डायबिटीज में आलू खाएं या शकरकंद, इसको लेकर अक्सर लोग परेशान रहते हैं। ज्यादातर लोगों का यही मानना है कि डायबिटीज में आलू या शकरकंद, दोनों का सेवन हानिकारक हो सकता है, क्योंकि इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी ज्यादा होता है। इनमें से किसी का भी सेवन करने से ब्लड शुगर का स्तर तेजी से स्पाइक कर सकता है। हालांकि, यह सच है, लेकिन आंशिक रूप से। तो फिर यह सवाल स्वाभाविक है कि आखिर डायबिटीज में शकरकंद का सेवन करना बेहतर होता है या आलू का?
इस बारे में Ms. Veena V, Chief Clinical Dietician & HOD - Department of Clinical Nutrition and Dietetics, Aster Whitefield Hospital कहते हैं, "डायबिटीज के मरीजों के लिए आलू फायदेमंद नहीं है। इसके बजाय, उन्हें शकरकंद का सेवन करना चाहिए। हालांकि, दोनों में कार्बोहाइड्रेट होता है और ये दोनों ही ब्लड शुगर को बढ़ाते हैं, लेकिन उबले शकरकंद में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स की अधिक मात्रा होती है। यही कारण है कि डायबिटीज के मरीजों के लिए शकरकंद को आमतौर पर थोड़ा बेहतर विकल्प माना जाता है।"
क्या है बेहतर?
| विशेषता | शकरकंद | आलू |
| ग्लाइसेमिक इंडेक्स | इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम से मध्यम (उबालने पर लगभग 44 से 50 के बीच) होता है। इसका मतलब है कि इसका सेवन करने से ब्लडस्ट्रीम में ग्लूकोज धीरे-धीरे रिलीज होता है। | आमतौर पर इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी ज्यादा (अक्सर 75 से 90 तक, जो किस्म और पकाने के तरीके पर निर्भर करता है) होता है। इसलिए, डायबिटीज के रोगियों के लिए इसे सही नहीं माना जाता है। इसका सेवन करने से ब्लड शुगर का स्तर तेजी से बढ़ सकता है। |
| फाइबर की मात्रा | इसमें डाइटरी फाइबर आलू की तुलना में अधिक होता है। खासकर अगर आप इसे छिलके सहित खाते हैं, तो डाइटरी फाइबर ज्यादा मिलता है। यह पाचन और ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है। | शकरकंद की तुलना में इसमें फाइबर कम होता है, हालांकि इसमें लाभकारी रेसिस्टेंट स्टार्च (विशेषकर जब इसे पकाकर ठंडा किया जाए) मौजूद होता है। |
| पोषक तत्वों की मौजूदगी | इसमें विटामिन ए (बीटा-कैरोटीन), विटामिन सी, पोटैशियम और मैग्नीशियम काफी ज्यादा मात्रा में पाए जाते हैं। | इसमें पोटैशियम और विटामिन सी अधिक होता है, साथ ही यह रेसिस्टेंट स्टार्च से भरपूर होता है, जो आंतों के स्वास्थ्य (गट हेल्थ) और इंसुलिन सेंसिटिविटी को बेहतर बनाने में मदद करता है। |
Harvard T.H. Chan School of Public Health में प्रकाशित शोध के अनुसार, आलू का सेवन किस रूप में किया जाता है, इसका प्रभाव इसी बात पर निर्भर करता है। जैसे तलकर बनाए गए आलू का सेवन करने से टाइप-2 डायबिटीज का जोखिम बढ़ जाता है। वहीं, अगर डायबिटीज के मरीज इसका सेवन करते हैं, तो ब्लड शुगर का स्तर प्रभावित हो सकता है। वहीं, Cochrane Database of Systematic Reviews के अनुसार, कुछ अध्ययनों में शकरकंद के सप्लीमेंट से HbA1c में मामूली (0.3%) कमी देखी गई है और इसके कोई गंभीर दुष्प्रभाव (केवल हल्की ब्लोटिंग या पेट दर्द) नहीं मिले, हालांकि प्रभावशीलता साबित करने के लिए अभी और बड़े शोधों की आवश्यकता है। हालांकि, आपका शुगर का स्तर कितना है? इस पर भी शकरकंद का पोर्शन साइज निर्भर करता है।
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कैसे करें सेवन?
Potato Or Sweet Potato Which Is Better For Diabetes
डायबिटीज में आप आलू खाएं या शकरकंद, इनका सेवन किस तरह कर रहे हैं, यह बात बहुत मायने रखती है। यहां बताए गए तरीकों से इनका सेवन किया जाना फायदेमंद हो सकता है, जैसे-
- उबालकर खाएंः आलू को उबालकर खाने से इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स संतुलित रहता है। वहीं, अगर आप इसे फ्राई करके खाते हैं, तो ब्लड शुगर के मरीजों के लिए यह नुकसानदेह हो सकता है। इसी तरह, आप शकरकंद को भी उबालकर खाएं। सेहत को अधिक लाभ मिलता है।
- पोर्शन साइज का रखें ध्यानः डायबिटीज में शकरकंद और आलू का सेवन कितनी मात्रा में कर रहे हैं, यह बात भी मायने रखती है। विशेषज्ञ बताते हैं कि एक बार के भोजन में आधा कप उबला आलू खाना काफी होता है।
- किसके साथ खाएंः अगर आप डायबिटीज के मरीज हैं और आलू खाना पसंद करते हैं, तो इसे किसी अन्य चीज के साथ पेयर करना न भूलें। इसका मतलब है कि आप उबले आलू को प्रोटीन जैसे मछली, टोफू आदि के साथ सेवन करें। इससे ब्लड शुगर तेजी से स्पाइक नहीं करता है।
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निष्कर्ष
डायबिटीज में आलू के बजाय शकरकंद खाना बेहतर होता है। इससे ब्लड शुगर भी तेजी से स्पाइक नहीं करता है। हालांकि, आप इनका सेवन किस रूप में कर रहे हैं, यह बात भी बहुत महत्वपूर्ण है। आप आलू भी उबालकर खा सकते हैं और शकरकंद का सेवन कई अन्य तरीकों से भी किया जा सकता है। जैसे आप इसे ग्रिल्ड, बेक्ड और माइक्रोवेव करके खा सकते हैं।
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FAQ
क्या पके हुए आलू या शकरकंद को फ्रिज में ठंडा करके खाने से ब्लड शुगर स्पाइक में कमी आती है? है?
हां, पके हुए आलू या शकरकंद को 12-24 घंटे फ्रिज में ठंडा करने पर 'रेट्रोग्रेडेशन' प्रक्रिया से उसमें रेसिस्टेंट स्टार्च बन जाता है, जो दोबारा हल्का गर्म करने पर भी शुगर को तेजी से नहीं बढ़ने देता।क्या डायबिटीज मरीजों के लिए शकरकंद या आलू का ग्लाइसेमिक लोड (Glycemic Load) उतना ही मायने रखता है जितना ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI)?
हां, ग्लाइसेमिक लोड यह बताता है कि एक सामान्य सर्विंग में मौजूद कुल कार्बोहाइड्रेट ब्लड शुगर को कितना बढ़ाएगा। इसलिए इसके महत्व को कम नहीं आंका जा सकता है।
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