क्या आप भी पहली बार एक्सरसाइज रूटीन शुरू कर रहे हैं? जो लोग पहली बार एक्सरसाइज रूटीन फॉलो करते हैं वे अक्सर कुछ गलतियां कर बैठते हैं जिससे चोट लग सकती है या शारीरिक नुकसान का खतरा रहता है। कई लोग हाई इंटेंसिटी वर्कआउट या लंबे वर्कआउट से फिटनेस जर्नी शुरू करते हैं जिसके कारण शरीर जल्दी थक जाता है और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए समय ही नहीं मिलता। कई लोग अपना वर्कआउट प्लान भी बार-बार बदलते हैं जिसके कारण शरीर और दिमाग स्ट्रेस महसूस करता है और इससे चिड़चिड़ापन, एक्सरसाइज में मन न लगना, थकान और कमजोरी जैसे लक्षण नजर आने लगते हैं। इस लेख में हम जानेंगे कि एक्सरसाइज रूटीन शुरू करने से पहले किन बातों का ख्याल रखा जाए ताकि चोटिल होने का खतरा न हो और शरीर पर जोर न पड़े। बेहतर जानकारी के लिए हमने Director Ozefit Fitness Club, Australia & Certified Fitness Coach Payal Asthana से बात की।
1. एक्सरसाइज शुरू करने से पहले फिटनेस लेवल को चेक करें
Mayo Clinic के मुताबिक, अचानक से एक्सरसाइज शुरू कर देंगे, तो शरीर पर बोझ बढ़ सकता है। एक्सरसाइज रूटीन शुरू करने से पहले आपको पता होना चाहिए कि आप कितने फिट हैं? एक मील चलने से पहले और चलने के तुरंत बाद अपनी पल्स रेट चेक करें। अपना बॉडी मास इंडेक्स भी चेक करें।
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2. धीमी गति से शुरुआत करें और वॉर्म अप न भूलें
एक्सरसाइज शुरू कर रहे हैं, तो ध्यान रखें कि शरीर को उसकी आदत डालने में कुछ समय लगेगा। हल्की एक्सरसाइज से शुरू करें और धीरे-धीरे समय और गति को बढ़ाएं। साथ ही एक्सरसाइज से पहले 5 से 10 मिनट वॉर्म अप करें। इससे मसल्स में ब्लो फ्लो बढ़ेगा और चोट लगने का खतरा कम होगा।
क्या कहती है स्टडी?
साल 2023 में JSAMS Plus नामक जर्नल में प्रकाशित एक स्टडी के मुताबिक, एक्सरसाइज के दौरान चोट लगने के पीछे कई फैक्टर्स देखे गए हैं जैसे जो लाेग तनाव में होते हैं उनमें चोट लगने का खतरा ज्यादा होता है। साथ ही स्टडी में बताया गया है कि जिम के मुकाबले घर पर एक्सरसाइज करने से चोट लगने का खतरा कम होता है। स्टडी में यह भी बताया गया है कि ज्यादा ट्रेनिंग करने से और रिकवरी न मिलने से शरीर पर ज्यादा दबाव बनता है।
3. फिट बनने के लिए शरीर की सुनें
जरूरत से ज्यादा एक्सरसाइज करने से मसल्स में सूजन, दर्द, चक्कर आना या चेस्ट में परेशानी होने जैसे लक्षण नजर आने लगते हैं। अगर शरीर में दर्द है या तबीयत सही नहीं है, तो खुद को फोर्स न करें। ऐसा एक्सरसाइज रूटीन बनाएं जिसे आप हमेशा फॉलो कर पाएं। इंटेंस एक्सरसाइज करने से ज्यादा जरूरी कंसिस्टेंट बने रहना माना जाता है। जरूरत से ज्यादा एक्सरसाइज करेंगे, तो जल्दी थक जाएंगे और अगले दिन ताजगी महसूस नहीं करेंगे।
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4. सांस लेने की सही तकनीक और पॉश्चर अपनाएं
