हेल्दी रहने के लिए रोज करते हैं वॉक? न करें ये 6 गलतियां, फायदे की जगह हो सकता है नुकसान

पैदल चलने को सबसे बेहतरीन और आसान एक्सरसाइज माना जाता है, जो वजन कम करने से लेकर दिल को स्वस्थ रखने तक में मदद करता है। हालांकि, वॉक करने का गलत तरीका आपकी सेहत को फायदा पहुंचाने के स्थान पर गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। अक्सर लोग वॉक करते समय अपने पॉश्चर, हाइड्रेशन, हाथों की मूवमेंट जैसी छोटी-छोटी चीजों को नजरअंदाज कर देते हैं। इस कारण वॉक का सही फायदा मिल पाना उनके लिए मुश्किल हो जाता है। Dr. Akshay Chugh, Internal Medicine & Metabolic Disorders, Metro Hospital and Heart Institute, Noida का कहना है कि वॉक के दौरान होने वाली इन गलतियों से जोड़ों में दर्द, मांसपेशियों में खिंचाव और थकान जैसी समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, आइए विस्तार से जानते हैं कि वॉकिंग के दौरान किन गलतियों से बचना चाहिए?

वॉकिंग से जुड़ी इन 6 गलतियों को करने से बचें

Dr. Akshay Chugh का कहना है कि वॉकिंग यानी पैदल चलना दुनिया की सबसे आसान, सुरक्षित और असरदार कार्डियो एक्सरसाइज मानी जाती है। यह आपके दिल, फेफड़ों, जोड़ों और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर रखती है, लेकिन अगर आप इसे गलत तरीके से कर रहे हैं, तो आपकी मेहनत का आधा फायदा भी नहीं मिलता और कभी-कभी जोड़ों में दर्द या चोट जैसी समस्याएं भी हो सकती हैं।

1. बिना वार्म-अप और कूल-डाउन के वॉकिंग शुरू करना

कई लोग घर से निकलते ही तेजी से चलना शुरू कर देते हैं और वॉकिंग खत्म होते ही अचानक रुककर बैठ जाते हैं। यह आपकी मांसपेशियों और दिल दोनों के लिए ठीक नहीं होता है।

साल 2025 में African Journal of Biomedical Research में प्रकाशित रिसर्च के अनुसार, वार्म-अप करने से शरीर की ताकत, गति और फुर्ती बढ़ती है, जबकि स्ट्रेचिंग करने से शरीर में लचीलापन आता है। वार्म-अप करने का सबसे बड़ा फायदा यह है कि यह चोट लगने के जोखिम को काफी कम कर देता है।

क्या करना चाहिए?

आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को किसी भी शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार होने में समय लगता है। चलना शुरू करने से पहले 3 से 5 मिनट के लिए धीमी गति से टहलें और हल्की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें। इसी तरह, वॉकिंग खत्म करने से पहले अपनी स्पीड को धीरे-धीरे कम करें ताकि दिल की धड़कन नॉर्मल हो सके।

2. गलत जूते पहनना

लोगों को लगता है कि फिट रहने के लिए सिर्फ वॉक करना जरूरी है। उन्हें इस बात से कोई खास मतलब नहीं है कि उन्होंने पैरों में क्या पहना है। चप्पल, नॉर्मल स्लीपर या बिना कुशन वाले कैजुअल जूतों में टहलने से बचना चाहिए। यह आपके घुटनों, एड़ियों और रीढ़ की हड्डी के लिए बहुत हानिकारक होता है।

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क्या करना चाहिए?

वॉकिंग के लिए हमेशा सही फिटिंग के और अच्छे आर्च सपोर्ट वाले रनिंग या वॉकिंग शूज ही पहनने चाहिए। सही जूते आपके पैरों पर पड़ने वाले प्रेशर और झटके को कम करते हैं और घुटनों पर प्रेशर नहीं पड़ने देते हैं।

3. गलत बॉडी पोश्चर रखना

वॉक करते समय बॉडी का गलत पोश्चर जैसे आगे की तरफ झुककर चलना, कंधे उचकाकर रखना या लगातार नीचे जमीन की तरफ देखते हुए चलना एक बहुत आम गलती होती है। इससे आपकी गर्दन, कंधों और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आ सकता है।

क्या करना चाहिए?

