सुडौल और आकर्षक ट्राइसेप्स बनाने हैं, तो रोज करें ये 5 एक्सरसाइज

By  , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग
Dec 07, 2018
Quick Bites

  • कई लोग लगातार एक्सरसाइज करने के बाद भी ट्राइसेप्स नहीं बना पाते हैं।
  • ट्राइसेप्स बनाने के लिए कुछ खास एक्सरसाइज करनी पड़ती हैं।
  • ये हैं ऐसी 5 एक्सरसाइज, जिनके नियमित अभ्यास से ट्राइसेप्स बनेंगे आकर्षक।

ट्राइसेप्स सिर्फ ये नहीं बताते कि आप ताकतवर और मजबूत हैं, बल्कि ये आपकी खूबसूरती भी बढ़ाते हैं। अगर आप भी अपने बाजुओं को करना चाहते हैं टोन और बनाना चाहते हैं मजबूत और सुडौल ट्राइसेप्स, तो सिर्फ हेल्दी फूड्स खाने से कुछ नहीं होगा। इसके लिए आपको रेगुलर एक्सरसाइज करना भी बहुत जरूरी है। कई लोग लगातार एक्सरसाइज करने के बाद भी ट्राइसेप्स नहीं बना पाते हैं, क्योंकि ट्राइसेप्स बनाने के लिए कुछ खास एक्सरसाइज करनी पड़ती हैं। आइए आपको बताते हैं ऐसी 5 एक्सरसाइज, जिनके नियमित अभ्यास से आपके बाजू भी दिखेंगे सुडौल और ट्राइसेप्स बनेंगे आकर्षक।

पुशअप्स

पुश अप्स करने के लिए सबसे पहले जमीन पर मैट बिछा लें और फिर पेट के बल लेट जायें और अपने पूरे शरीर का भार हथेली और पंजों पर डालें। हाथ सीधा रखते हुए शरीर को ऊपर उठायें और ध्यान रखें इस स्थिति में आपका शरीर एकदम सीधा होना चाहिए। अपने हाथों को भी समानांतर रखें। कोहनियों को भीतर की तरफ रखें, लेकिन उनको शरीर से सटायें नहीं। नीचे आते वक्त सांस अंदर लें, गर्दन हल्की सी ऊपर रखें और पूरा ध्यान चेस्ट पर लगाएं। जब आपका चेस्ट हल्का सा जमीन को छुए तब सांस छोड़ते हुए ऊपर की तरफ आयें। नीचे आराम से जायें और ऊपर थोड़ा तेजी से जा सकते हैं। शुरूआत में इसे करने में थोड़ी समस्या हो सकती है लेकिन बाद में इसे आसानी से कर सकते हैं।

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पुली डाउन

पुली डाउन के लिए केबल क्रॉस मशीन पर सीधी या कर्व वाली बार लगा लें। अब दोनों हाथों के बीच 10 इंच का फासला रखते हुए ओवरहैंड (हथेलियां जमीन की ओर) ग्रिप बनाकर बार को पकड़ें। मशीन से करीब एक फुट की दूरी पर अपनी अपर बॉडी को करीब करीब पूरी तरह से सीधा रखते हुए खड़े हों। इस एक्सरसाइज में बॉडी बहुत हल्की सी आगे की ओर झुकी होती है। कोहनियों को हिलाये बिना बार को नीचे करें और करीब करीब पूरी तरह से सीधा कर दें। कोशिश करें कि बार आपकी अपर थाई को छू जाए।

यहां एक सेकेंड को रुकें और वेट के प्रेशर को ट्राइसेप्स पर महसूस होने दें। इसके बाद वेट को कंट्रोल में रखते हुए वापस हाथ ऊपर जाने दें। अपनी जरूरत के हिसाब से रैप रेंज तय करें, मसलन गेनिंग पीरियड में चल रहे हैं तो आमतौर पर 7 से 12 रैप रखें, कटिंग में हैं तो 12 से 16 रखें। मेनटेन कर रहे हैं 12, 10, 8 रैप रखें। बार जब नीचे आएगी तो सांस छोड़ें और जब ऊपर जाए तो सांस लें। इस कसरत को अंडरहैंड ग्रीप से भी करते हैं मगर वो रिवर्स होता है।

डायग्नल रेज़

इस व्‍यायाम से हाथ के साथ कंधे भी सुडौल और मजबूत बनते हैं। इसे खड़े होकर अपने दाहिने हाथ में डंबल को पकड़ें। अब अपने दाएं हाथ को शरीर के आगे से मोड़कर ले जाते हुए कूल्हे के पास रखें। अपनी बांह को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे ऊपर उठाएं तथा शरीर के सामने से हाथ को ऐसे मोड़ते हुए ताकि यह आपके दाएं कंधे के ऊपर पूरी तरह बढ़ जाए। फिर धीरे धीरे अपने बाएं कूल्हे के पास अपने हाथ को नीचे लाएं तथा बाएं हाथ से इस व्यायाम को दोहराएं।

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रिवर्स फ्लाइज

यह व्‍यायाम हाथ, कंधे और पीठ को सुडौल बनाता है। इसके करने के लिए कंधों को फैलाकर अपने पैरों पर सीधे खड़े हो जाओ और कमर से खुद को झुकाइये, ताकि आपका धड़ जमीन के लगभग समानांतर हो जाए। आप जहां तक संभव हो, आगे झुकने की कोशिश करें। प्रत्येक हाथ में एक डंबबेल के साथ, अपनी बाहों को सीधा फर्श की तरफ रखें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, धीरे धीरे उन्हें ऊपर ले जायें, उस स्थिति तक पहुंचें जबकि आपकी भुजाएं आपके कंधों के समान्तर हो जाएं और फिर रूक जाएं। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को नीचे लाएं तथा इस दोहराएं।

ट्राइसेप्स डिप्स

बाहों को मजबूत बनाने के लिए ट्राइसेप्‍स डिप्‍स कीजिए। इसे करने के लिए अपने दोनों हाथों को शरीर के पीछे की तरफ बांधते हुए और अपने पैरों को कुर्सी के सामने सीधे थोड़ी दूरी पर रखते हुए कुर्सी के किनारे पर बैठें। पैरों को सीधे रखते हुए, कुर्सी को थोड़ा ऐसे घुमाएं ताकि आप अपने शरीर को अपनी भुजाओं से नियंत्रित कर सकें और धीरे धीरे अपनी कोहनी को 90 डिग्री कोण पर ले जाएं। अब अपनी कोहनियों की मांसपेशी को फैलाते हुए वापस अपना शरीर उठाएं। प्रारंभ में, अपने घुटनों को मोड़ते हुए पैरों को फर्श पर सीधा रखें।

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