एक्सरसाइज के दौरान गलत ढंग से सांस लेना भी भारी पड़ सकता है। कई लोग सांस रोकने के चक्कर में शरीर पर प्रेशर बनाते हैं। जबकि एक्सरसाइज के दौरान सांस लेने की प्रक्रिया सामान्य और सरल होनी चाहिए। साथ ही गलत पॉश्चर से गर्दन, कमर और अन्य अंगों पर जोर पड़ सकता है इसलिए एक्सरसाइज के पॉश्चर सीखने के लिए फिटनेस एक्सपर्ट की मदद लें।
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5. दर्द को नजरअंदाज न करें
तेज दर्द होने पर तुरंत एक्सरसाइज रोक दें और कारण का पता लगाएं। साथ ही एक्सरसाइज के बाद मांसपेशियों में खिंचाव या अन्य समस्याओं से बचने के लिए कूल डाउन करना जरूरी है। रोजाना एक जैसी एक्सरसाइज न करें। साथ ही आराम के लिए भी एक दिन रखें। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए रेस्ट भी जरूरी है।
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पोषण, हाइड्रेशन और नींद निभाएंगे साथ
एक्सरसाइज के दौरान लगने से बचने के लिए पोषण, हाइड्रेशन और नींद भी जरूरी है। एक्सरसाइज के साथ-साथ हाइड्रेशन का ख्याल रखेंगे, तो शरीर में पानी की कमी नहीं होगी। वहीं प्रोटीन, विटामिन्स और मिनरल्स से भरपूर डाइट लेंगे, तो मांसपेशियों की रिकवरी में मदद मिलेगी। खाली पेट बहुत कठिन एक्सरसाइज करने या लंबे समय तक कुछ न खाना भी कमजोरी का कारण बन सकता है। साथ ही अच्छी नींद लेना भी जरूरी है। जब हम सोते हैं, तब मांसपेशियों की रिकवरी होती है और चोट लगने का खतरा कम होता है।
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कब रोक देनी चाहिए एक्सरसाइज?
वर्कआउट के दौरान शरीर के संकेतों पर ध्यान देना भी जरूरी है। थकान और मांसपेशियों में हल्का दर्द सामान्य हो सकता है, लेकिन तेज दर्द, सूजन, चक्कर आना, सांस लेने में परेशानी या जोड़ों में असामान्य दर्द महसूस होने पर तुरंत एक्सरसाइज रोक देनी चाहिए। ऐसी स्थिति में दर्द को नजरअंदाज करने के बजाय डॉक्टर से सलाह लेना न भूलें।
निष्कर्ष:
अगर आप भी एक्सरसाइज रूटीन शुरू करने जा रहे हैं, तो कुछ बातों का खास ख्याल रखना चाहिए ताकि चोट लगने के खतरे से बचा जा सके जैसे- जरूरत से ज्यादा एक्सरसाइज न करें, अपनी शारीरिक क्षमता को समझें, किसी भी तरह के दर्द को नजरअंदाज करने से बचें, सांस लेने की सही तकनीक और पॉश्चर अपनाएं, बॉडी पेन या तबीयत खराब होने पर एक्सरसाइज न करें, शुरू में धीमी स्पीड अपनाएं, वॉर्म अप करना न भूलें और फिटनेस लेवल चेक करें। साथ ही पोषण, हाइड्रेशन और नींद को न भूलें। अगर चक्कर आए या सांस की तकलीफ हो, तो एक्सरसाइज रोक दें।
FAQ
क्या एक्सरसाइज के दौरान हल्का दर्द सामान्य है?
नई एक्सरसाइज शुरू करने पर हल्का मांसपेशियों का दर्द सामान्य हो सकता है, लेकिन तेज दर्द, सूजन या जोड़ में दर्द को नजरअंदाज न करें।चोट लगने पर तुरंत क्या करें?
चोट लगने पर प्रभावित हिस्से को आराम दें और दर्द या सूजन होने पर बर्फ की सिंकाई करें। गंभीर चोट में डॉक्टर से सलाह लेना न भूलें।
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Jul 14, 2026 18:07 IST
Published By : Yashaswi Mathur
Reviewed By : Payal Asthana
