एक्सरसाइज के बाद क्या खाना बेहतर होता है, प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट? एक्सपर्ट ने खुद दी सलाह

एक्सरसाइज के बाद कुछ न कुछ जरूर खाना चाहिए, ताकि डैमेज हुए मसल्स की रिकवरी हो सके। इसके अलावा, खुद को एनर्जेटिक रखने के लिए बाॅडी को फ्यूल की जरूरत होती है। ऐसे में एक्सरसाइज के 15-20 मिनट से लेकर 2 घंटे के अंदर कुछ न कुछ आवश्यक रूप से खाना चाहिए। बहरहाल, सवाल यह है कि एक्सरसाइज के बाद खाना क्या चाहिए? कई लोग प्रोटीन को महत्व देते हैं, तो कई लोग कार्ब्स।

इस संबंध में Delhi स्थित Divya Gandhi's Diet & Nutrition Clinic की डायटिशियन और न्यूट्रिशनिस्ट दिव्या गांधी बताती हैं, "एक्सरसाइज के बाद आपको कार्ब्स के साथ-साथ प्रोटीन भी लेना चाहिए। इन दोनों में से कोई एक पोषक तत्व मसल्स रिकवरी के लिए काफी नहीं होता है। हालांकि, प्रोटीन की मदद से मसल्स रिकवरी होती है, लेकिन बाॅडी को एनर्जी कार्ब्स से मिलती है। इसलिए, कोशिश करें कि एक्सरसाइज के बाद दोनों के कॉम्बिनेशन को अपनी बैलेंस्ड डाइट का हिस्सा बनाएं।"

एक्सरसाइज के बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट क्यों जरूरी है?

What To Eat After Exercise

कार्बोहाइड्रेट की बात करें, तो यह आपके वर्कआउट के दौरान खर्च हुई मांसपेशियों की एनर्जी (ग्लाइकोजन) को दोबारा भरने का काम करता है। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट को डाइट का हिस्सा बनाना बहुत जरूरी है। इसकी मदद से खोई हुई ऊर्जा लौट आती है।

क्या आप जानते हैं कि प्रोटीन क्यों जरूरी है? दिव्या गांधी बताती हैं कि एक्सरसाइज के दौरान कई मांसपेशियां डैमेज हो जाती हैं। अगर आप समय पर इसकी रिकवरी नहीं करते हैं, तो अगली बार वर्कआउट करना काफी मुश्किल हो सकता है। प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत करने और उन्हें मजबूत बनाने के लिए जरूरी एमिनो एसिड देता है।

Journal of Sports Science & Medicine के अनुसार, वर्कआउट के बाद प्रोटीन या जरूरी एमिनो एसिड का सेवन करने से नई मांसपेशियों के बनने की प्रक्रिया तेज होती है और कार्बोहाइड्रेट लेने से वर्कआउट के दौरान खत्म हुए मसल ग्लाइकोजन यानी एनर्जी स्टोर की भरपाई होती है।

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एक्सरसाइज के बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कब लें?

जिस तरह एक्सरसाइज के बाद शरीर को प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण मिलना जरूरी होता है, उसी तरह आप इसका सेवन कब करेंगे, यह जानना भी जरूरी होता है। दिव्या गांधी बताती हैं कि वर्कआउट खत्म होने के 30 से 60 मिनट के अंदर (Anabolic Window) प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों ले लेना चाहिए। आप चाहें, तो स्नैक या मील के रूप में ले सकते हैं।

पोस्ट वर्कआउट प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट पाने के लिए क्या खाएं?

