहने वालों के लिए कुछ खास बॉडी बिल्डिंग टिप्स दिए हैं। आपको बता दें कि अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर एक्टर, बॉलीबिल्डर के अलावा मॉडल, बिजनेसमैन और राजनेता भी हैं। वे कैलिफोर्निया के पूर्व गवर्नर रह चुके हैं। अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने शुक्रवार को एक ट्वीट किया, जिसमें उन्होंने लिखा, "इस आपातकालीन स्थिति के दौरान ऐसी बहुत सी चीजें हैं, जिन्हें हम कंट्रोल नहीं कर सकते हैं। इसलिए हमें ऐसी चीजों पर ध्यान देना चाहिए, जि पर हमारा कंट्रोल हो सकता है। जैसा कि मैंने वादा किया था, मैंने पुराने दिनों के ऐसे वर्कआउट्स के बारे में लिखा है, जिनमें जिम जाने की जरूरत नहीं पड़ती है, क्योंकि हम अपनी फिटनेस को कंट्रोल कर सकते हैं।"

There are a lot of things we can’t control during this crisis, so we need to focus on what we can control. I wrote up my old no-gym required workout for all of you, as promised, because we can control our fitness. https://t.co/cL0gSMgf1o

— Arnold (@Schwarzenegger) March 20, 2020

फोटो में देखकर आसानी से घर पर कर सकते हैं ये वर्कआउट

अर्नोल्ड द्वारा लिखे गए नोट्स की महत्वपूर्ण बातें और बॉडी बिल्डिंग टिप्स हम आपको नीचे बता रहे हैं। मगर यदि आप पूरे नोट्स और टिप्स अंग्रेजी में पढ़ना चाहते हैं, तो यहां क्लिक करके पढ़ सकते हैं। नीचे बताई हुई एक्सरसाइज को आप घर पर कैसे कर सकते हैं, इसके लिए अर्नोल्ड ने हर एक्सरसाइज के लिए तस्वीरें भी पोस्ट की हैं, जिन्हें आप यहां क्लिक करके देख सकते हैं। नीचे लिखे वर्कआउट प्लान को पढ़ें और ईमेज देखकर घर पर खुद ही करें।

अर्नोल्ड लिखते हैं, "इन दिनों घर पर ही रुककर हम अपने साथ-साथ दूसरों को भी इस वायरस से बचा सकते हैं। बिन जिम जाए हुए भी हम इस महामारी के दौरान खुद को फिट रख सकते हैं। बॉडी वेट या फ्री-हैंड ट्रेनिंग दुनिया के सबसे पुराने फिटनेस के तरीकों में से एक हैं। मैंने खुद अपनी फिटनेस की ट्रेनिंग एक पेड़ के तने पर चिन-अप्स (Chin-Ups) से की थी।"

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"आपको फिट रहने के लिए जिम की जरूरत नहीं है। मेरे पास एक खास प्रोग्राम है। इसे आप एक दिन छोड़कर कर सकते हैं और ये आपके सभी मसल ग्रुप्स को कवर करेगा। बस एक नियम का ध्यान रखें। अगर किसी एक्सरसाइज के लिए 50 Reps (रिपीटेशन) लिखा है, इसका इसका बिल्कुल भी मतलब ये नहीं है कि आप एक बार में 50 Reps करें। आप चाहें तो 5-5 के 10 Reps या 10-10 के 5 Reps भी कर सकते हैं। बस इस बात का ध्यान रखें कि जितने Reps लिखे हैं, उतने आपको पूरे करने हैं।"

ये रहा आपका वर्कआउट

पुशअप्स

बिगिनर- 25 Reps
एडवांस- 50 Reps

कुर्सी के बीच डिप्स लगाना (Dips between chairs)

बिगिनर- 20 Reps
एडवांस- 50 Reps

रो बिटवीन चेयर्स (Row between chairs)

बिगिनर- 30 Reps
एडवांस- 50 Reps

सिट-अप्स (Sit-Ups)

बिगिनर- 30 Reps
एडवांस- 100 Reps

बेंट लेग रेजेज (Bent-leg raises)

बिगिनर- 25 Reps
एडवांस- 50 Reps

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बेंट-ओवर ट्विस्ट्स (Bent-over twists)

बिगिनर- 25 Reps
एडवांस- 50 Reps

नी- बेंड्स (स्क्वाट्स) Knee bends (squats)

बिगिनर- 25 Reps
एडवांस- 50-70 Reps

काफ रेजेज (Calf raises)

बिगिनर- 25 Reps
एडवांस- 50 Reps

चिन अप्स (Chin-ups)

बिगिनर- 10 Reps
एडवांस- 30 Reps

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