वजन घटाने के लिए लोग क्या-क्या नहीं करते लेकिन अगर आप बस अपनी डाइट और लाइफस्टाइल को सही करें तो ये काम आसानी से कर सकते हैं। ज्यादातर लोग वजन घटाने के लिए नाश्ता और डिनर कंट्रोल करने की बात करते हैं, पर अगर आप अपना लंच भी संतुलित रखें तो ये काम और आसान हो जाएगा। जी हां, दोपहर का खाना वेट लॉस के प्रोसेस में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। ये हमारे पेट को भरा रखता है और क्रेविंग से बचाव में मदद करता है। यह हमारे आहार में गुणवत्ता जोड़ता है और सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के बीच संतुलन बनाता है। इसलिए आपको अपने लंच में खाने वाली चीजों के बारे में ध्यान से सोचना चाहिए और इसके लिए एक वेट लॉस डाइट प्लॉन करना चाहिए। इसी बारे में हमने किरण दलाल (Kiran Dalal), मुख्य आहार विशेषज्ञ, फोर्टिस एस्कॉर्ट्स अस्पताल फरीदाबाद से भी बात की।
वेट लॉस के लिए लंच-Lunch for weight loss
डाइटिशियन किरण दलाल (Kiran Dalal)की मानें तो, दोपहर के भोजन के लिए मेनू सेट करते समय आपको सबसे हेल्दी ऑप्शन का चुनाव करना है। जैसे कि
टॉप स्टोरीज़
1. सिंपल कार्ब्स
कार्ब्स ऊर्जा का एक मुख्य स्रोत हैं और प्रत्येक भोजन में सही प्रकार के कार्ब्स का चयन करना जरूरी है। मैदा से बने ब्रेड, बेकरी आइटम, चीनी और मिठाई जैसे साधारण कार्ब्स खाली कैलोरी से भरे होते हैं। इसके बजाय जटिल कार्ब्स का विकल्प चुनें जो कि फाइबर में उच्च हों और पोषक तत्वों से भरे हों। जटिल कार्ब्स पचने में कठिन होते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं और इसलिए वजन नियंत्रण के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। ऐसे में इन अतिरिक्त किलो को कम करने के लिए, आपको अपनी कैलोरी आवश्यकता के अंदर ही खाने जरूरत है, जो उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। ऐसे में ध्यान देने वाली बात ये है कि कोई भी एक भोजन शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक सभी कैलोरी, पोषक तत्व प्रदान नहीं कर सकता। इसीलिए सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स जैसे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट के साथ-साथ विटामिन और खनिज जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों से युक्त संतुलित आहार की सिफारिश की जाती है। इसलिए अपने दैनिक आहार में सभी प्रकार के खाद्य समूहों को शामिल करने का प्रयास करें।
इसे भी पढ़ें : वजन घटाना है तो सर्दियों में जरूर खाएं ये 10 सीजनल फल और सब्जियां, तेज करते हैं मेटाबॉलिज्म
2. फैंसी चीजों का सेवन
साबुत और मोटे अनाज जैसे कि बाजरा जैसे खाद्य पदार्थ शरीर को पोषक तत्व प्रदान करने के साथ मेटाबोलिज्म सही करते हैं। लेकिन आटा और मैदा से बनी फैंसी चीजों का सेवन वजन बढ़ाता है। इसकी जगह लंच में अनाज और दालों को मिलाकर प्रोटीन की गुणवत्ता को बढ़ाएं जो कि क्रेविंग कंट्रोल करने में मदद करता है। इसके अलावा विटामिन सी, आयरन और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ अवशोषण में सुधार करते हैं। इससे आप जो भी खाते हैं आसानी से पच जाता है। इसलिए आप राजगिरा, रागी, जवार, बाजरा, कुट्टू के आटे से बनी चीजों को अपने खाने में शामिल कर सकते हैं।
3. ज्यादा कार्ब्स
लंच में कार्ब्स कम और आपको प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए। ऐसे में आपको दाल, तिलहन, दूध, दूध से बने अन्य उत्पाद, अंडे, मछली और चिकन आदि का सेवन करना चाहिए। प्रोटीन शरीर के ऊतकों, मांसपेशियों और त्वचा के निर्माण और मरम्मत में मदद करने के लिए आवश्यक हैं। प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों की 1-2 सर्विंग शामिल करना आवश्यक है। नाश्ते और दोपहर के भोजन में प्रोटीन से भरपूर डाइट लेने से आपका ब्लड शुगर स्थिर रहता है और यह मांसपेशियों के आकार और कार्य को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा काम करता है। इसके अलावा प्रोटीन शरीर के चयापचय में भी सुधार लाता है जिससे जो भी आप खाते हैं आसानी से पच जाता है और आपको वेट लॉस में मदद मिलती है।
इन सबके के अलावा प्रोटीन भूख हार्मोन के स्तर को कम करता है जैसे कि घ्रेलिन। इससे आपको भूख और क्रेविंग कंट्रोल करने में मदद मिलती है। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है जो फैट की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है। इस तरह हाई प्रोटीन डाइटआपको वजन कम करने में मदद करती है।
इसे भी पढ़ें : आमिर खान की बेटी इरा 20 kg वजन घटाने के लिए 15 दिन से कर रही हैं उपवास, जानें क्या ये वेट लॉस का सही तरीका है
4. डिब्बा बंद फल और सब्जियां
डिब्बा बंद फल और सब्जियों में पोषण की मात्रा कम होती है। ऐसे में वजन घटने के लिए हमें मौसमी फलों और सब्जियों पर जोर देना चाहिए। इसके लिए आपके थाली का कम से कम 50% फल और सब्जियों से भरा होना चाहिए। ये फल और सब्जियां एंटीऑक्सीडेंट, खनिज, विटामिन और आहार फाइबर से भरी हुई हैं जो आंत के माइक्रोफ्लोरा को विकसित करने में मदद करती हैं जो कि आपके इम्यून सिस्टम का आधार है। इसके अलावा इनसे मिलने वाला फाइबर पाचन क्रिया को तेज करते हैं और तेजी से खाना पचाने में मदद करते हैं।
5. अनहेल्दी फैट्स
शरीर के लिए हार्मोन को संश्लेषित करने में फैट्स एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा फैट्स में घुलनशील विटामिन को स्टोर करने के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड और ओमेगा -3 से भरपूर चीजों का सेवन करना भी बेहद जरूरी है। लेकिन ऐसे में आपको अनहेल्दी फैट्स के सेवन से बचना चाहिए। इसकी जगह आपको सरसों का तेल, तिल का तेल, सूरजमुखी, मूंगफली, सोयाबीन का तेल आदि जैसे हेल्दी फैट्स का सेवन करना चाहिए। ध्यान रहे कि ट्रांस फैट के सेवन से बचें।
तो, वजन कम करने के लिए आपको खुद को भूखा रखने की जरूरत नहीं है। इसके बजाय, सभी खाद्य समूहों का एक सही संतुलन और अनुपात बनाए और उसको अपने लंच में शामिल करें। इस तरह आप अपना वजन पूरी तरह से संतुलित रख पाएंगे।
all images credit: freepik