कौन नहीं चाहता कि वह हेल्दी रहे और उसका शरीर फिट रहे। लेकिन शरीर में पोषक तत्वों की कमी आपको बीमार बना सकती है। जानें प्रोटीन से जुड़ी बातें।
हम सभी जानते हैं कि एक दिन में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाना हमारे शरीर के लिए कुशलता से काम करने के लिए बेहद आवश्यक है। प्रोटीन हड्डियों, मांसपेशियों, उपास्थि, त्वचा और रक्त के निर्माण के लिए बहुत ही जरूरी है। जब भी हम स्वस्थ और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन खाने के बारे में बात करते हैं, तो हम ज्यादातर प्रोटीन की मात्रा पर ध्यान देते हैं, जो हम एक दिन में खा रहे हैं। हम लगभग भूल जाते हैं कि प्रोटीन की गुणवत्ता भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। प्रोटीन दो प्रकार का होता है- पूर्ण और अपूर्ण यानी की फुल और हाफ। सभी प्रकार के प्रोटीन, उनकी रासायनिक संरचना के आधार पर, दो श्रेणियों में से एक से संबंधित होते हैं। उनके बीच के अंतर को जानने से आपको अपने आहार में इस आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट के सही मिश्रण को शामिल करने में मदद मिलेगी। तो आइए जानते हैं कि कैसे पता लगाएं आपकी डाइट में मौजूद प्रोटीन पूर्ण है या फिर अपूर्ण।
प्रोटीन में मौजूद एमिनो एसिड
प्रोटीन विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड से बना होता है। ये अमीनो एसिड कार्बनिक यौगिक हैं जो प्रोटीन के अणु बनाने के लिए साथ में आते हैं। आपको बता दें कि 20 विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं, जो हमारे शरीर के लिए दैनिक रूप से आवश्यक हैं। इनमें से 11 नॉनएशेंशियल हैं, इसका मतलब ये है कि इन्हें हमारे शरीर द्वारा उत्पादित किया जा सकते है और बाकी बचे 9 अमीनो एसिड हमारे द्वारा खाए गए भोजन से प्राप्त किए जाते हैं। हर अमीनो एसिड की एक अलग भूमिका होती है और उनमें से किसी एक की कमी से अवसाद, कमजोर इम्यूनिटी जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
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पूर्ण प्रोटीन यानी की कंप्लीट प्रोटीन
प्रोटीन के पूर्ण स्रोत के रूप में उन खाद्य पदार्थों को संदर्भित किया जाता है, जिनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। एनिमल बेस्ड खाद्य उत्पादों को प्रोटीन का एक पूर्ण स्रोत माना जाता है क्योंकि उनमें सभी नौ अमीनो एसिड होते हैं। चिकन, मछली, अंडे, डेयरी और समुद्री भोजन पूर्ण प्रोटीन हैं। हालांकि, कुछ प्लांट बेस्ड खाद्य पदार्थ भी पूर्ण प्रोटीन की श्रेणी में आते हैं। क्विनोआ, बकवीट और सोया पूर्ण प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
इनकंप्लीट यानी की अधूरा प्रोटीन
प्लांट बेस्ड खाद्य पदार्थों को आमतौर पर अधूरे प्रोटीन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इनमें या तो एक या फिर दो अमीनो एसिड की कमी होती है या फिर इनमें इन एसिड की कम मात्रा मौजूद होती है। चावल, सब्जियां और नट्स सभी प्रोटीन के अधूरे स्रोत हैं।
कैसे प्राप्त करें सभी अमीनो एसिड
अगर आप मांसाहारी हैं, तो आप आसानी से अपने आहार में मांस, डेयरी, मछली, और अंडे शामिल कर सकते हैं, जो पूर्ण प्रोटीन के सबसे स्पष्ट स्रोत हैं। हालांकि, अगर आप पशु उत्पादों का उपभोग नहीं करते हैं, तो सभी नौ एमिनो एसिड प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका यही है कि आप विभिन्न प्रकार के फूड खाएं ताकि आप प्रोटीन की कमी को दूर कर सके। याद रखें, हमारा शरीर कार्ब्स की तरह प्रोटीन का भंडारण नहीं कर सकता है, इसलिए हमें स्वस्थ रहने के लिए हर दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाना होगा। उदाहरण के लिए 75 किलो वजन वाले व्यक्ति को रोजाना लगभग 60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
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संपूर्ण यानी कंप्लीट प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोत
यहां हम उन खाद्य पदार्थों के बारे में बात कर रहे हैं, जो संपूर्ण प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोत हैं:
- चिकन
- अंडे
- दूध
- पनीर
- दही
- मछली
- टोफू
- क्विनोआ
- बकवीट
- राजमा चावल
- हम्मस और पीटा ब्रेड
- साबुत अनाज की ब्रेड पर पीनट बटर सैंडविच
- बादाम दूध के साथ सीरियल
- मूंगफली और सूरजमुखी या कद्दू के बीज
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