उम्र बढ़ने के साथ बीमारियां तेजी से घेरने लगती हैं। पर आपने कभी सोचा है कि ऐसा क्यों होता है? दरअसल, जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है शरीर का हर अंग धीमा होता जाता है। हमारे खाने और पचाने की शक्ति कम हो जाती है। जिसके कारण शरीर में जरूरी न्यूट्रिएंट्स व विटामिन की भी कमी हो जाती है और हमें अलग-अलग बीमारियां होने लगती हैं। इसलिए 50 या 60 की उम्र में हमें अपने सेहत का खास ख्याल रखना चाहिए। पर प्रश्न ये है कि 50 के बाद क्या खाना चाहिए (nutrition for older adults) जिससे हमारा शारीरिक स्वास्थ्य भी अच्छा रहे और मानसिक स्वास्थ्य भी। इसी बारे में हमने रक्षा मिश्रा (Raksha Mishra)आहार विशेषज्ञ, जसलोक अस्पताल और अनुसंधान केंद्र से बात की जिन्होंने, हमें बढ़ती उम्र की सही डाइट के बारे में बताया।
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50 के बाद क्या खाना चाहिए-Essential nutrients for elderly
1. लो फैट वाली चीजें खाएं
उम्र बढ़ने के साथ हमारी पाचन क्रिया धीमी पड़ने लगती है। ऐसे में शरीर फैट का पचाने में अक्षम हो जाता है। पुरुषों में जहां इस दौरान हाई फैट वाली चीजों को खाने कोलेस्ट्रॉल और दिल की बीमारियां बढ़ती हैं वहीं, महिलाओं में मेनोपॉज के बाद हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। इस दौरान एस्ट्रोजन का स्तर गिरता है और बाकी अन्य बीमारियों का कारण बन सकता है। इसके अलावा हाई फैट वाली चीजों को खाने से कब्ज की समस्या बढ़ जाती है। इसलिए ध्यान रखें कि उम्र बढ़ने के साथ लो फैट वाली चीजों का सेवन करें।
2. प्रोटीन का सेवन करें
60 के बाद आहार में प्रोटीन का होना एक खास जरूरत बन जाती है। दरअसल, 50 से 60 के बीज हमारी मांसपेशियों का नुकसान तेजी से होता है। इसी वजह से हमें हाथ-पैर में दर्द, हड्डियों से जुड़ी बीमारियां और एक्सरसाइज करने में समस्याएं होने लगती हैं। इसलिए इन तमाम परेशानियों से बचे रहने के लिए अपनी डाइट में प्रोटीन से भरपूर फूड्स (protein rich food) को शामिल करें। जैसे कि दूध, दही, पनीर और कुछ ड्राई फ्रूट्स।
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3. कम खाएं पर संतुलित खाएं
आपने पाया होगा कि बढ़ती उम्र के साथ लोगों का खाना-पीना कम हो जाता है। और अगर आप ज्यादा खाते हैं तो, स्वास्थ्य समस्याएं होने लगती हैं। ऐसे में आप भले ही कम खाना खाएं पर कोशिश करें कि ज्यादा संतुलित खाना खाएं। खाने में फाइबर की मात्रा ज्यादा रखें जैसे कि साबुत अनाज की ब्रेड , अधिक सेम, मटर, दाल, साबुत फल और सब्जियां। साथ ही कोशिश करें कि हरी पत्तेदार सब्जियां जरूर खाएं। इनमें पोटेशियम की अच्छी मात्रा होती है और ये ब्लड वेसेल्स को हेल्दी रखते हैं और आपके ब्लड सर्कुलेशन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। इसके अलावा प्रोटीन, फैट और फाइबर से भरपूर संतुलित आहार के फायदे के फायदे कई हैं। ये आपको डायबिटीज और दिल की बीमारियों से भी बचाने में मदद करते हैं।
4. ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर फूड्स खाएं
ओमेगा -3 फैटी एसिड और प्रोटीन उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के दौरान सबसे बड़ी जरूरत होती है। ओमेगा -3 फैटी एसिड मानसिक रूप से स्वस्थ रहने में मदद करते हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड के सेवन से आंखों की रेटिना स्वस्थ रहती हैं। तो, ओमेगा -3 फैटी एसिड आपको दिल की बीमारियों से भी बचाव में मदद करता है। साथ ही ये आपको अल्जाइमर यानी कि भूलने की बीमारी, इंसोमनिया (नींद ना आना), चिंता और अवसाद जैसे कई मानसिक रोगों से बचा सकता है। ये दिमाग में बनने वाले हॉर्मोन्स को संतुलित रखता है और आपके ब्रेन को हेल्दी बनाता है।
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5. विटामिन डी, बी 12 और कैल्शियम का रखें खास ख्याल
50 से अधिक उम्र के लोगों में हड्डियों को स्वास्थ्य रखने के लिए कैल्शियम, विटामिन बी 12 और विटामिन डी की आवश्यकता होती है। इस दौरान कैल्शियम की कमी जोड़ों में दर्द और गठिया रोग का कारण बनता है। इसलिए इस दौरान कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों जैसे दूझ, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां और मछली आदि का सेवन करें। विटामिन डी के स्रोतों में वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन और अंडे आदि का सेवन करें। इसी तरह विटामिन बी 12 के लिए सीड्स, मांस और समुद्री भोजन का सेवन करें।
इस उम्र में ये बात का खास ध्यान रखें कि थोड़ा एक्टिव रहें। एक्सरसाइज और योग करें। साथ ही सोडियम (नमक) के सेवन को सीमित करें ताकि हाई बीपी की समस्या ना हो। इसके अलावा उन जड़ी बूटियों और मसालों का सेवन करें जो पेट को हेल्दी रखने के साथ आपकी इम्यूनिटी बूस्ट करें।
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