लीन मसल्स पाने के लिए रोज करें ये 5 एक्सरसाइज, पूरी बॉडी रहेगी टोन

By  , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग
Dec 04, 2018
Quick Bites

  • गठीले और चुस्त शरीर पर कपड़े भी फबते हैं।
  • आप स्वस्थ नहीं हैं तो आपको कई बीमारियां घेर सकती हैं।
  • बेंच प्रेस सीने की मांसपेशियों को मजबूत करने में बहुत मददगार है।

हेल्दी रहने के लिए जरूरी नहीं कि आप अपना पूरी लाइफस्टाइल बदल लें। सिर्फ कुछ चीजों पर ध्यान देकर भी आप भी हेल्दी और फिट रह सकते हैं। आजकल लीन मसल्स काफी ट्रेंड में हैं। ये सुनने में जितनी आसान लगती है वाकई में उतनी आसान है नहीं। इसे करने के लिए एक्स्ट्रा एफर्ट डालने पड़ते हैं। अगर आप शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक रूप से स्वस्थ नहीं हैं तो आपको कई बीमारियां घेर सकती हैं। बीमारियों की चपेट में आने से अच्छा है कि कुछ जरूरी कदम उठाएं जो स्वास्थ्य को बेहतर कर सकते हैं। गठीले और चुस्त शरीर पर कपड़े भी फबते हैं। गठीला शरीर पाने के लिए फिट रहने के साथ ही मसल्स बनाने की भी जरूरत होती है। आज हम आपको मसल्स बनाने की आसान टिप्स बता रहे हैं।

मसल्स के लिए बेस्ट एक्सरसाइज

बेंच प्रेस

यह बहुत पुरानी एक्सरसाइज है और ज्यादातर लोगों द्वारा अपनायी जाती है। बेंच प्रेस सीने की मांसपेशियों को मजबूत करने में बहुत मददगार है। अगर आप खुद को फिट रखना चाहते हैं तो इस पर काम शुरू कर सकते हैं। बेंच प्रेस के लिए बेंच पर पीठ के बल लेटें और दोनों हाथों से बार्बेल को पकड़ें। 12 से 15 बार इसे उठाएं और नीचे लाएं। इससे सीने की मांसपेशियां मजबूत होंगे और सीना चौड़ा होगा।

बाइसेप एक्सरसाइज

आप डमबल्स को सामने की ओर पकड़कर सीधे खड़े हो जाए। ध्यान रखें कि आपकी हथेलियां सामने की तरफ हों, कमर सीधी और सीना सामने की ओर तना हुआ हो। सिर्फ अपनी कोहनी को मोड़ते हुए डमबल्स को धीरे-धीरे अपने कंधे तक लेकर आएं। डमबल्स को वापस नीचे की तरफ लेकर आएं। शुरुआत में इसे आप 15 से 20 का एक सेट बनाकर 3-4 सेट तक कर सकते हैं। इस व्यायाम को आप खड़े होकर और या बेंच पर बैठकर दोनों तरह से कर सकते हैं।

ट्राइसेप एक्सरसाइज

बेंच पर कमर के बल लेटकर आप डमबल्स को अपने सिर से ऊंचा पकडें। आपकी हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों। केवल कोहनियों को मोड़ते हुए डमबल्स को सिर से नीचे की ओर लेकर जाएं। डमबल्स को वापस उनकी शुरुआती स्थिति में ले आएं।

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पुश अप्स

पुश अप्स के अनेक फायदों में से एक फायदा यह भी है कि यह चौड़े सीने के लिए ऐसी कसरत है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं। पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। दोनों हाथों के सहारे शरीर को ऊपर उठाएं और नीचे लाएं। इससे सीने की मसल्स बढ़ेंगी और बाजू मजबूत होंगे।

अब्डॉमिनल क्रंचेज

जमीन पर कम के बल सीधे लेटें और अपने दोनों पैरों को कैंची की तरह मोड़ लें। उसके बाद अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे ले जाएं। हाथों के सपोर्ट से बॉडी को ऊपर उठाएं और दोनों कुहनियों को घुटनों से टच करें। कोहनी को घुटनों से टच करते वक्त सांस खींचें और वापस आते वक्त सांस छोड़ें। ऐसा 8 से 12 बार करें।

खानपान से जुड़े टिप्स

  • अगर आप फिटनेस और मजबूत मसल्स पाना चाहते हैं तो सबसे पहले अपने शरीर की अतिरिक्‍त चर्बी को कम करें। पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाएं और पेट को बाहर न निकलने दें। आज से ही मोटापे पर नियंत्रण करना शुरू कर दें।
  • मांसपेशियों मजबूत हो, इसके लिए प्रोटीन के साथ ही मिनरल, विटामिन्स और कार्बोहाइड्रेट्स की भी जरूरत होती है। वजन कम करने के लिए अलग तरह की डायट होती है। यदि आप नियमित तौर पर कसरत करते हैं तो आपके लिए प्रोटीन काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट युक्‍त डायट अच्‍छी रहेगी।
  • मसल्स बनाने के लिए संतुलित भोजन के साथ ही पोषक तत्‍वों की जरूरत होती है। एब्‍स बनाने के लिये शरीर का मैटाबॉलिज्‍म मजबूत होना चाहिए। इसके लिए आपको थोड़ी-थोड़ी देर में कुछ खाते रहना चाहिए। एक बार में ज्‍यादा खाने से चर्बी बढती है। आहार में दाल और मछली का सेवन करें, दूध भी पिएं। जंक फूड, केक, चॉकेलट और बिस्‍कुट आदि खाने से परहेज करें। हरी सब्जियों का सेवन फायदेमंद रहता है।
  • सुबह का नाश्‍ता आपको सेहतमंद बनाता है। सुबह उठने के एक से डेढ़ घंटे बाद ब्रेकफास्‍ट करने से मैटाबॉलिज्‍म मजबूत होता है। डाइटीशियन बताते हैं कि सुबह 8 बजे नाश्‍ता, 11 बजे स्‍नैक, 1 बजे दोपहर का भोजन, शाम 4 बजे चाय और बिस्‍कुट, 7 बजे रात का भोजन और रात्रि 9 बजे हल्‍का-फुल्‍का खाना चाहिए।
  • कार्डियो वर्कआउट से चर्बी कम होती है और आप फिट रहते हैं। इसके लिये आप कसरत करें, चाहें तो साइक्लिंग, दौड़ना, स्‍वीमिंग या फिर डांसिंग भी कर सकते हैं। हफ्ते में 5 दिन व्‍यायाम जरूर करना चाहिए। जिम जाने से प्रतिदिन व्‍यायाम दिनचर्या का हिस्‍सा बन जाता है। जिम नहीं जा सकते तो रोजाना रनिंग करें।
  • चर्बी कम होने के बाद जरुरत होती है मसल्‍स को टोन करने की। मसल्‍स बनाने के लिए क्रंचिज प्रभावशाली व्‍यायाम है। क्रंचिज करने से पेट के नीचे की मासपेशियां मजबूत होती हैं और पेट के ऊपर व बीच की मासपेशियों पर जोर पड़ता है। आप बाइसेप्स कर्ल भी कर सकते हैं। बाइसेप्स कर्ल, बाइसेप्स को सही शेप में लाने और उन्हें मजबूत करने के लिए अच्छी एक्सरसाइज है। पुश-अप्स आपके शरीर के ऊपरी हिस्सों को खूबसूरत शेप देते हैं।

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