ऑफिस के लंच बॉक्स में शाम‍िल करें ये 5 तरह की चीजें, बढ़ेगी इम्यूनिटी और रहेंगे सेहतमंद

ऑफ‍िस खुलने के साथ आपको लंच बॉक्‍स में हेल्‍दी खाना शामिल करना चाह‍िए ताक‍ि बैक्‍टीर‍िया और वायरस से आप सुरक्ष‍ित रहें 

Yashaswi Mathur
Written by: Yashaswi MathurPublished at: Sep 14, 2021Updated at: Sep 14, 2021
ऑफिस के लंच बॉक्स में शाम‍िल करें ये 5 तरह की चीजें, बढ़ेगी इम्यूनिटी और रहेंगे सेहतमंद

कोव‍िड की रफ्तार धीमे होने के साथ अब दोबारा ऑफिस खुल रहे हैं, हालांक‍ि अभी कोव‍िड का खतरा पूरी तरह से खत्‍म नहीं हुआ है। हमें इस समय भी घर से बाहर न‍िकलते समय मास्‍क और दूरी बनाए रखनी है। इसके साथ ही अब कोव‍िड के बाद काम करने में तरीकों में भी फर्क आया है। लोग पहले से ज्‍यादा सतर्क हैं, ऑफ‍िस में साफ-सफाई का ध्‍यान रखा जा रहा है और हमारे खानपान में भी बदलाव आया है। कोव‍िड की दूसरी लहर के बाद अब लोग अपने खाने में रोग प्रत‍िरोधक क्षमता बढ़ाने वाले खाने को ज्‍यादा शाम‍िल कर रहे हैं, ऐसे में अगर आप ऑफ‍िस जाने की तैयारी कर रहे हैं तो आपको अपने खाने में ऐसी चीजों को एड करना चाह‍िए ज‍िससे आपकी इम्‍यून‍िटी बढ़े। इस लेख में हम हेल्‍दी ट‍िफ‍िन को बनाने का तरीका और उसमें शाम‍िल क‍िए जाने वाले खाने पर चर्चा करेंगे। इस व‍िषय पर ज्‍यादा जानकारी के ल‍िए हमने लखनऊ के वेलनेस डाइट क्‍लीन‍िक की डाइटीश‍ियन डॉ स्‍म‍िता सिंह से बात की।

indian food

(image source:cdnparenting)

ऑफ‍िस लंच बॉक्‍स में देसी फूड बेस्‍ट है (Indian food in office lunch box)

आपको लंस बॉक्‍स पैक करने के ल‍िए ज्‍यादा सोचने की जरूरत नहीं है, जो खाना आप घर पर खाते हैं वो इम्‍यून‍िटी बढ़ाने के ल‍िए बेस्‍ट है यानी देसी खाना। एक आम घर की थाली देखी जाए तो उसमें हम दाल, चावल, रोटी, सब्‍जी और सलाद के साथ चटनी या दही लेते हैं और इतना ही आपके शरीर के ल‍िए पर्याप्‍त है आपको इससे ज्‍यादा कैलोरीज़ की जरूरत नहीं है। फैट फ्री लंच ढूंढने के बजाय आप देसी खाने को ही हेल्‍दी बनाएं जैसे-

  • तड़के वाली दाल की जगह ट‍िफ‍िन में सादी दाल पैक करें
  • पूरी या रोटी को गेहूं के आटे की जगह होल वीट आटे से बनाएं
  • सब्‍ज‍ी को पकाते समय उसमें तेल की मात्रा कम से कम रखें
  • सफेद चावल की जगह आप ब्राउन राइस खा सकते हैं 
  • अपने खाने में दही, सलाद, चटनी एड करना न भूलें 

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ट‍िफ‍िन में हेल्‍दी फूड ले जाने के फायदे (Benefits of healthy food in lunch box)

healthy food in lunch

(image source:bcbstwelltuned)

अगर आप ऑफ‍िस जाते समय अपने साथ ट‍िफ‍िन लेकर जाएंगे तो बाहर का खाना यानी जंक फूड खाने से बचेंगे। घर का बना ताजा खाना खाने से आप वायरस, बैक्‍टीर‍िया के संपर्क में आएं इसकी आशंका बहुत कम हो जाती है। अगर आप अक्‍सर जुखाम, पेट में गड़बड़ी जैसी समस्‍याओं के श‍िकार रहते हैं तो आपकी इम्‍यून‍िटी वीक है ऐसे में आपको कैंटीन या बाहर खाने के बजाय घर से खाना बनाकर ले जाना चाह‍िए। कुछ खास आहार है ज‍िनको ट‍िफ‍िन में शाम‍िल करके इम्‍यून‍िटी बढ़ाई जा सकती है, आइए जानते हैं उनके बारे में।

1. अंडा या पनीर ट‍िफ‍िन में एड करें (Add egg or paneer in your lunch box)

