10 मिनट में की जाने वाली 5 असरदार इंटेंस लोअर एब एक्सरसाइज
सिक्स पैक एब्स बनाना बहुत मेहनत का काम है, लेकिन अगर कुछ ऐसे इंटेस लोअर एब्स वर्कआउट हैं जिनकी मदद से मात्र 10 मिनट देकर कुछ ही दिनों में आप एब्स पैक बना सकते हैं, आइए उन एक्सरसाइज के बारे में हम आपको बताते हैं।
- सिक्स पैक एब्स बनाना उतना आसान नहीं है।
- इंटेंस लोअर एब एक्सरसाइज से मिलती है मदद।
- 10 मिनट लोअर एब एक्सरसाइज करना चाहिये।
- वुड चॉप एब्स की एक कमाल की एक्सरसाइज है।
जब आप टीशर्ट उतारते हैं और सिक्स पैक एब्स दिखाई देते हैं, तो लोग आपकी फिटनेस को देखकर आपके कायल हो जाते हैं। हर युवा की दिली ख्वाहिश होती है, कि उसके सिक्स पैक एब्स हों। लेकिन एब्स पैक बनाना मेहनत का काम है। सुनने में ये जितना आसान लगता है, सिक्स पैक एब्स बनाना उतना ही मुश्किल है। लेकिन अगर सही तरीके से वर्कआउट किया जाये तो ये मुश्किल काम आसान हो जाता है। कुछ ऐसी असरदार इंटेंस लोअर एब एक्सरसाइज हैं जिन्हें नियमित रूप से केवल 10 मिनट में बेहतरीन एब्स बनाये जा सकते हैं। चलिये जानें कौंन से हैं ऐसे 5 एक्सरसाइज।
फ्लटर किक्स
फ्लटर किक्स लोअर और अपर दोनों एब्स की कारगर एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए सबसे पहले फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं। फिर आपका सिर, गर्दन और पैर को एक सीध में रखें और अपनी दोनों हथेलियों को हिप्स के नीचे ले जाएं, ध्यान रखें कि हथेलियां जमीन की ओर ही रहें। अब अपने दोनों पैरों को 3 से 4 इंच ऊपर उठाते हुए बारी-बारी से ऊपर-नीचे करें। ध्यान रखें की आपके अपने पैरों को हवा में ऊपर-नीचे करना है और जमीन पर नहीं लाना है।
वुड चॉप
वुड चॉप एब्स की एक कमाल की एक्सरसाइज है। इसे डंबल, बॉल या केबिल वेट सिस्टम के साथ भी किया जा सकता है। इसे करने के लिए घुटनों के बल बैठ जाएं और एक पैर को बाहर निकाल लें और फिर डंबल को पहले कंधों को ऊपर ले जाएं और फिर बाहर लाए हुए पंजों के साइड में लेकर आएं। डम्बलों को नीचे लाते वक्त बेहद सावधानी बरतें नहीं तो इससे मसल्स को नुकसान भी हो सकता है।
ट्रंक रोटेशन
ट्रंक रोटेशन को बॉल या डंबल दोनों की ही मदद से किया जा सकता है। ट्रंक रोटेशन करने के लिए दरी या चटाई पर घुटने मोड़ कर बैठ जाएं और हाथों में डंबल या बॉल को सुविधानुसार पकड़ लें और फिर शरीर के दोनों ओर वजन को धीरे-धीरे घुमाएं। इसे आप 10-10 के 3 सेट्स में कर सकते हैं।
रिवर्स क्रंच
रिवर्स क्रंच करने से लोअर एब्स को कमाल की मजबूती और शेप मिलती है। इसे करने के लिए पीठ के बल चटाई पर लेट जाएं और फिर दोनों हाथों को जमीन पर रख लें। अब दोनों घुटनों को मोड़कर ऊपर उठाएं और कोशिश करें कि पैरों के साथ शरीर का निचला भाग भी ऊपर को उठे।
क्लासिक क्रंच
क्रंच को अगर सही तरह से किया जाए तो यह एब्स की सबसे असरदार एक्सरसाइज में से एक होती हैं। क्लासिक क्रंच करने के लिए सबसे पहले चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं और दोनों हाथों को सिर के नीचे रखें। अब शरीर के ऊपरी और निचले भाग को एक साथ ऊपर उठाएं और कुछ देर रुकने के बाद वापस नीचे लाएं। इसे 10 से 12 बार 3 सेट्स में कर सकते हैं।
ध्यान रहे कि कोई भी एक्सरसाइज करते समय सांस सही ढंग से लें, ये बेहद अहम रोल निभाती है। कभी अपनी सांस को ज्यादा देर तक रोक कर न रखें और जब आप सांस छोडें या अंदर लें तब अपनी मांसपेशियों को ढीला न छोडें। एक्सरसाइज की प्रक्रिया शुरू करते समय सांस खींचें और फिर धीरे से छोड़ें।
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Source: ओन्ली माई हैल्थ सम्पादकीय विभाग Aug 12, 2015
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