आमतौर, विटामिन डी (Vitamin D) का सबसे अच्छा स्त्रोत और विकल्प सूर्य (Sun) को माना जाता है। मगर इन दिनों आप लॉकडाउन के चलते घर में कैद हैं। जिसके चलते अधिकांश लोग ऐसे हैं जो पर्याप्त मात्रा में धूप नहीं सेंक पा रहे हैं। ऐसे लोगों विटामिन डी की कमी (Vitamin D Deficiency) होने की संभावना अधिक होती है जो लोग सुबह-सुबह सैर नहीं करते हैं या धूप नहीं सेंकते हैं। जबकि, रोजाना 10-15 मिनट की धूप आपके शरीर में विटामिन डी की कमी को पूरा करती हैं। लेकिन कई लोग ऐसे हैं जिनके पास लॉकडाउन में किसी पार्क में बैठकर धूप सेंकने का विकल्प नहीं है। कई बार लोग सुबह देर से उठने के कारण भी धूप नहीं सेंक पाते हैं।
विटामिन डी क्यों जरूरी है?
हमारा शरीर विटामिन डी का उत्पादन सूरज के संपर्क में आने की प्रतिक्रिया के रूप में करता है। हड्डियों और दांतों को स्वस्थ बनाए रखने सहित कई कारणों से विटामिन डी आवश्यक है। यह टाइप-1 डायबिटीज जैसी कई बीमारियों और स्थितियों से भी बचा सकता है। यह फ्लू के खतरे को कम करता है। विटामिन डी गर्भवती महिलाओं के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। इस विटामिन का नाम विटामिन जरूर है मगर यह हार्मोन का अग्रदूत माना जाता है। आमतौर विटामिन ऐसे पोषक तत्व हैं जिनका निर्माण हमारा शरीर नहीं कर सकता है, और इसलिए हमें आहार (भोजन) में इनका सेवन करना चाहिए। जहां तक विटामिन डी का सवाल है तो हमारा शरीर सूर्य के संपर्क में आने के बाद इसका उत्पादन कर सकता है।
विटामिन डी की कमी दूर करने के लिए आमतौर पर सप्लीमेंट का सहारा लेते हैं। मगर कुछ खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें भरपूर मात्रा में विटामिन डी होता है। विटामिन डी के स्त्रोत क्या हैं, ये जानने से पहले यह भी समझना होगा कि विटामिन डी की कमी के संकेत क्या हैं और इसके लक्षण क्या होते हैं।
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विटामिन डी की कमी के संकेत
- अक्सर बीमार पड़ना
- थकान
- हड्डी और पीठ में दर्द
- उदास मन
- घाव भरने में समय लगना
- बाल झड़ना
- मांसपेशियों में दर्द
यदि विटामिन डी की कमी को लंबे समय तक दूर नहीं किया जाता तो इसके कई गंभीर परिणाम हो सकते हैं, जैसे:
- हृदय की स्थिति
- ऑटोइम्यून प्रॉब्लम
- संक्रमण
- गर्भावस्था के दौरान विभिन्न समस्याएं
- कैंसर: विशेषकर स्तन, प्रोस्टेट और कोलन।
विटामिन डी के स्त्रोत
1. मशरूम
मशरूम की ताकत आपको शायद अंदाजा भी नहीं होगा। मशरूम को सप्ताह में चार बार अपने आहार में शामिल करें और अपने विटामिन डी के स्तर को देखते रहें। इसकी आप सब्जी बनाकर खा सकते हैं। मशरूम स्वाभाविक रूप से सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर विटामिन डी का उत्पादन कर सकते हैं।
2. पनीर
पनीर किसे पसंद नहीं है? पनीर किसी भी अन्य भोजन की तुलना में अधिक संतुष्टि प्रदान करता है। पनीर विटामिन डी का बेहतरीन सोर्स है, इससे आप सुबह के नाश्ते में ले सकते हैं। सब्जी बनाकर खा सकता है। अगर आपके शरीर में विटामिन डी कमी है तो आप इसे नियमित रूप से सेवन करें।
3. मछली
सभी प्रकार की मछलियां विटामिन डी से अधिक होती हैं। आमतौर पर वसायुक्त मछली में कम तैलीय मछली की तुलना में अधिक विटामिन डी होता है। साल्मन मछली का सेवन विटामिन डी की कमी दूर करने के लिए अच्छा विकल्प है।
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4. अंडा
अंडे की जर्दी पोषक तत्वों से युक्त होता है। चूंकि अंडे में विटामिन डी इसकी जर्दी से आता है, इसलिए पूरे अंडे का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। अंडे का संपूर्ण भाग आपके लिए जरूरी है।
5. सोया मिल्क
सोया मिल्क एक संयंत्र आधारित दूध है जो सूखे सोयाबीन को भिगो कर पानी के साथ पीसता है। जबकि इसमें नियमित गाय के दूध के बराबर प्रोटीन होता है, जो उच्च विटामिन डी, विटामिन सी और आयरन का दावा करता है।
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