वॉक करने के लिए स्टैमिना बढ़ाना जरूरी है। वॉक करना एक्टिव रहने का सबसे आसान तरीका है। इसे अक्सर लोग एक्सरसाइज का एक फॉर्म समझकर नजरअंदाज कर देते हैं, लेकिन चलने से स्टैमिना बढ़ता है, कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है और हार्ट हेल्थ बेहतर होती है। हालांकि, इसके लिए घंटों चलने की जरूरत नहीं है। रोजाना 10 मिनट की वॉक से शुरू करते हुए हफ्ते में 150 मिनट की वॉक तक शरीर को लेकर जाने से ढेरों फायदे मिलते हैं। अक्सर लोगों को वॉक करते समय एक समस्या होती है कि वे जल्दी थक जाते हैं। ऐसा लो स्टैमिना के कारण होता है। वॉकिंग स्टैमिना बढ़ाकर न सिर्फ वॉक करना आसान हो जाता है बल्कि फिटनेस लक्ष्य को भी आसानी से पूरा किया जा सकता है। आगे जानेंगे वॉकिंग स्टैमिना बढ़ाने के कुछ आसान टिप्स। बेहतर जानकारी के लिए हमने Director Ozefit Fitness Club, Australia & Certified Fitness Coach Payal Asthana से बात की।
National Health Service, UK के मुताबिक, अगर आप चलते समय बात कर पा रहे हैं या गाना गा पा रहे हैं, तो समझ लें कि आप तेज चल रहे हैं। एक्टिव नहीं है, लेकिन वॉक करना चाहते हैं, तो धीरे-धीरे अपने चलने की दूरी को बढ़ाएं।
1. छोटी और आरामदायक वॉक से शुरुआत करें
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चलने या वॉक करने का स्टैमिना बढ़ाना है, तो हमेशा छोटे लक्ष्य से शुरुआत करनी चाहिए। हर हफ्ते इसका समय बढ़ाते जाएं। जब व्यक्ति एक साथ ज्यादा चलने की कोशिश करता है या लंबा लक्ष्य रखता है, तो वॉक करते समय थकान, कमजोरी महसूस हो सकती है। जिन लोगों का वजन ज्यादा है, उन्हें अचानक से वॉक करने के कारण पैरों में दर्द और सूजन भी हो सकती है।
Mayo Clinic में प्रकाशित एक लेख के अनुसार, कुछ देर तेज चलें, फिर स्पीड कम करें और फिर तेज चलें। इससे हार्ट हेल्थ बेहतर होती है, स्टैमिना बढ़ता है, कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है और हार्ट या जोड़ों पर दबाव नहीं बनता।
2. निरंतर अभ्यास पर फोकस करें
लोगों के मन में अक्सर यह गलतफहमी होती है कि लंबी दूरी तक चलकर वॉकिंग स्टैमिना बढ़ाया जा सकता है, जबकि आपको कंसिस्टेंट रहने पर फोकस करना चाहिए। अगर आप निरंतर रोज चलेंगे, तो धीरे-धीरे वॉकिंग स्टैमिना बढ़ने लगेगा। अर्थराइटिस या जोड़ों से संबंधित किसी बीमारी के मरीज हैं या हाल ही में सर्जरी हुई है, तो डॉक्टर की सलाह पर ही वॉक करें।
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3. सही स्पीड का पता कैसे चलेगा?
लोग वॉक कर लेते हैं, लेकिन उन्हें यह पता ही नहीं होता कि उनके चलने की स्पीड क्या होनी चाहिए? दरअसल चलने की गति हर व्यक्ति के लिए अलग हो सकती है। वॉक के दौरान गौर करें कि कितनी स्पीड पर आप सांस फूले बगैर बात कर सकते हैं? वही आपके लिए वॉक की सही गति होगी। एक स्थिर और आरामदायक स्पीड में ही वॉक करना चाहिए।
4. वॉक से पहले वॉर्म अप जरूरी है
वॉकिंग स्टैमिना बढ़ाना चाहते हैं, तो स्पीड बढ़ाने से 5 मिनट पहले धीरे-धीरे चलकर वॉर्म-अप करें। इससे अचानक से हार्ट रेट नहीं बढ़ेगा। अगर व्यक्ति के चलने की स्पीड अचानक से बढ़ जाए, तो हार्ट रेट बढ़ता है और घबराहट या सांस फूलने जैसी समस्याएं होने लगती हैं। इससे बचने के लिए वॉर्म अप जरूरी है।
5. हाइड्रेट रहें और संतुलित आहार लें
वॉकिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए शरीर को एनर्जी की जरूरत होती है। एनर्जी के लिए शरीर को हाइड्रेट रखना और संतुलित आहार लेना जरूरी है। डाइट में प्रोटीन, फाइबर, आयरन रिच फूड्स को शामिल करें। अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को ठीक होने का समय देने के लिए बीच-बीच में आराम के दिन भी रखें।
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6. पैरों की एक्सरसाइज और आरामदायक जूते जरूरी हैं
वॉकिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए पैरों का ध्यान रखें। स्क्वैट्स और काफ रेज जैसी आसान एक्सरसाइज से अपने पैरों और कोर को मजबूत बनाएं। सपोर्ट देने वाले और आरामदायक जूते पहनें, खासकर अगर आपके पैर फ्लैट हैं या पैरों में कोई तकलीफ है।
7. चलते समय बॉडी पॉश्चर सही रखें
American Heart Association के मुताबिक, अगर चलते समय आप बात नहीं कर पा रहे हैं या सांस फूल रही है, तो अपनी गति धीमी कर लें। शुरू में, गति की चिंता न करें। बस बाहर निकलें और चलें। साथ ही सांस लेते रहें। वॉक करते समय अपना सिर ऊपर रखें, पेट की मांसपेशियों को कसा हुआ रखें और कंधों को आराम से रखें। अपने हाथों को स्वाभाविक रूप से हिलाएं। भारी सामान या हाथ में वजन लेकर चलने से बचें क्योंकि इससे आपकी कोहनियों और कंधों पर अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है।
निष्कर्ष:
वॉकिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए छोटी और आरामदायक वॉक से शुरुआत करें, निरंतर अभ्यास पर फोकस करें, इतनी स्पीड पर वॉक करें जितनी पर बात करने के दौरान सांस न फूले, वॉक से पहले वॉर्म अप करें, हाइड्रेट रहें, संतुलित आहार लें, आरामदायक जूते पहनें और पैरों को मजबूत बनाने के लिए स्क्वैट्स और काफ रेज जैसी एक्सरसाइज करें। साथ ही सही बॉडी पॉश्चर बनाए रखें और चलने के दौरान सामान्य सांस की गति पर फोकस करें।
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FAQ
क्या वॉक करने से वजन कम होता है?
हां, नियमित वॉक करेंगे, तो कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी। हालांकि, केवल वॉक करने के साथ-साथ वेट लॉस के लिए हेल्दी डाइट लेना भी जरूरी है।वॉक करते समय सांस फूलना सामान्य है?
तेज वॉक के बाद सांस तेज हो सकती है, लेकिन अधिक सांस फूलना, सीने में दर्द या चक्कर जैसी स्थिति है, तो डॉक्टर से संपर्क करना न भूलें।
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Aug 18, 2026 16:25 IST
Published By : Yashaswi Mathur
Reviewed By : Payal Asthana