अक्सर यह देखा गया है कि जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, मसल्स कमजोर होने लगती हैं और मसल बिल्डिंग की प्रक्रिया मुश्किल बन जाती है। अच्छी बात यह है कि कमजोर मसल्स की समस्या को आप कुछ हद तक न्यूट्रिशन से ठीक किया जा सकता है, लेकिन कई लोग मसल बिल्डिंग के दौरान न्यूट्रिशन से संबंधित गलतियां करते हैं, पर्याप्त कैलोरीज न लेना या जरूरत से ज्यादा कार्ब्स का सेवन। ऐसी ही कुछ अन्य गलतियों के बारे में जानते हैं जिन्हें सुधारकर आप मसल बिल्डिंग के फायदों को दोगुना कर सकते हैं। बेहतर जानकारी के लिए हमने Neha Sinha, Nutritionist At The Nutriwise Clinic, Lucknow से बात की।
1. मील टाइम को अक्सर नजरअंदाज कर देते हैं लोग
लोग अक्सर मसल बिल्डिंग के चक्कर में मील टाइम को नजरअंदाज कर देते हैं, जबकि मसल बिल्डिंग में सही डाइट लेने के साथ-साथ सही समय पर खाना भी जरूरी है। अगर आपका लक्ष्य मसल गेन करना है, तो मील टाइम पर गौर करना न भूलें। एक्सरसाइज से पहले हेल्दी प्रोटीन रिच नाश्ता, एक्सरसाइज के बाद रिकवरी मील जैसे अंडे या केले का सेवन करेंगे, तो एनर्जी लेवल बना रहेगा और डाइजेशन भी सही रहेगा। इससे शरीर में प्रोटीन का विभाजन भी सही ढंग से हो सकेगा।
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2. केवल सप्लीमेंट्स पर निर्भर रहना
मसल बिल्डिंग में अक्सर यह देखा गया है कि लोगों को लगता है कि केवल सप्लीमेंट्स पर निर्भर रहकर मसल्स बनाई जा सकती हैं। हालांकि, सप्लीमेंट्स भी जरूरी है, लेकिन उन पर निर्भर नहीं हुआ जा सकता। मसल बिल्डिंग के लिए सप्लीमेंट्स के अलावा हेल्दी डाइट, ट्रेनिंग और रिकवरी भी जरूरी है। हेल्दी डाइट पर फोकस करें। डाइट में सब्जियां, फल, लीन प्रोटीन, होल ग्रेन्स और हेल्दी फैट्स को शामिल करें।
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3. हेल्दी फैट्स को नजरअंदाज करना
अगर आप मसल्स बना रहे हैं और हेल्दी फैट्स का सेवन नहीं करेंगे, तो इससे टेस्टोस्टोरोन जैसे हार्मोन्स की ग्रोथ में मुश्किल होगी और शरीर पर्याप्त हार्मोन्स नहीं बना सकेगा। टेस्टोस्टोरोन मसल ग्रोथ को सपोर्ट करने वाला हार्मोन है। हेल्दी फैट्स जैसे नट्स, सीड्स, ऑलिव ऑयल को अपनी डाइट का हिस्सा बनाएं। साल 2024 में Frontiers In Nutrition नामक जर्नल में प्रकाशित एक स्टडी के मुताबिक, मसल्स की ग्रोथ के लिए डाइटरी फैट्स का सेवन फायदेमंद है। स्टडी ने सही कैलोरी और प्रोटीन इंटेक पर भी जोर दिया है।
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4. प्रोटीन की कमी होना
कुछ लोग मसल्स बनाना, तो शुरू कर देते हैं, लेकिन उन्हें अच्छे परिणाम देखने को नहीं मिलते। इसका कारण है शरीर में प्रोटीन की कमी होना। अगर आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन नहीं करेंगे, तो नई मसल्स नहीं बनेंगी और मसल ग्रोथ नहीं होगी। हर मील में कम से कम 15 से 20 ग्राम प्रोटीन लें।
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मसल बिल्डिंग के लिए कितना प्रोटीन लेना चाहिए?
अगर आप मसल बिल्डिंग के लिए प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.9 से 1.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं। मान लीजिए किसी का वजन 79 किलो है, तो उसे 95 ग्राम प्रोटीन हर दिन लेना चाहिए। मांसपेशियों की मरम्मत के लिए एक्सरसाइज के आधे या एक घंटे के अंदर 20 से 40 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।
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मसल बिल्डिंग के लिए कौन से प्रोटीन स्रोत अच्छे हैं?
मसल बिल्डिंग के लिए दो अंडे खा सकते हैं उसमें करीब 13 ग्राम प्रोटीन होता है, एक कप पकी हुई दाल में करीब 18 ग्राम प्रोटीन होता है। किसी एक समय प्रोटीन का सेवन करने के बजाय अपने दिनभर के मील्स में प्रोटीन की कुल मात्रा को बांट लें।
निष्कर्ष:
मसल बिल्डिंग के लिए प्रोटीन को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। हर मील में 15 से 20 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। नट्स, सीड्स, ऑलिव ऑयल जैसे हेल्दी फैट्स को न भूलें, केवल सप्लीमेंट्स पर निर्भर न रहें और मील टाइम पर गौर करें। सुबह का नाश्ता स्किप करने से बचना चाहिए साथ ही एक्सरसाइज के बाद मसल रिकवरी के लिए भी हेल्दी विकल्प चुनने चाहिए जैसे अंडा या केला।
FAQ
मसल्स बनाने में कितना समय लगता है?
इसका कोई तय समय नहीं है, लेकिन 7 से 10 हफ्तों में मसल में फर्क नजर आने लगता है।मसल बनाने के लिए कौन से न्यूट्रिएंट्स जरूरी होते हैं?
मसल बनाने के लिए प्रोटीन, हेल्दी फैट्स, आयरन, कैल्शियम, विटामिन बी12 जैसे पोषक तत्व जरूरी माने जाते हैं।
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Jul 02, 2026 14:14 IST
Modified By : Yashaswi Mathur Jul 02, 2026 14:14 IST
Modified By : Yashaswi MathurJul 02, 2026 14:14 IST
Published By : Yashaswi Mathur
Reviewed By : Neha Mohan Sinha