Protein Or Carbs- What To Eat After Exercise

पोस्ट वर्कआउट आप उन चीजों को अधिक महत्व दें, जिससे आपको प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट दोनों मिल सकें। अगर आपको समझ नहीं आ रहा है कि वर्कआउट के तुरंत बाद क्या खाया जा सकता है, तो परेशान न हों। यहां दी गई सूची को अपनी बैलेंस्ड डाइट का हिस्सा बना सकते हैं-

ग्रीक योगर्ट संग बेरीज लें

ग्रीक योगर्ट प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत हैं। वहीं, फल के रूप में बेरीज को डाइट में शामिल करने से आपको पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट मिल जाता है। यह पचने में भी आसान है और शरीर को ऊर्जावान बने रहने के लिए फ्यूल भी मिल जाता है।

अंडे और होल-ग्रेन टोस्ट खाएं

अगर आप नॉन-वेजिटेरियन हैं, तो प्रोटीन के लिए आप अंडे का सेवन कर सकते हैं। U.S. Department of Agriculture की मानें, तो एक बड़े साइज के अंडे में 6-7 ग्राम प्रोटीन होता है। हालांकि, अंडे के साइज पर उसमें मौजूद प्रोटीन का आंकलन किया जा सकता है। बहरहाल, प्रोटीन के लिए आप अंडे को अपनी रेगुलर डाइट का हिस्सा बनाएं। वर्कआउट के बाद यह खाना काफी फायदेमंद होता है। वहीं, होल ग्रेन टोस्ट आपको लंबे समय तक एनर्जी देने वाला कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है।

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चिकन और चावल या क्विनोआ

आप वर्कआउट किस समय कर रहे हैं, उसके आधार पर भी आप पोस्ट वर्कआउट मील तय कर सकते हैं। कई लोग शाम को वर्कआउट करते हैं। ऐसे लोग चिकन के साथ चावल का सेवन कर सकते हैं। साथ ही, क्विनोआ को भी डाइट का हिस्सा बना सकते हैं। हालांकि, इसके पोर्शन साइज का ध्यान जरूर रखें। ओवरईटिंग न करें। सीमित मात्रा में चावल-चिकन और किनोवा खाने से शरीर पूरी तरह रिकवर होता है। इनमें लीन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं।

प्रोटीन स्मूदी का सेवन करें

वर्कआउट के तुरंत बाद आप प्रोटीन पाउडर को केले, बेरीज और पानी या दूध के साथ स्मूदी बनाकर पी सकते हैं। वर्कआउट के बाद जल्दी से पीने लायक एक बढ़िया स्मूदी आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जैसे कई अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। इससे शरीर को इंस्टेंट एनर्जी मिलती है।

एक्सपर्ट की सलाह

वर्कआउट के बाद आपा सिर्फ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट लेने पर ही जोर न दें। जरूरी है कि आप पर्याप्त पानी भी पिएं। असल में, वर्कआउट के दौरान शरीर से काफी मात्रा में पसीना बह जाता है। ऐसे में अगर आप पर्याप्त मात्रा में पानी नहीं पीते हैं, तो शरीर डिहाइड्रेट हो सकता है, शरीर में इलेक्ट्रोलाइट की कमी हो सकती है, जिससे सिरदर्द, चक्कर आना जैसी कई परेशानियां हो सकती हैं। Better Health Channel के अनुसार, वर्कआउट के बाद सही तरीके से पानी की कमी को पूरा करने के लिए, एक्सरसाइज के दौरान आपके शरीर से जितना पानी कम हुआ है, उसका डेढ़ गुना पानी या फ्लूइड पीने का लक्ष्य रखें। हालांकि, ध्यान रखें कि पूरा पानी एक साथ न पिएं। इसे अगले दो से छह घंटों में थोड़ा-थोड़ा करके पीएं।

निष्कर्ष

पोस्ट वर्कआउट आप क्या खा रहे हैं, यह बात बहुत ज्यादा मायने रखती है। अगर आप प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण नहीं लेते हैं, तो इससे अगले दिन वर्कआउट करना और एनर्जी रिगेन करना काफी मुश्किल हो सकता है। नतीजतन, आपकी परफॉर्मेंस का स्तर भी गिर सकता है। इसे मैनेज करने के लिए नियमित रूप से पोस्ट वर्कआउट सही मील फॉलो करें। हां, अगर आपको किसी तरह की स्वास्थ्य समस्या है, तो बेहतर है कि आप एक बार एक्सपर्ट की सलाह लेकर अपने लिए पोस्ट वर्कआउट डाइट प्लान बनवा लें।

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