घुटनों का दर्द एक ऐसी समस्या है जिससे बड़ी तादाद में लोग जूझ रहे हैं। कई बार ऐसा होता है कि चलते-फिरते, उठते-बैठते या फिर सीढ़ियां चढ़ते-उतरते समय हमारे घुटने में चोट लग जाती है। खासकर, खिलाड़ियों को घुटने की चोट से ज्यादा जूझना पड़ता है। हालांकि, घुटने में चोट लगना कोई गंभीर विषय नहीं है, कई बार लोग इसके इलाज के लिए थेरिपी, सर्जरी और दवाइयां आदि समेत कई तरह के उपाय अपनाते हैं लेकिन फिर भी उसका कोई खास प्रभाव नहीं पड़ता। कुछ लोगों को अर्थराइटिस के कारण भी घुटने का दर्द होता है। ऐसे में आप अपनी इस समस्या का निजात कुछ एक्सरसाइज के जरिए कर सकते हैं। आइए जानते हैं ऐसे 4 एक्सरसाइज जिनसे आप अपनों घुटने के दर्द की समस्या से छुटकारा पा सकते है।
क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग
घुटनों में दर्द कम करने के लिए यह मददगार एक्सरसाइज है और इसे करना भी काफी आसान हैं। आप इसे सोफा या बेड पर बैठकर कर सकते हैं। क्वाड सेट करने के लिए, एक तौलिया रोल करें और इसे अपने घुटने के नीचे रखें, अपने घुटने को थोड़ा ऊपर उठाएं और 10 सेकंड के लिए तौलिया पर वापस रखें। आप इस प्रक्रिया को कम से कम 10 बार दोहराएं। हैमस्ट्रिंग सेट को करने के लिए अपने एंकल के नीचे एक बोल्ट लगाएं और इस व्यायाम को 5 से 6 बार दोहराएं। इस तरह से आप बिना कोई मूवमेंट्स किए अपने घुटने को मजबूत बना सकते हैं।
स्क्वाट्स
ज्यादातर लोग घुटने के दर्द के दौरान स्क्वाट से परहेज करते हैं लेकिन दर्द से आराम दिलाने के लिए यह काफी मददगार एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए दोनों पंजों थोड़ा बाहर की ओर खोलते हुए सीधा खड़ा हो जाएं, कंधे को सीधा रखते हुए दोनों हाथों को एक साथ आगे की तरफ ले जाएं। अब कमर को नीचे और पीछे की ओर ले जाते हुए घुटने के बराबर तक झुकें। ध्यान रहे कि घुटनों को पंजों के सामांतर ही रखें और वजन पंजों पर नहीं बल्कि हील पर हो। इसके बाद सीधा खड़ा हो जाएं। दर्द के वजह से अगर बैलेंस बनाने में दिक्कत हो रही हो तो दीवार में पीठ सटाकर भी यह एक्सरसाइज कर सकते हैं। दर्द से निजात पाने के लिए इसे 10-15 बार दोहराएं। स्क्वाट आपको न केवल घुटने बल्कि कूल्हे और हिप की मांसपेशियों को भी मजबूत बनाने में मदद करता है।
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हिप स्ट्रेंग्थेनिंग
ग्लूटियल मसल्स को सक्रिय रखने में यह एक्सरसाइज काफी मददगार होता है। यह आपके मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है ताकि आप आसानी से चल फिर सकें, चढ़ाई कर सकें, खड़े हो सकें और अन्य प्रकार के दैनिक गतिविधियों को कर सकें। इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और एक पैर को पीछे व एक पैर को आगे की ओर रखें। अपने दाहिने पैर को उठाएं और इस तरह से मोड़ें कि यह आपके कूल्हे पर 90 डिग्री का एंगल बनाए। बाएं पैर को बिना घुटना मोड़े पूरा स्ट्रेच करें। दोनों हाथों को कमर पर रखें, कंधे को सीधा रखें और सीना उठाएं। इस पोजिशन में 10 सैकंड तक रुकें और इस प्रक्रिया को दूसरे पैर से भी दोहराएं। इस एक्सरसाइज को कम से कम 10 बार करें।
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लंज एक्सरसाइज
लंज एक्सरसाइज पैरों के लिए बहुत ही लाभदायक होती है। इस एक्सरसाइज को करने से पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इसे करने के लिए आप पहले सीधे खड़े हो जाएं, अपने दोनों पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और हाथों को नीचे की ओर सीधा रखें। अब अपने दाहिने पैर को एक कदम आगे की ओर रखें और उसको घुटनों से मोड़ें। अपनी जांघ को जमीन के समान्तर रखें और दाएं पैर के घुटने पर 90 डिग्री का कोण बनायें। अपने बाएं पैर के साथ भी इस प्रक्रिया को दोहराएं।
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