प्रेग्नेंसी में अक्सर महिलाओं को बहुत ज्यादा क्रेविंग होती है। उन्हें कभी मीठा खाने का मन करता है, तो कभी मसालेदार या नमकीन खाने की तलब उठती है। ऐसे समय में सबसे आसानी से अनहेल्दी स्नैक्स जैसे चॉकलेट, भुजिया, मिठाई, चिप्स या समोसे आदि मिल जाते हैं, क्योंकि पैकेट बंद जंक फूड को बनाने की जरूरत नहीं पड़ती। हालांकि यह बहुत ही सामान्य है कि प्रेग्नेंट महिलाओं की इस दौरान भूख बढ़ जाती है, लेकिन ऐसे महत्वपूर्ण समय में मां और गर्भ में पल रहे बच्चे के लिए पोषक तत्वों से भरपूर आहार लेना बहुत जरूरी है। गर्भवती महिलाएं हेल्दी स्नैकिंग कैसे कर सकती हैं, इस बारे में चंडीगढ़ के क्लाउडनाइन ग्रुप ऑफ हॉस्पिटल्स के स्त्रीरोग विशेषज्ञ विभाग की एसोसिएट डायरेक्टर डॉ. रीतंभरा भल्ला ने कुछ बेहतरीन टिप्स दिए हैं।
प्रेग्नेंसी में हेल्दी स्नैकिंग के 7 टिप्स
हेल्दी स्नैंक्स पहले से ही बनाकर रखें
जंक फूड से बचने का सबसे आसान तरीका यह है कि आप एडवांस में ही अपना स्नैक्स बनाकर रख लें, ताकि जब भी भूख लगे तो तुरंत खाया जा सके। आप इस बात का जरूर ध्यान रखें कि आपकी रसोई में ताजे फल, सब्जियां, और मेवे हों। जैसे आप मेवे और सीड्स को छोटे बर्तन में डालकर उसमें कटी हुई सब्जियां, जैसे गाजर और खीरा, काटकर फ्रिज में रख दें। जब भी भूख लगे, तो फ्रिज से निकालकर खा लें। इससे आप जंक फूड खाने से बच जाएंगी।
प्रोटीन युक्त स्नैक्स शामिल करें
प्रेग्नेंसी में प्रोटीन एक बहुत महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। इसलिए स्नैक्स में प्रोटीन से भरपूर आहार लें। आप दही, पनीर, उबले अंडे और साबुत अनाज के बिस्कुट के साथ हमस (सफेद चने और ऑलिव तेल से बना) ले सकती है। प्रोटीन ब्लड शुगर को नियंत्रित रखने में मदद करता है। इसके अलावा ग्रीक योगर्ट में चिया सीड्स डालकर खा सकती हैं।
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प्रेग्नेंसी में हाइड्रेट रखें
गर्भवती महिलाओं को प्रेग्नेंसी में बहुत ज्यादा तरल पदार्थ की जरूरत पड़ती है। ऐसे में कई बार उन्हें प्यास लगती है, लेकिन वह इसे भूख समझकर जंक फूड खा लेती हैं। स्नैक्स खाने से पहले आप एक गिलास पानी या हर्बल चाय पी लें। फिर आप देखें कि क्या आपको सच में भूख लगी है। आमतौर पर पानी की कमी से भी स्नैक्स खाने की तलब बढ़ती है। हाइड्रेशन के लिए नींंबू पानी, खीरे या पुदीने का पानी ले सकती हैं। हमेशा अपने साथ पानी की बोतल साथ ही लेकर चलें।
घर पर अनहेल्दी स्नैक्स न लाएं
जब आपके घर में जंक फूड या डिब्बाबंद फूड नहीं होंगे, तो आप अनहेल्दी स्नैक्स नहीं खा पाएंगी। जब भी बाजार जाएं, तो चॉकलेट, चिप्स या हाई प्रोसेस्ड फूड खरीदने की बजाय पोषक तत्वों से युक्त स्नैक्स खरीदें। अगर आपको मीठा खाने का मन है, तो आप केक या पेस्ट्री लेने की बजाय खजूर या डार्क चॉकलेट खरीदें।
संतुलित आहार लें
प्रेग्नेंट महिलाओं को हमेशा संतुलित और पोषक तत्वों से युक्त आहार लेना चाहिए। इसमें सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन, और हेल्दी फैट्स शामिल होने चाहिए। इससे आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगती। जैसे अपने मील में ग्रिल चिकन, क्विनोआ,और सब्जियों को हल्का सेंक कर खाएं। इससे आप रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट्स और शुगर खाने से बच जाएंगी।
प्रेग्नेंट महिलाओं को माइंडफुल ईटिंग करनी चाहिए
खाना खाते समय यह जरूर ध्यान रखें कि आप क्या खा रही हैं और कितना खा रही हैं। जब भी स्नैक्स खाएं, तो आप अपने आहार को किसी कटोरी में डाल लें। इससे आपको पता चलेगा कि आपने कितना खाया है। खाते समय मोबाइल या टीवी न देखें। खाना हमेशा धीरे-धीरे खाएं। इससे आप जरूरत से ज्यादा खाने से भी बचेंगी।
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प्रोसेस्ड फूड की बजाय ताजा खाना खाएं
दरअसल, प्रोसेस्ड फूड में पोषक तत्व नहीं होते, बल्कि शुगर और अनहेल्दी फैट्स की भरमार होती है। प्रेग्नेंसी में अगर लगातार प्रोसेस्ड फूड लिया जाए, तो ब्लोटिंग, वजन बढ़ना और जेस्टेशनल डायबिटीज होने का खतरा हो सकता है। इसलिए जितना हो सके, उतने ताजे फल-सब्जियों का सेवन करें।
प्रेग्नेंसी में हेल्दी स्नैकिंग न सिर्फ आपके शरीर को पोषण देगी, बल्कि यह बच्चे के विकास में भी मददगार होगी। प्रेग्नेंसी में आप अपने शरीर की जरूरतों को समझें और उसी के अनुसार खुद को बेहतरीन पोषण देने की कोशिश करें।
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