कोव‍िड के बाद हम सब ऐसे खाने की तलाश में हैं ज‍िससे हमारे शरीर को ज्‍यादा से ज्‍यादा सुरक्षा म‍िले। आपको अपने ट‍िफ‍िन में प्रोटीन युक्‍त भोजन (Protein Foods) का सेवन करना चाह‍िए। प्रोटीन से हमारे शरीर में एंटीबॉडीज बनाती हैं जो शरीर की इम्‍यून‍िटी बढ़ाने का काम करता है, आपको अपनी डाइट में दाल, अंडे, पनीर, छेना एड करना चाह‍िए। 

2. ट‍िफ‍िन के 60 प्रत‍िशत ह‍िस्‍से में फल-सब्‍ज‍ियां एड करें (Cover 60 % of your lunch with fruits & vegetables)

fruits and vege

(image source:superhealthykids)

शरीर को मजबूत बनाने के लि‍ए, ड‍िहाइड्रेशन की समस्‍या से बचाने के ल‍िए आपको अपनी डाइट में फल और सब्‍ज‍ियों को एड करना चाह‍िए। फल में आप स्‍ट्राबेरी, संतरा, केला, सेब एड कर सकते हैं और सब्‍ज‍ियों में आप शकरकंद, सेम की फली, टमाटर, शिमलाम‍िर्च की सब्‍ज‍ी एड करें। आपको सब्‍ज‍ियों को हल्‍के मसाले में पकाकर ही तैयार करना है। 

3. दही को भी ट‍िफ‍िन में जगह दें (Add curd in lunch box)

आपको अपने लंच में दही को जरूर शाम‍िल करना चाह‍िए। दही के फायदे तो हम सब जानते ही हैं, दही का सेवन करने से शरीर में गुड बैक्‍टीर‍िया की मात्रा बढ़ती है। इसके साथ ही आपको ट‍िफ‍िन में व‍िटाम‍िन डी युक्‍त चीजों को भी जगह देनी चाह‍िए। व‍िटाम‍िन डी युक्‍त चीजों में आप पनीर, टोफू आद‍ि शामिल कर सकते हैं। व‍िटाम‍िन डी की मदद से शरीर की रोग प्रत‍िरोधक क्षमता बढ़ती है। व‍िटाम‍िन सी की कमी को दूर करने के ल‍िए आप खट्टे फलों को लंच बॉक्‍स में जगह दें जैसे नींबू, आंवला, संतरा, मौसमी आद‍ि। व‍िटाम‍िन सी का सेवन करने से शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ेगी और आपको सर्दी-जुकाम, खांसी जैसे इंफेक्‍शन नहीं होंगे।

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4. ऑफ‍िस के लंच बॉक्‍स में एड करें साबुत अनाज (Add whole grain in lunch box)

office lunch

(image source:istockphoto.com)

ज्‍वार, बाजरा, स्‍प्राउट्स को अपने ऑफ‍िस के खाने में एड करें। इस सभी को हम साबुत अनाज की ल‍िस्‍ट में शाम‍िल करते हैं। साबुत अनाज में व‍िटाम‍िन ए, बी2, बी6, व‍िटामि‍न सी, जिंक, सेलेन‍ियल और जरूरी फैटी एस‍िड मौजूद होते हैं। ऑफ‍िस के ल‍िए ये सबसे अच्‍छा लंच है। जो लोग फील्‍ड में काम करते हैं उनके ल‍िए साबुत अनाज का सेवन जरूरी है। इससे उन्‍हें क्‍व‍िक एनर्जी म‍िलेगी। स्‍प्राउट्स झटपट तैयार भी हो जाते हैं, टेस्‍टी भी होते हैं और आप इसे कहीं भी खा सकते हैं, इसके अलावा आप ओट्स को भी ऑफ‍िस लंच में शाम‍िल कर सकते हैं, ओट्स कोलेस्‍ट्रॉल को कंट्रोल करने का काम करता है। इसमें बीटाग्‍लूकेन नाम का फाइबर मौजूद होता है ज‍िससे रोग प्रत‍िरोधक क्षमता भी बढ़ती है।

5. ऑफ‍िस लंच में शाम‍िल करें ड्राय फ्रूट्स (Add dry fruits in office lunch box)

वैसे तो हम मेवों का सेवन लंच में नहीं करते पर अगर आप ऑफ‍िस जाते हैं तो आपको अपने लंच में ड्राय फ्रूट्स का सेवन जरूर करना चाह‍िए। ड्राय फ्रूट्स से आपको क्‍व‍िक एनर्जी म‍िलती है और तनाव कम करने में मदद म‍िलती है। आप 4 से 5 बादामों को अपने लंच में एड करें। बादाम से शरीर में कोश‍िकाएं बढ़ती हैं ज‍िससे रोग प्रत‍िरोधक क्षमता बढ़ती है। आप मखानों को भी डाइट में शाम‍िल करना चाह‍िए। मखाने खाने से स्‍क‍िन, पेट दोनों को फायेदा होता है।

कोव‍िड को देखते हुए आप लंच अपने सहकर्म‍ियों के साथ शेयर जरूर करें पर एक ही प्‍लेट या ट‍िफ‍िन में खाने से बचें, इससे आपको या आपके साथी या दोस्‍त को इंफेक्‍शन हो सकता है। 

(main image source:callcentrehelper)

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