कोरानावायरस का कहर अब अपने तीसरे फेज में है और किसी को नहीं पता कि दुनिया भर के लोग कब तक अपने घरों में रह कर काम करेंगे। घर में रह कर काम करना यानी कि वर्क फ्रॉम होम (Work From Home) ज्यादातर लोगों के जीवन में असंतुलन पैदा कर रहा है। शारीरिक परेशानियों की बात करें, तो घंटों काम करने से लोगों को पीठ में दर्द, मांसपेशियों में अकड़न, गले और कंधे का दर्द परेशान कर रहा है। डेस्क जॉब वालों के लिए सबसे बड़ी मुश्किल ऊपरी कंधे का दर्द (desk job and upper back pain)है। इसे कम करने के लिए जरूरी ये है कि आप कंधे और ऊपरी पीठ को आराम देने वाले व्यायाम (Exercises for Upper Back Pain) करें। तो आइए, जानते हैं ऊपरी कंधे में दर्द (Upper Back Pain)के 5 एक्सरसाइज।
ऊपरी कंधे में दर्द के एक्सरसाइज (5 Exercises for Upper Back Pain)
1.प्रोन कोबरा (Prone Cobra)
लगातार झुक कर काम करने के कारण कंधों और ऊपरी पीठ में अक्सर लोगों को बहुत दर्द (Upper back pain) होता है। ऐसे में प्रोन कोबरा (Prone cobra)एक्सरसाइज ऊपरी पीठ के दर्द से आराम दिला सकता है। दरअसल, प्रोन कोबरा एक तरीके का बैक एक्सटेंशन एक्सरसाइज है जो, आपकी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों के दर्द को कम करने का काम करता है। इसे करने के लिए
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- -नीचे फर्श पर लेट जाएं।
- -अब हथेलियों को फर्श पर रखें।
- - हाथों को फर्श से उठाएं और स्ट्रेच करें।
- -कोहनियों को अंदर की ओर, हथेलियों को बाहर की ओर और अंगूठों को ऊपर उठाएं।
- -10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
- -इसे 5 बार करें।
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2.ओवरहेड आर्म एक्सरसाइज (Overhead arm reach)
ओवरहेड आर्म एक्सरसाइज को आप काम के बीच में कुर्सी पर बैठे-बैठे ही कर सकते हैं। ये आपके कंधे को तुरंत आराम देगा। इसे करने के लिए
- -जमीन पर अपने पैरों को सीधा करते हुए कुर्सी पर बैठें।
- -अपने दाहिने हाथ को अपने सिर से ऊपर उठाएं और बाईं ओर स्ट्रेच करें।
- -अपने सिर को तब तक मोड़ें जब तक आप अपने बॉडी और कंधे में खिंचाव महसूस न करें।
- -फिर इसे बाएं कंधे की ओर करें।
- -इसे 5 बार दोहराएं।
3.कॉर्नर स्ट्रेच (Corner stretch)
कॉर्नर स्ट्रेच बड़ी ही मजेदार एक्सरसाइज है। इसके लिए आपको परेशान भी नहीं होना। काम के बीच में उठें और अपने कमरे के किसी कोने में जाएं और बॉडी को स्ट्रेच करें। इसे करने से आपको कंधे और पीठ दर्द में एक दम से आराम मिल जाएगा। ये आपके मांसपेशियों को खोलने और पॉश्चर को ठीक करने में मदद कर सकता है। इसे करने के लिए
- -अपने कमरे के किसी कोने में जाएं।
- -पैरों को स्टेबल करें और कोने से लगभग 2 फीट दूर रहें।
- -प्रत्येक दीवार पर कोहनी को कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे रखें।
- -छाती और कंधों में स्ट्रेचिंग के लिए आगे झुकें।
- - हर एक स्ट्रेच को 30 से 60 सेकंड तक रोक कर रखें।
- -इसे कम से कम 10 बार करें।
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4.चेयर रोटेशन (Chair rotation)
ओवरहेड आर्म एक्सरसाइज की तरह ही चेयर रोटेशन वाली ये एक्सरसाइज भी काफी मजेदार है।लगातार काम के दौरान जब आप झुकें रहते हैं, तो आपके रीढ़ की हड्डी में दर्द महसूस होता है और ये आपको इसी दर्द से आपको ये राहत दिला सकता है। इसे करने के लिए
- -एक कुर्सी पर बैठ जाएं।
- -अब कुर्सी की साइड में बैठकर बॉडी को कभी इधर, तो कभी ऊधर करें।
- -अपने पैरों को स्थिर रखते हुए, अपनी गर्द को घुमाएं।
- -अपनी बाहों का उपयोग करते हुए अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच और ढीला करते रहें।
- -इसे लगभग 3 बार करें।
5.कंधों को खींचना (Scapular squeeze)
कंधों के लिए ये बहुत ही फायदेमंद और आसान एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए आपको बहुत मेहनत और वक्त की जरूरत भी नहीं है। बस आपको काम करने के दौरान बीच में उठना है और इसे करना है। इसे करने के लिए
- -अपनी हाथों को नीचे की ओर रखते हुए, अपने कंधे को मिलाने की कोशिश करें।
- -फिर कंधों को स्ट्रेच करें। फिर कभी अंदर तो कभी बाहर की ओर कंधे को करें।
- -इसे लगातार 10 सेकंड तक रोक-रोक कर करते रहें।
- -3 से 5 बार दोहराएं।
इस तरह आप इन 5 एक्सरसाइज को आसानी से अपने काम के दौरान भी कर सकते हैं। तो, काम के बीच में थोड़ा सा ब्रेक लें और इन एक्सरसाइज को ट्राई करें। इसके बाद ही अगर आपके पीठ का दर्द सही न हो, तो अपने डॉक्टर से मदद लें।
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