सर्दियों में कम पानी पीना और गर्म मसालेदार खाना खाना कई बार आपके बाउल मूवमेंट (bowel movements) को प्रभावित करती है, जिसकी वजह से आपको कब्ज (constipation in winter)की परेशानी हो सकती है। कब्ज की परेशानी (constipation in hindi) को साइंस की भाषा में समझें, तो कोई भी व्यक्ति जो प्रति सप्ताह में तीन या तीन बार से कम मल त्याग (bowel movements) करता है, उसे कब्ज की समस्या हो सकती है। ऐसे में कब्ज से छुटकारा पाने के लिए (how to get rid of constipation in hindi) आपको अपने खाने में फाइबर युक्त आहारों की मात्रा बढ़ानी चाहिए। दरअसल, हाई फाइबर युक्त (high fiber foods for constipation)चीजों को खाना मल त्याग की फ्रीक्वेंसी (frequency of bowel movements) बढ़ाता है और पुरानी से पुरानी कब्ज से तत्काल राहत दिलाता है।
हाई फाइबर फूड्स (high fiber foods in hindi) के बारे में जानने के लिए हमने आहार विशेषज्ञ, डाइटिशियन डेलनाज टी. चंदूवाडिया (Delnaaz T.Chanduwadia)से बात की, जो कि जसलोक अस्पताल और अनुसंधान केंद्र में पोषण और आहार विज्ञान की एचओडी (HOD nutrition and dietetics)हैं। डाइटिशियन डेलनाज टी. चंदूवाडिया कहती हैं, कि रफेज (roughage foods constipation) यानी कि फाइबर युक्त चीजों को खाना पेट समेत शरीर की कई समस्याओं का रामबाण इलाज है। ये न सिर्फ हमारे गट हेल्थ के लिए फायदेमंद है, बल्कि ये ब्लड शुगर को कम करने में भी मददगार हैं। तो, आइए सबसे पहले जानते हैं फाइबर के फायदे (fibre benefits in hindi)और फिर जानेंगे हाई फाइबर फूड्स (high fiber foods)
फाइबर के फायदे (fibre benefits in hindi)
1.कब्ज और पेट फूलने की समस्या
कब्ज और पेट फूलने की समस्या में हाई फाइबर खाना बाउल मूवमेंट (bowel movements)को ठीक करता है और मल त्याग में मदद करता है। फाइबर शरीर की कार्य-प्रणाली को सुचारु रूप से चलाने में सहायता है, जिससे खाने और पचाने का प्रोसेस हेल्दी तरीके से चलता रहता है।
2.ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है
फाइबर के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। यह हृदय रोग के लिए कुछ जोखिम कारकों में सुधार कर सकता है और आपको अपने वजन और ब्लड शुगर को ठीक रखने में मदद कर सकता है। शरीर के अंदर दूषित पदार्थों को भोजन से दूर करता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और दिल की बीमारी के खतरे को रोकता है। डायबिटीज के मरीज अगर कब्ज से परेशान हैं, तो उनके लिए इसे खाना कब्ज से बचने के आसान घरेलू उपाय (Remedies For Constipation) है। इस तरह मल त्याग की फ्रीक्वेंसी (frequency of bowel movements)की सही रहना ब्लड शुगर कंट्रोल करने में भी मददगार है।
3. गट बैक्टीरिया के लिए फायदेमंद
फाइबर खाद्य पदार्थों के छिलकों और उनके रेशों में पाया जाने वाला उपयोगी तत्व है। वास्तव में यह एक न हजम होने वाला खाने का हिस्सा होता है, लेकिन यह हमारे शरीर के लिए बेहद उपयोगी होता है। इसलिए इसे रफेज के नाम से भी जाना जाता है। ये रफेज पेट में गट बैक्टीरिया के लिए प्रभावी ढंग से काम करता है और प्रीबायोटिक के रूप में गट बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है। दरअसल, प्रोबायोटिक्स अच्छे बैक्टीरिया (good bacteria) हैं, जो आपके मल त्याग को आसान बनाने में मदद कर सकते हैं।
इसे भी पढ़ें : आपकी सेहत के लिए बहुत जरूरी हैं ये 9 फाइटोन्यूट्रिएंट्स, जानें कौन से फूड्स खाने से मिलेंगे क्या फायदे
कब्ज़ से छुटकारा पाने के लिए क्या खाएं?- high fiber foods for constipation
1.दालें और साबुत अनाज
दालें और साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होने के कारण डाइजेशन में मदद करता है। इसलिए होल ग्रेन फूड का सेवन करें, जो पाचन को आसान बनाने के साथ विटामिन और मिनरल्स भी प्रदान करेगा। अगर आपको को कब्ज की शिकायत रहती हैं तो मूंग की दाल का सेवन करें। मूंग में फाइबर की मात्रा अधिक होती है जो आपको कब्ज से राहत दिलाती है। साथ ही मूंग के अलावा आप अरहर की दाल भी खा सकते हैं।
2.ब्राउन राइस खाएं