वॉक करते समय अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें। इसके साथ ही सिर को सीधा रखें और नजरें लगभग 10 से 15 फीट आगे की ओर रखें। कंधों को ढीला और पीछे की ओर रखें। ऐसा करने से आपके फेफड़ों को सही तरह से ऑक्सीजन मिलता है और सांस लेने में आसानी होती है।

4. हाथ को गलत तरीके से हिलाना

वॉक के दौरान हाथों का सही मूवमेंट रखना भी जरूरी है। बहुत से लोग टहलते समय अपने हाथों को जेब में रख लेते हैं, मोबाइल चलाते हैं या हाथों को बिना हिलाए सीधा लटकाकर चलते हैं, जिससे शरीर का संतुलन बिगड़ जाता है।

साल 2020 में Journal of Physical Therapy Science में प्रकाशित रिसर्च स्टडी के अनुसार, अगर आप वॉक के दौरान हाथों को हिलाना बंद कर दें तो चलने की रफ्तार कम हो जाती है और कदम छोटे हो जाते हैं। ऐसा इसलिए, होता है क्योंकि हाथ न हिलाने से शरीर का ऊपरी हिस्सा सही से घूम नहीं पाता है, जिससे संतुलन बिगड़ जाता है। हाथों को लय में हिलाने से हमारे पैरों की मांसपेशियों को भी ताकत मिलती है, जिससे जमीन पर बेहतर पकड़ बनाकर लंबे कदम ले पाते हैं।

क्या करना चाहिए?

आपके हाथों की मूवमेंट आपकी चाल को रफ्तार और संतुलन देती है। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के एंगल पर मोड़ें और हाथों को आगे-पीछे नेचुरल तरीके से हिलने दें। इससे आपके शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों की भी कसरत होती है और कैलोरी ज्यादा बर्न होती है।

5. एक ही स्पीड में चलना

रोजाना एक ही धीमी गति से टहलना शुरू में तो फायदेमंद होता है, लेकिन कुछ समय बाद आपका शरीर इसका आदी हो जाता है। इसके बाद वजन कम करने या फिटनेस को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।

क्या करना चाहिए?

अपनी वॉकिंग में इंटरवल ट्रेनिंग जरूर शामिल करें। इसलिए, आप 2 मिनट नॉर्मल स्पीड में चलें और फिर 1 मिनट तेज गति से चलें। इसे पैटर्न को पूरी 30 से 40 मिनट तक दोहराएं। इससे आपका मेटाबॉलिज्म तेजी से बढ़ता है और ज्यादा कैलोरी बर्न होती है।

6. पानी न पीना

वॉक करने के दौरान लोग अक्सर सोचते हैं कि सिर्फ 30 से 40 मिनट की वॉकिंग के लिए पानी की जरूरत नहीं है। हालांकि, हल्की वॉकिंग से भी पसीने और सांस के जरिए शरीर का पानी बाहर निकलता है। ऐसे में पानी नहीं पीने से डिहाइड्रेशन की समस्या हो सकती है, जो मांसपेशियों में ऐंठन और थकान की समस्या पैदा कर सकती है।

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क्या करना चाहिए?

वॉकिंग पर जाने से 15 से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं। अगर आप लंबे समय तक टहल रहे हैं तो अपने साथ पानी की छोटी बोतल रखें और बीच-बीच में एक-दो घूंट पानी पीते रहें।

वॉक करने का सही तरीका क्या है?

Dr. Akshay Chugh कहते हैं कि हेल्दी तरीके से वॉक करने के लिए आप इन 3 नियमों का पालन करें, जिनमें शामिल हैं-

• हफ्ते में कम से कम 5 दिन, 30 से 45 मिनट की वॉकिंग जरूर करें।
• टहलते समय अपने शरीर की जरूर सुनें। अगर वॉक के दौरान सीने में भारीपन, चक्कर आना या जोड़ों में अचानक तेज दर्द हो तो तुरंत रुक जाएं और डॉक्टर से कंसल्ट करें।
• वॉकिंग का सही रूटीन बनाएं, क्योंकि सही तकनीक के साथ की गई 30 मिनट की वॉकिंग, गलत तकनीक से की गई 2 घंटे की वॉकिंग से ज्यादा फायदेमंद होती है।

निष्कर्ष

Dr. Akshay Chugh का कहना है कि वॉक करना सिर्फ नॉर्मल तरीके से चलना और पैरों को हिलाना नहीं है, बल्कि ये एक कसरत है, जो संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है। इसलिए, आप आज से ही अपनी वॉकिंग के दौरान इन छोटी-छोटी गलतियों को करने से बचें और सही तकनीक को अपनाएं।
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