आजकल ज्यादातर महिलाएं इनएक्टिव लाइफस्टाइल के साथ अनहेल्दी फूड्स का सेवन करती हैं, ऐसे में 30 की उम्र के बाद कई तरह की स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होने लगती हैं। खासकर, मेनोपॉज के बाद महिलाओं में हड्डियों की कमजोरी की समस्या सबसे ज्यादा बढ़ने लगती है। दरअसल, शरीर में एस्ट्रोजेन हार्मोन की कमी से हड्डियों की कमजोरी की समस्या बढ़ने लगती है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस जैसी समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। ऑस्टियोपोरोसिस एक ऐसी बीमारी है, जिसमें हड्डियां पतली और कमजोर होने लगती हैं, जिससे फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है। महिलाओं को हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए हेल्दी लाइफस्टाइल के साथ सही डाइट फॉलो करनी चाहिए। इस लेख में मैक्स हॉस्पिटल (गुरुग्राम) की एसोसिएट डायरेक्टर और ऑरा स्पेशलिटी क्लिनिक (गुरुग्राम) की डायरेक्टर डॉ रितु सेठी (गायनेकोलॉजिस्ट और आब्स्टेट्रिशन) ऑस्टियोपोरोसिस से बचने के लिए महिलाओं को क्या-क्या करना चाहिए इसके बारे में बता रही हैं।
ऑस्टियोपोरोसिस से बचने के उपाय
1. कैल्शियम से भरपूर डाइट लें
कैल्शियम हमारे शरीर के लिए एक जरूरी पोषक तत्व है, खासकर हड्डियों के लिए। महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस से बचने के लिए कैल्शियम युक्त फूड्स को अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए। दूध, दही, पनीर, टोफू और हरी पत्तेदार सब्जियां कैल्शियम की अच्छी सोर्स हैं। कैल्शियम की कमी हड्डियों को कमजोर कर सकती है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है। यदि महिलाओं को डाइट से पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल पाता, तो डॉक्टर की सलाह से कैल्शियम सप्लीमेंट्स लेना भी फायदेमंद हो सकता है।
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2. वजन उठाने वाली एक्सरसाइज करें
हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए फिजिकल एक्टिविटी भी बेहद जरूरी है। नियमित रूप से वजन उठाने वाली एक्सरसाइज करने से हड्डियों पर दबाव पड़ता है, जिससे हड्डियां मजबूत होती हैं। इन एक्सरसाइज से नए टिश्यू बनते हैं, जो हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करते हैं। रनिंग, जॉगिंग, डांसिंग और सीढ़ियां चढ़ना, हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए लाभदायक हैं। नियमित रूप से इन एक्सरसाइजों को करने से हड्डियां कमजोर होने की संभावना कम हो जाती है और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा भी घटता है।
3. पर्याप्त विटामिन-डी
कैल्शियम को हड्डियों में अवशोषित करने के लिए विटामिन-डी जरूरी होता है। यदि शरीर में विटामिन-डी की कमी होती है, तो हड्डियां कैल्शियम को सही ढंग से उपयोग नहीं कर पातीं, जिससे वे कमजोर हो सकती हैं। सूर्य की किरणों से प्राकृतिक रूप से विटामिन-डी प्राप्त करना सबसे आसान तरीका है। महिलाओं को हर दिन कम से कम 10-15 मिनट धूप में रहना चाहिए, खासकर सुबह के समय। इसके अलावा, विटामिन-डी युक्त फूड्स अंडे की जर्दी, मछली का सेवन भी जरूरी है। यदि फिर भी विटामिन-डी की कमी हो, तो डॉक्टर से सलाह लेकर सप्लीमेंट्स लेना लाभकारी हो सकता है।
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4. कैफीन और अल्कोहल से दूरी
कैफीन और अल्कोहल का ज्यादा सेवन हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए नुकसानदायक हो सकता है। ज्यादा कैफीन लेने से कैल्शियम का अवशोषण कम हो जाता है, जिससे हड्डियों का घनत्व घट सकता है। इसी तरह, ज्यादा शराब का सेवन हड्डियों के लिए नुकसानदायक हो सकता है, जिससे हड्डियां कमजोर हो जाती हैं और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ता है। महिलाओं को कैफीन और अल्कोहल से दूरी बनानी चाहिए।
5. हेल्दी वजन मेंटेन करें
हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए शरीर का सही वजन होना भी जरूरी है। कम वजन या ज्यादा मोटापा, दोनों ही स्थितियां हड्डियों को नुकसान पहुंचा सकती हैं। शरीर के सही वजन से हड्डियों पर अतिरिक्त दबाव नहीं पड़ता, जिससे वे मजबूत और हेल्दी रहती हैं।
निष्कर्ष
महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस की समस्या से बचने के लिए इन 5 आदतों को अपनाना चाहिए। डाइट में कैल्शियम और विटामिन डी युक्त फूड्स का सेवन, नियमित एक्सरसाइज और कैफीन और अल्कोहल से दूरी आपकी हड्डियों को मजबूत बनाए रखेगा।
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