देश के कई हिस्सों में लॉकडाउन के बाद अब जिम इस सप्ताह खुल रहे हैं और हममें से कई लोग लॉकडाउन के दौरान जिम जाने से चूक गए हैं या जिम जाना मिस कर रहे थे। हम का मतलब मै नहीं हैं? पुरुषों में 6-पैक एब या लड़कियों की जीरो साइज फिगर की इच्छा होती है। चाहे वह व्यक्तिगत ट्रेनर हो, बॉडी बिल्डर हो, स्पोर्ट्स पर्सनैलिटी हो या हॉलीवुड हो या बॉलीवुड स्टार, ज्यादातर पुरुष उस मस्कुलर, लीन बॉडी को पाने की चाहत रखते हैं, जिसे हम 6-पैक एब्स बॉडी कहते हैं। यदि अधिक परिभाषित किया गया है, तो यह एक लीन, एथलेटिक और सुडौल शरीर है। कई पुरुष जिम में कड़ी मेहनत करते हैं, अंडे, चिकन, अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे सोया चाप आदि खाते हैं। सुबह और शाम दोनों समय जिम में कम से कम 4 घंटे की एक्सरसाइज करते हैं। कई लोग सामाजिक या सहकर्मी के दबाव के कारण उन पैकों को प्राप्त करने का प्रयास करते हैं, जो उनके लिए भी भारी पड़ सकता है। यह अक्सर एक फैड डाइट के परिणामस्वरूप होता है- जो कसरत की खुराक या प्रोटीन की खुराक और उच्च प्रोटीन आहार पर निर्भरता है।
प्रोटीन सप्लीमेंट और परफॉर्मेंस बूस्टर के नाम पर सप्लीमेंट इंडस्ट्री का काफी मुनाफा हो रहा है। 2016 में, अकेले संयुक्त राज्य अमेरिका में, डाइटरी सप्लीमेंट इंडस्ट्री ने उनकी अर्थव्यवस्था में $ 122 बिलियन का योगदान दिया। मैं मेलबोर्न से मान्यता प्राप्त एक इंटरनेशनल र्स्पोट्स डायटीशियन एक्सपर्ट हूं और हम अक्सर उन अधिकांश सप्लीमेंट्स को अस्वीकार या रिजेक्ट कर देते हैं, जो उत्पादों पर उल्लेखित मानकों का पालन नहीं करते हैं। उनमें से अधिकांश हैं, जो विशेष रूप से इंटरनेट पर और काउंटरों पर खरीदे जाते हैं। इनमें कई सामग्रियां शामिल हैं, जो न केवल स्वास्थ्य के लिए अस्वास्थ्यकर और हानिकारक हैं, बल्कि उन सामग्रियों से भी भरी हुई हैं, जिनमें गुणवत्ता की कमी है। 6- पैक एब्स के लिए मैजिक बुलेट्स याद रखें ", आएगा और जाएगा, लेकिन किसी भी सफल मसल्स बिल्डिंग प्रोग्राम एक हार्ड ट्रेनिंग और अच्छी डाइट या भोजन पर आधारित है। मांसपेशी द्रव्यमान आनुवांशिकी, ट्रेनिंग प्रोग्राम, ट्रेनिंग हिस्ट्री और डाइटरी इनटेक सहित कई कारकों से प्रभावित होता है। यदि सभी को अनुकूलित किया जाता है, तो शुरू में 0.25-0.5 किलोग्राम प्रति सप्ताह का लाभ संभव हो सकता है, लेकिन यह आनुवंशिकी और ट्रेनिंग हिस्ट्री पर निर्भर करेगा।
तो, सवाल यह है कि अगर प्रोटीन सप्लीमेंट के लिए 'ना' है और प्री वर्कआउट प्रोडक्ट या पोस्ट वर्कआउट प्रोडक्ट के लिए भी 'ना' है तो आप उन अच्छे दिखने वाले एब्स पाने के लिए क्या करें? तो आइए इसका जवाब आगे लेख में है।
कार्बोहाइड्रेट को नजरअंदाज न करें
एक लीन बॉडी को पाने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, जो आपको ऊर्जा देने के लिए ईंधन का काम करता है। यदि आप प्रोटीन को ढेर करना जारी रखते हैं, तो आप उस मांसपेशियों को कैसे बनाएंगे? हम सभी ऊर्जा के तीन स्तंभों को जानते हैं- कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन, ये तीनों स्रोत मानव शरीर में ईंधन के प्राथमिक स्रोत हैं। वसा प्रतिशत में कटौती के लिए कम वसा वाले आहार की आवश्यकता होती है। यदि आप कार्बोहाइड्रेट को कम करते हैं, तो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक सभी प्रोटीन का उपयोग ऊर्जा प्रदान करने में किया जाएगा। इसलिए, आपके अनुरोध है कि अपने खाने में में एक मॉडरेट कार्बोहाइड्रेट डाइट शामिल करें, इसमें शकरकंद, भूरे चावल या भूरे बासमती चावल, क्विनोआ, ताजे फल और अनाज जैसे ज्वार और रागी शामिल हैं। ये कम जीआई वाले कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाद्य पदार्थ हैं, जो आपको ऊर्जा देंगे और साथ ही विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करेंगे। आदर्श रूप से एक पोस्ट वर्कआउट भोजन में प्रोटीन (लगभग 30 ग्राम पोस्ट वर्कआउट) और सब्जियों के साथ कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा हिस्सा परोसना चाहिए।
