सु़डौल बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पाने हैं, तो जिम में रोज करें ये 6 एक्सरसाइज

By  , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग
Oct 16, 2018
Quick Bites

  • बाहों को मजबूत बनाने के लिए ट्राइसेप्‍स डिप्‍स कीजिए।
  • सही एक्‍सरसाइज करके आप बाइसेप्‍स और ट्राइसेप्‍स को मनपसंद आकार दे सकते हैं। 
  • आपको अपनी बाजुओं को टोन्‍ड अप और मजबूत बनाने के लिए सही व्‍यायाम करना जरूरी हैं। 

मजबूत बाइसेप्‍स और ट्राइसेप्‍स को दिखावे, बाजुओं की कुश्‍ती और कई प्रकार के खेलों के लिए उपयोगी माना जाता है। अगर आप भी डोले बनाने की चाहत रखते हैं तो आपको अपनी बाजुओं को टोन्‍ड अप और मजबूत बनाने के लिए सही व्‍यायाम करना जरूरी हैं। सही एक्‍सरसाइज, आहार और जीवनशैली में बदलाव करके आप बाइसेप्‍स और ट्राइसेप्‍स को मनपसंद आकार दे सकते हैं। उसे सुडौल और आकर्षक बना सकते हैं।

   

ट्राइसेप्स डिप्स 

बाहों को मजबूत बनाने के लिए ट्राइसेप्‍स डिप्‍स कीजिए। इसे करने के लिए अपने दोनों हाथों को शरीर के पीछे की तरफ बांधते हुए और अपने पैरों को कुर्सी के सामने सीधे थोड़ी दूरी पर रखते हुए कुर्सी के किनारे पर बैठें। पैरों को सीधे रखते हुए, कुर्सी को थोड़ा ऐसे घुमाएं ताकि आप अपने शरीर को अपनी भुजाओं से नियंत्रित कर सकें और धीरे धीरे अपनी कोहनी को 90 डिग्री कोण पर ले जाएं। अब अपनी कोहनियों की मांसपेशी को फैलाते हुए वापस अपना शरीर उठाएं। प्रारंभ में, अपने घुटनों को मोड़ते हुए पैरों को फर्श पर सीधा रखें।

ट्राइसेप्स प्रेस

कुर्सी पर खड़े होकर या किसी कुर्सी पर बैठ कर शुरू करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने सिर के ऊपर तक लगभग 3 से 5 एलबीएस के डंबल उठाएं। अब कोहनी को ऐसे मोड़ें कि वजन आपके सिर के पीछे जाकर समाप्त हो। इसके बाद, कोहनी को सीधा करते हुए उन्हें प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं, इसे 10-15 बार दोहरायें।

ट्राइसेप्स किकबैक

इससे बाजू के पिछले हिस्‍से मजबूत होते हैं। इसके करने के लिए कमर से आगे की तरफ झुकें, ऐसा करते समय, कुर्सी, मेज या सोफे पर एक हाथ को सीधे रखते हुए, अपने शरीर के वजन को नियंत्रित करें। अपनी एक कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर रखते हुए दूसरे हाथ से एक डंबल पकड़ें। अपने ट्राइसेप्स मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, हाथ को सीधा रखें तथा डंबल को पूर्व की स्थिति में लायें। 

बाइसेप्स कर्ल्स

इसे करने के लिए खड़े होकर प्रत्येक हाथ में एक-एक डंबल को दोनों हाथों में पकड़ें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए, धीरे धीरे अपने दोनों हाथों को कोहनी से मोड़ते हुए ऐसे कर्ल करें कि आपकी बाइसेप्स पूरी तरह फूल जाएं। यह एक्सरसाइज करते समय आपकी कोहनियां अपनी तरफ सामने रखें। कुछ सेकेंड तक इसी स्थिति में रूकें, फिर धीरे धीरे वजन को पूर्व की स्थिति में लाते हुए उसे नीचे लाएं तथा इसे कई बार दोहराएं।

डायोग्नल रेसिस

इस व्‍यायाम से हाथ के साथ कंधे भी सुडौल और मजबूत बनते हैं। इसे खड़े होकर अपने दाहिने हाथ में डंबल को पकड़ें। अब अपने दाएं हाथ को शरीर के आगे से मोड़कर ले जाते हुए कूल्हे के पास रखें। अपनी बांह को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे ऊपर उठाएं तथा शरीर के सामने से हाथ को ऐसे मोड़ते हुए ताकि यह आपके दाएं कंधे के ऊपर पूरी तरह बढ़ जाए। फिर धीरे धीरे अपने बाएं कूल्हे के पास अपने हाथ को नीचे लाएं तथा बाएं हाथ से इस व्यायाम को दोहराएं।

इसे भी पढ़ें: जानें एक्सरसाइज के दौरान सांस लेने का सही तरीका और जरूरी सावधानियां

रिवर्स फ्लाइज

डम्ब्बेल नीचे लाकर रिवर्स फ्लाइज कीजिए, यह व्‍यायाम हाथ, कंधे और पीठ को सुडौल बनाता है। इसके करने के लिए कंधों को फैलाकर अपने पैरों पर सीधे खड़े हो जाओ और कमर से खुद को झुकाइये, ताकि आपका धड़ जमीन के लगभग समानांतर हो जाए। आप जहां तक संभव हो, आगे झुकने की कोशिश करें। प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ, अपनी बाहों को सीधा फर्श की तरफ रखें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, धीरे धीरे उन्हें ऊपर ले जायें, उस स्थिति तक पहुंचें जबकि आपकी भुजाएं आपके कंधों के समान्तर हो जाएं और फिर रूक जाएं। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को नीचे लाएं तथा इस दोहराएं।

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