होल ग्रेन राइस जो कि पॉलिश राइस न हो उसे खाना आपको कब्ज की परेशानी से छुटकारा दिला सकता है। इसके लिए आप पुराना चावल और ब्राउन राइस आदि खा सकते हैं क्योंकि इनमें फाइबर की मात्रा ज्यादा होती है और ये आपके पचान तंत्र को सुचारू रखता है।
3. ओट्स
ओट्स में बीटा ग्लूटेन फाइबर होता है। ये बाउट मूवमेंट को ठीक रख कर मल त्याग में मदद करता है। साथ ही ओट्स में पाए जाने वाले अनसॉल्युबल फाइबर से कब्ज की समस्या दूर हो जाती है और पाचन शक्ति बढ़ती है। ओट्स में कैल्शियम, पोटेशियम, विटामिन बी-कॉम्प्लेक्स और मैग्नीशियम भरपूर मात्रा में होता है, जो कि ब्लड शुगर को सही रखने में मददगार है।
4. हरी पत्तेदार सब्जियां
हरी सब्जियों में घुलनशील फाइबर होता है, जो शरीर में खराब तत्वों को बाहर निकालने में मदद करता है। सोल्युबल फाइबर डाजेस्टिव ट्रैक्ट से पानी को सोखकर लसदार और जिलेटीन जैसा बनाता है, साथ ही स्टूल में बैक्टिरीया को पनपने से रोकता है। तो, इनसोल्युबल फाइबर डाइजेस्टिव ट्रैक्ट को साफ करने में सहायता करता है। इसलिए कब्ज की समस्या को कंट्रोल में रखने के लिए आप अपनी डाइट में फाइबर को जरूर शामिल करें और इसके लिए ज्यादा से ज्यादा हरी पत्तेदार सब्जियां खाएं। जैसे पालक, बंदगोभी, मेथी और बथुआ आदि।
4. सलाद खाएं
कच्ची सब्जियों और फलों से बने सलाद पेट के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं क्योंकि ये फाइबर से भरपूर होते हैं। इसमें मौजूद फल और सब्जियां हमारे शरीर को सभी जरूरी पोषक तत्व प्रदान करती हैं। जहां इससे हमें भोजन को सही तरीके से पचाने में सहायता मिलती है, वहीं इसका रफेज बाउट मूवमेंट को तेज करता है।
5. रागी
अगर आपको हमेशा ही कब्ज की परेशानी रहती है, तो आपको रागी का सेवन करना चाहिए। रागी में डायट्री फाइबर होते हैं जो पाचन ठीक करने और पेट को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्व है। रागी में मौजूद फाइबर आपके पाचन को ठीक रहता है और कब्ज की दिक्कत को कम करता है। इसलिए अपने खाने में गेहूं की रोटी की जगह रागी की रोटी खाएं।
इसे भी पढ़ें : सर्दियों की सेहतमंद और टेस्टी डिश है 'मटर का निमोना', जानें सेहत से जुड़े फायदे और आसान रेसिपी
6. अंकुरित चीजें
अंकुरित चना और मूंग आदि को खाना कब्ज और गैस की बीमारी से राहत दिला सकता है। ये आपके डाइजेशन क्रिया भी बेहतर रखता है। साथ ही ये शरीर को समय समय पर डिटॉक्स करके इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाता है।
7. जड़वाली सब्जियां
जड़ वाली सब्जियां जैसे मूली, शलगम, गाजर व चकुंदर रफेज से भरपूर होते हैं। ये पेट में वेस्ट प्रोडक्ट्स को बाहर निकालने में तेजी से मदद करते हैं। साथ इसके अन्य पोषक तत्व जैसे कि विटामिन और मिनरल्स गट बैक्टीरिया को ठीक रखते हैं और इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाते हैं।
8.मक्का
मक्का यानी कॉर्न हेल्थ के लिए बहुत लाभदायक है। इसमें फाइबर होता है जो मलाशय या कोलन में जमा गंदगी को बाहर निकालने में मदद करता है। साथ ही उबली मक्का खाने से शरीर में खून की कमी नहीं होती है। मक्का में विटामिन-बी और फोलिक एसिड होता है जो गर्भवती महिलाओं के लिए फायदेमंद होता है।
9. पपीता
पपीता में विटमिन ए, पोटैशियम और कैल्शियम काफी मात्रा में होता है। पपीता एक रेशेदार फल है इसलिए ये आंतों की सफाई करता है। जिन लोगों को पुरान कब्ज है, उन्हें पपीते का सेवन नियमित रूप से करना चाहिए। रोज सुबह खाली पेट पपीता खाने से आपका पाचन तंत्र सुरारू रूप से काम करेगा और ब्लड शुगर भी सही रहेगा।
10. संतरा
संतरा खाना या संतरे का जूस पीना आपको कब्ज से छुटकारा दिला सकता है। दरअसल, संतरा विटामिन सी, मिनरल्स, और डाइटरी फाइबर का एक बेहतरीन स्रोत है। इसके जूस का सेवन कब्ज में राहत दिलाने के लिए एक बेहतर विकल्प है। साथ ही रोज 1 संतरे को छिल कर खाना आपको बोवेल मूवमेंट्स में सुधार करता है और कब्ज की परेशानी से बचाए रखता है।
तो, अगर आपको अपने पाचन तंत्र को स्वस्थ और पेट को साफ रखना है, तो इन 10 हाई फाइबर युक्त चीजों को अपनी डाइट में शामिल करें और कब्ज की परेशानी से हमेशा के लिए निजात पाएं। साथ ही कब्ज से दूर रहने के लिए तेल और मसालेदार चीजों को सेवन कम करें और खूब पानी पिएं।
Read more articles on Healthy-Diet in Hindi
