क्या आप भी लंबे समय तक बैठकर काम करते हैं तो आपको हर 30 मिनट पर ये 5 स्ट्रेच जरूर करने चाहिए ताकि आप पूरे दिन बिना कमर दर्द और बैक से जुड़ी समस्या से जूझे बिना काम कर सकें। इस लेख में हम स्टैडिंग बैक बेंड्स, हुला हूप रोटेशन, ट्विस्ट होल्ड्स, बार हैंग आदि शामिल हैं। अगर आप किसी गंभीर बीमारी के मरीज हैं तो इन स्ट्रेच को करने से पहले डॉक्टर से संपर्क करें, आपको इन स्ट्रेच पर बेहतर जानकारी के लिए मेडिकल प्रोफेशनल की मदद लेनी चाहिए। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ के रवींद्र योगा क्लीनिक के योगा एक्सपर्ट डॉ रवींद्र कुमार श्रीवास्तव से बात की।
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1. स्टैडिंग बैक बेंड्स (Standing back bends)
स्टैडिंग बैक बेंड्स को आप तीन बार कर सकते हैं। स्टैडिंग बैक बेंड्स से पैर, पीठ, हार्ट के लिए फायदेमंद होता है। स्टैडिंग बैक बेंड्स से शरीर के सामने का हिस्सा और कंधे स्ट्रेच होते हैं। इस स्ट्रेच से रीढ़ की हड्डी को मजबूती मिलती है और एनर्जी बढ़ती है। स्टैडिंग बैक बेंड्स करते समय आप उतना ही झुकें जितना आप आसानी से कर सकते हैं। ज्यादा झुकने से कमर में लचक आ सकती है। आपको इस स्ट्रेच को डीप लेवल तक ट्राय करने की जरूरत नहीं है।
स्टैडिंग बैक बेंड्स कैसे करें?
- स्टैडिंग बैक बेंड्स करने के लिए आप दोनों पैरों के बीच में गैप देकर खड़े हो जाएं।
- हाथों को जितना ऊपर कर सकते हैं ऊपर उठाएं।
- अब हिप्स को आगे की ओर लेकर जाएं और ऊपरी शरीर को पीछे की ओर झुकाएं।
- आप तब तक पीछे हों जब तक आप आरामदायक महसूस करें, ज्यादा बेंड होने की ट्राय न करें।
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2. हुला हूप रोटेशन (Hula hoop rotations)
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हुला हूप एक फन एक्सरसाइज है जिसमें रिंग को कमर से घुमाया जाता है और इसी पर आधारित है हुला हूप रोटेशन जिसमें बिना रिंग के कमर को रोटेट किया जाता है। इस स्ट्रेच की मदद से कमर का दर्द ठीक हो सकता है। जो लोग लंबे समय के लिए बैठे रहते हैं उनकी मसल्स में अकड़न की समस्या हो सकती है जिसे दूर करने के लिए आप हुला हूप रोटेशन कर सकते हैं। अगर आपको हार्निया या स्लिप डिस्क की समस्या हो तो ये स्ट्रेच न करें।
हुला हूप रोटेशन कैसे करें?
- हुला हूप रोटेशन में आप जैसे रिंग को कमर से घुमाते हैं उसी तरह कमर को गोल-गोल घुमाना है।
- आपको पहले क्लॉक वाइस और फिर एंटी-क्लॉक वाइस कमर को रोटेट करना है।
- फर्क बस इतना है कि इस स्ट्रेच में कोई रिंग का इस्तेमाल नहीं करना है, आपको हाथ को सिर्फ कमर पर रखना है।
- आपको इस बात का ध्यान रखना है कि इस कसरत के तुरंत बाद या पहले हैवी ब्रेकफास्ट न करें।
- हुला हूप रोटेशन को आप दोनों तरफ 3-3 बार कर सकते हैं।
3. ट्विस्ट होल्ड्स (Twist holds)
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ट्विस्ट होल्ड को आप दोनों तरफ 3-3 बार कर सकते हैं। ट्विस्ट होल्ड करने से बैक पेन से राहत मिलती है। जिन लोगों को नसों में कमजोरी की शिकायत है वो ये स्ट्रेच न करें। ट्विस्ट होल्ड स्ट्रेच को आप दिन भर में कभी भी कर सकते हैं। ट्विस्ट होल्ड एक्सरसाइज को करने से हिप्स मसल्स की मोबिलिटी बढ़ती है और लोअर बैठ की मसल्स मजबूत होती हैं।
ट्विस्ट होल्ड कैसे करें?
