चेस्‍ट, बाइसेप्‍स और ट्राइसेप्स को स्‍ट्रांग बनाते हैं पुशअप्‍स के ये 10 नियम

पुश-अप्स से चेस्ट, कंधे और पेट के लिए यह बहुत ही फायदेमंद वर्कआउट है। इसे रोज करने से चेस्ट मजबूत हो जाता है। पुशअप्स के कई प्रकार हैं जिनका अभ्यास अधिक फायदेमंद होता है। पुशअप्स का असली फायदा तभी मिलता है जब इसे सही तरीके से किया जाये। इसे करने के लिए मैट जमीन पर बिछा लीजिए, फिर पेट के बल लेट जायें और अपने पूरे शरीर का भार हथेली और पंजों पर डालें। हाथ सीधा रखते हुए शरीर को ऊपर उठायें और ध्यान रखें इस स्थिति में आपका शरीर एकदम सीधा होना चाहिए। अपने हाथों को भी समानांतर रखें।

कोहनियों को भीतर की तरफ रखें, लेकिन उनको शरीर से सटायें नहीं। नीचे आते वक्त सांस अंदर लें, गर्दन हल्की सी ऊपर रखें और पूरा ध्यान चेस्ट पर लगाएं। जब आपका चेस्ट हल्का सा जमीन को छुए तब सांस छोड़ते हुए ऊपर की तरफ आयें। नीचे आराम से जायें और ऊपर थोड़ा तेजी से जा सकते हैं। शुरूआत में इसे करने में थोड़ी समस्या हो सकती है लेकिन बाद में इसे आसानी से कर सकते हैं।

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पुशअप्‍स के नियम

• शुरूआत हल्के से करनी है ये नहीं कि पहले ही दिन 50 पुश-अप्स करें। पहले दिन केवल 5 पुश-अप्स करें।
• दूसरे दिन भी केवल 5 पुश-अप्स ही करें।
• तीसरे दिन आराम कीजिए और चौथे दिन भी केवल 5 पुश-अप्स कीजिए।
• पांचवे दिन पुश-अप्स की संख्या बढ़ायें और 10 पुश-अप्स करें।
• छठे दिन आराम करें और सातवें दिन 10 पुश-अप्स करें।

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• आठवे दिन आराम करें और नौवें और दसवें दिन 12-12 पुश-अप्स करें। ग्यारहवें दिन आराम करें।
• 12वें और 13वें दिन 15-15 पुश-अप्स‍ करें, 14वें दिन आराम करें।
• अब पुश-अप्स की संख्या रोज बढ़ाते जायें। तीसरे सप्ताह यानी 15वें दिन 20 पुश-अप्स और 16वें दिन 24 पुश-अप्‍स करें।
• 17वें दिन आराम करें, 18वें दिन 25 पुश-अप्स और 19वें दिन 30 पुश-अप्स करें। 20वें दिन आराम और 21वें दिन 32 पुश-अप्स‍ करें।
• 22वें और 23वें दिन 35-35 पुश-अप्स करें, 24वें दिन आराम करें। 25वें दिन 38 और 26वें दिन 40 पुश-अप्स करें। 27वें दिन आराम और 28वें दिन 42 पुश-अप्स करें।
• 29वें दिन 45 बार पुश-अप्स करें और 30वें दिन 50 पुश-अप्स पूरा करें। जब 20 पुश-अप्स होने लगे तो इसे आप टुकड़ों में करें, यानी 50 पुश-अप्स को 25-25 के हिस्सों में करके दो बार में करें।

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