30 मिनट का ये वर्कआउट चेस्‍ट को बनाएगा मजबूत

By  , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग
Aug 29, 2017
Quick Bites

  • प्रत्येक वर्कआउट को सेट्स के अनुसार करें।
  • प्रत्येक वर्कआउट को 8 से 12 बार दोहराएं।
  • प्रत्येक सेट पूरा करने के बाद कम से कम 10 से 15 सेकेंड का रेस्ट लें।

ज्यादातर पुरुष अपने पैरों की ही तरह अपने चेस्ट वर्कआउट को भी तरजीह देते हैं। यह अच्छी बात है। लेकिन समस्या यह है कि उन्हें इसके सिक्वेंस से जुड़ी सही जानकारी नहीं होती। अतः नियमित एक्सरसाइज करने के बावजूद उन्हें मनचाहा परिणाम नहीं मिल पाता। इन वर्कआउट्स के तहत सिर्फ प्रेसिंग या पुल ओवर या फिर फ्लाई ही नहीं करने होते। असल में इन तीनों एक्सरसाइजों के बीच तारतम्य होना चाहिए ताकि आपको शुरुआती स्तर से ही इसके लाभ मिल सके। और हां, इस बात का भी ख्याल रखें कि किसी भी वर्कआउट को महज खानाफूर्ति के लिए न करें। आपको इन वर्कआउट्स को कम से कम 30 मिनट आवश्यकतौर पर देने होंगे। साथ ही सेट दर सेट आगे बढ़ना होगा। जानिए, कैसे करें इन वर्कआउट्स को।

आज वर्कआउट करेंगे तो ही आपका बुढ़ापा रहेगा फिट

डेक्लाइन डंबल बेंच प्रेस

इसे आपको कम से कम चार बार करना होेगा, वह भी एसेंडिंग वेट के अनुसार। इसे आप कम से कम 8-12 बार दोहराएं। वैसे आप जितनी बार सहजता से कर सकते हैं, उतना ही शुरुआती स्तर पर सही रहता है। लेकिन चेस्ट वर्कआउट की जबरदस्त थकान के तहत आपको इसे कम से कम 8-12 बार दोहराना होगा। इसके अलावा आप यह भी ध्यान रखें कि प्रत्येक सेट पूरा करने के बाद आपको कम से कम 10-15 सेकेंड का रेस्ट भी लेना चाहिए। जबरदस्त थकान का मतलब यह कतई नहीं है कि सेट दर सेट आप बिना रुके यानी रेस्ट लिए वर्कआउट करते जाएं। प्रत्येक सेट के बाद रिलेक्सेशन जरूरी है।

 

पेक डेक फ्लाई

इसे आप तीन सेट्स में कर सकते हैं। इसे भी एसेंडिंग वेट के अनुसार किया जाता है। डेक्लाइन डंबल बेंच प्रेस की ही तरह इसे करने में कुछ समानताएं मौजूद हैं। मसलन इसे भी कम से कम आप 8 से 12 बार निश्चित रूप से दोहराएं। ये वर्कआउट भी आपकी छाती के लिए काफी असरकारक है। इसमें आपकी भुजाओं को भी लाभ पहुंचता है। साथ ही आपके कंधे और छाती भी प्रभावित होती है। वास्तव में यह आपके ऊपरी चेस्ट को ज्यादा प्रभावित करता है। बहरहाल इसके प्रत्येक सेट के बाद कम से कम 10 से 15 सेकेंड का रेस्ट लेना आवश्यक है। इसे करते हुए ध्यान रखें कि यदि किसी तरह की समस्या महसूस कर रहे हैं तो अपने कोच या जिम इंस्ट्रक्टर को जरूर बताएं।

 

फ्लैट डंबल बेंच प्रेस

यह काफी हद तक डेक्लाइन डंबल बेंच प्रेस की तरह किया जाता है। लेकिन इसका फर्क सिर्फ इतना होता है कि आप इसमें सीधे लेटे होते हैं और डंबल आपके हाथ में होते हैं ऐसे मानो आप स्कूल की बेंच पर लेते हैं। हालंाकि आपके पांव जमीन को छू रहे होते हैं। बहरहल आपको चेस्ट के बेहतर आउटलुक के लिए कम से कम इसके चार सेट्स अवश्य करने चाहिए। इसके अलावा प्रत्येक सेट को कम से कम 8 से 12 बार के दोहराव के साथ। और जैसा कि प्रत्येक सेट में आप 10 से 15 सेकेंड का रेस्ट ले रहे हैं, इस विधि को इसमें भी दोहराएं।

 

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