- ट्विस्ट होल्ड करने के लिए आप जमीन पर बैठ जाएं।
- अब दोनों पैरों को मोड़कर कमर से अपर बॉडी को लेफ्ट की ओर लेकर जाएं।
- अगले स्टेप में अपर बॉडी को राइट की तरफ लेकर जाएं।
- हाथों को जोड़ सकते हैं या जमीन पर रख सकते हैं।
4. बार हैंग (Bar hang)
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बार हैंग स्ट्रेच को आप 30 से 60 सेकेंड कर सकते हैं। बार हैंग के जरिए मांसपेशी स्ट्रेच होती है और अगर आप लंबे समय तक बैठे रहते हैं तो आपको हर दिन इस एक्सरसाइज को जरूर करना चाहिए। बार हैंग कसरत में आप घर में मौजूद किसी ऊंची चीज को पकड़कर लटकते हैं जैसे दरवाजा या ऊंची रौड। इस स्ट्रेच को करने से बॉडी में ब्लड सर्कुलेशन और ऑक्सीजन का फ्लो बेहतर होता है। आपको एक्सपर्ट से सलाह लेकर ही इस स्ट्रेच को करना चाहिए।
बार हैंग कैसे करें?
- बार हैंग करने के लिए आप कंधों के बराबर चौड़ाई से पकड़ें।
- शरीर को ऊपर की ओर उठाएं और घुटनों को मोड़ें।
- कमर को स्थिर रखकर दोनों पैरों को कमर के सामने की तरफ लेकर जाएं।
- पैरों को बिल्कुल ढीला छोड़ दें और नीचे आने दें।
- बार हैंग करते समय आप ग्लब्स का यूज कर सकते हैं, इससे ग्रिप अच्छी रहती है।
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लोअर बैक को मजबूत करने के लिए अन्य स्ट्रेच
ज्यादा देर बैठे रहने के कारण कमर में दर्द हो सकता है। कमर में दर्द समय के साथ बढ़ सकता है इसलिए आपको रेगुलर एक्सरसाइज और स्ट्रेच पर ध्यान देना चाहिए। आपको अपने पॉश्चर पर भी ध्यान देना चाहिए, गलत पॉश्चर के कारण बैक पेन बढ़ सकता है, कोर मसल्स को मजबूत करने के लिए स्ट्रेचिंग फायदेमंद मानी जाती है। आर्च (Arch) स्ट्रेच के जरिए भी हिप्स और बैक मसल्स को मजबूती मिलती है। आर्च के साथ आप आप बर्ड डॉग (Bird dog) पोज़ कर सकते हैं, इससे बैक को मजबूती मिलती है। बैक को मजबूत रखने के लिए आप प्लैंक (plank) भी कर सकते हैं।
ज्यादातर बैठे रहने पर बैक पेन हो तो क्या करें?
- अगर ज्यादा देर बैठे रहने के कारण बैक पेन होता है तो आप स्ट्रेचिंग कर सकते हैं।
- आप कमर या बैठ पर आइस पैक लगा सकते हैं, आइस पैक को 10 मिनट के लिए लगाएं तो दर्द ठीक हो जाएगा।
- आप कमर दर्द को ठीक करने के लिए हीटिंग पैड की मदद भी ले सकते हैं, इससे दर्द ठीक होता है और ब्लड फ्लो बढ़ता है।
- आप मसाज कर सकते हैं, कोई भी कैरियर ऑयल से कमर और पीठ की मसाज करें तो आराम मिलेगा।
- आप डॉक्टर की सलाह पर सूजन और दर्द कम करने के लिए स्प्रे या दवाओं का सेवन भी कर सकते हैं।
स्ट्रेच को करते समय आपको मांसपेशियों पर ज्यादा जोर नहीं डालना है नहीं तो लिगामेंट्स खिंच सकते हैं। इसके साथ ही अगर आपको मांसपेशियों में खिंचाव महसूस हो तो स्ट्रेच को आगे जारी न रखें।
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