कहते हैं कि अगर घुटने मजबूत रहें तो बुढ़ापा भी अच्छा गुजरता है, बुढ़ापा ही क्यों युवावस्था में भी घुटनों का मजबूत होना बेहद जरूरी होता है। शरीर का बेहद जरूरी हिस्सा इन घुटनों में चोट लगने की संभावना सबसे ज्यादा होती है, और फिर शुरू हो जाता है घुटनों का दर्द। घुटने का दर्द या तो किसी दुर्घटना में लगी चोट या फिर घुटने पर बहुत ज्यादा दबाव पड़ने से होता है। इससे रोजमर्रा की गतिविधियों जैसे वॉकिंग, रनिंग, जंपिंग या सीढ़ियां चढ़ने से घुटने पर बहुत ज्यादा दबाव पड़ता है। साथ ही हर दिन के दबाव से घुटने की अस्थिरज्जु में टूट-फूट होन से भी जोड़ों का दर्द भी होता है। हालांकि घुटनों की कुछ स्ट्रेच एक्सरसाइज कर घुटने के दर्द व अन्य समस्याओं से बचा जा सकता है। चलिये जानें ऐसे ही 4 स्ट्रेच कौंन से हैं -
हैम्स्ट्रिंग स्ट्रेचिंग
हैमस्ट्रिंग बहुत ही ताकतवर और लंबी मांसपेशियां होती हैं। इन पर काफी दबाव होता है, लेकिन जब आप बैठे या खड़े रहते हैं तो उनका इस्तेमाल नहीं होता, इसलिए इनमें संकुचन आ जाता है। इसलिये इन्हें स्ट्रेच करना आपको न सिर्फ शारीरिक रूप से बल्कि मानसिक रूप से भी आराम देगा। घुटनों के लिये भी हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच बेहद फायदेमंद होता है। हैम्स्ट्रिंग स्ट्रेचिंग, जिससे घुटनों के मसल ढीले होते हैं। इसे करने के लिये एक पैर आगे करें और दूसरे पैर के घुटने को इतना मोड़ें कि आप दबाव महसूस करने लगें। इसे करने के लिये आप बैंड को पैर में फंसा सकते हैं।
पार्श्वोत्तानासन
इस आसन में रीढ़, कंधे, नितंब और हैमस्ट्रिंग (घुटने के पीछे की नस) पर काम होता है, और वे स्ट्रैच होती हैं। इससे पैरों को मजबूती मिलती है और पाचन क्रिया में भी सुधार होता है। इसे करने के लिये सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में फैला लें। अब अपने बाएं पैर को लगभग 2 फीट पीछे करें और अपने बाएं टखने को 45-60 डिग्री अंदर की ओर मोड़ लें। इसके बाद अपने दाहिने पैर को सीधा सामने की ओर रखें। सुनिश्चित करें कि आपके दोनों घुटने ऊपर की ओर खिंचे हों। अह सांस भरें और कमर से ऊपर के हिस्से को ऊपर की ओर खींचें। और फिर सांस छोड़ते हुए अपने दाहिने पैर पर आगे की ओर झुकें। इसमें आपका कूल्हा ऊपर की ओर खिंचेगी लेकिन कोशिश करें कि दोनों कूल्हे बराबर हों। जांघों को अंदर की ओर खींचें और जितना आप आगे झुक सकते हैं, उतना ही झुकें। लेकिन जबरदस्ती ज्यादा आगे झुकने की कोशिश न करें। आगे झुके हुए सांसें लें। यदि आप फ्लेक्सिबल हैं तो अपने सीने को अपनी दाहिनी जांघ पर लाएं। इसी मुद्रा में 15 से 30 सेकेंड तक रहें और फिर सांस लेते हुए सीधे हो जाएं। ऐसा ही बाएं पैर को आगे रख कर करें।
मैट एक्सरसाइज
कुछ मैट एक्सरसाइज जैसे लेग लिफ्ट, नी लिफ्ट आदि में घुटने का मसल्स स्ट्रेच होते हैं, जिससे घुटने के दर्द को कम करने में काफी मदद मिलती है। इन मैट एक्सरसाइजों को आप घर पर और कभी भी कर सकते हैं। लेकिन इसे करते समय अपने पैर को ऊपर की ओर उठाते समय घुटने को न मोड़ें और कुछ देर पैर को उठाकर रखें। घुटने की चोट के लिए यह एक्सरसाइज काफी फायदेमंद होती है।
स्पाइडरमैन स्ट्रेच
स्पाइडरमैन स्ट्रेच करने के लिए सबसे पहले पुशअप्स की स्थिति में आ जाएं, और फिर दांये पैर को 90 डिग्री पर मोड़ लें। इसके बाद दाहिने हाथ से दाहिने पैर को पकड़ें और शरीर का संतुलन बनाए रखने के लिए बायें हाथ को जमीन पर रख लें। अब अपने कूल्हों को आगे की तरफ लायें, और इस स्थिति में 5 सेकेंड तक रुकें रहें, और फिर वापिस पुरानी अवस्था में लौट आयें। इसे एक पैर पर 10 बार दोहरायें, फिर यही क्रिया दूसरे पैर से करें।
अपने घुटनों के लिए कोई भी एक्सरसाइज करने से पहले डाक्टर से एक बार परामर्श जरूर लें। क्योंकि उसे आपके घुटने और शरीर की स्थिति की बेहतर जानकारी होती है और इसके आधार पर वह आपको बता सकता है कि आपके घुटनों के लिये कौंन सी एक्सरसाइज बेहतर है।
Images source : © Getty Images
Read More Articles On Exercise & Fitness in Hindi.