प्रोटीन
प्रोटीन मांसपेशियों के लाभ के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक व्यक्ति को प्रति दिन अधिकतम 1.5 ग्राम / किग्रा प्रतिदिन प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसलिए यदि आपके शरीर का वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको एक दिन में अधिकतम 105 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के निर्माण के पीछे का विचार प्रोटीन की मात्रा नहीं है, यह पूरे दिन प्रोटीन का एक समान वितरण है। अधिकांश लोग, कसरत से पहले या कसरत के बाद प्रोटीन सप्लीमेंट या प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं और बाकी दिन वे बिना प्रोटीन के आसानी से चला लेते हैं। इसलिए, यदि आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक दिन में 105 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो आपको अपने हर भोजन के लिए 25-30 ग्राम प्रोटीन और अपने भोजन के बीच में छोटे स्नैक्स की आवश्यकता होती है।
प्रोटीन से मेरा मतलब प्रोटीन पाउडर कहने का नहीं है, इसमें नट्स- बादाम, अखरोट, चिया सीड, कद्दू के बीज, टोफू, सोया, पनीर, दूध और दूध से बने पदार्थ जैसे दही, छोले, राजमा, दाल, अंडे का सफेद भाग, चिकन शामिल हैं। इसके अलावा, आप यहां दी गई तालिका देखें। जिसमें निम्नलिखित खाद्य पदार्थ और प्रोटीन की कुल मात्रा बताई गई है। उदाहरण के लिए 1 गिलास दूध 10 ग्राम प्रोटीन है।
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इसके अलावा, आप बेशक प्रोटीन पाउडर पर भी जा सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि यह मानक दिशानिर्देशों से मिलता हो और हां, लेकिन आपको इसे अतिरिक्त मात्रा में उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है। एक्सट्रा प्रोटीन आपकी किडनी को प्रभावित कर सकता है। इसे सरल रूप से जोड़ने के लिए आप पनीर का पानी ( जो कि पनीर बनाते समय निकलता है। इसे आप प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए अपनी दाल, ग्रेवी और आटे में मिला सकते हैं। इसके अलावा, आप दाल को अपने चपाती में भी जोड़ सकते हें। यह प्रोटीन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
प्री-वर्कआउट
BCAA- ब्रांच चेन एमिनो एसिड को कई तरीकों से परफॉर्मेंस का लाभ देने का प्रस्ताव किया गया है। यह प्रोटीन संश्लेषण (ल्यूसीन के माध्यम से) एक उत्तेजक के रूप में कार्य करता है। यदि आप बीसीएए पाउडर के बारे में विचार कर रहे हैं, तो प्रति दिन 2-3 ग्राम ल्यूसीन एक प्री वर्कआउट सप्लीमेंट के रूप में उपयुक्त है। बीसीएए मांसपेशियों के प्रोटीन को टूटने से रोकता है और मांसपेशियों की क्षति को कम करता है। लेकिन बीसीएए क्या हैं- वे प्रोटीन का एक समूह हैं- आइसोलेसीन, ल्यूसीन और वेलिन और आवश्यक अमीनो एसिड हैं, जो शरीर द्वारा नहीं बनते हैं और आहार के माध्यम से बाहरी रूप से इसकी आवश्यकता होती है। यदि आप मेरे व्यक्तिगत फ़ेवरेट प्री-वर्कआउट ड्रिंक के बारे में पूछते हैं - तो मैं रागी माल्ट (1 कप गर्म दूध में 1 बड़ा चम्मच रागी पाउडर) या अंडे का नग और कुछ मुट्ठी भर भुना हुए छोले और कुछ नट्स को प्रोटीन से भरपूर प्री-वर्कआउट स्नैक के रूप में चुनूँगी। हमारे पूर्वजों ने बॉडी बिल्डिंग के लिए बीसीएए का उपभोग नहीं किया, लेकिन उन्होंने सुनिश्चित किया कि उनका आहार संतुलित रहे। जिसमें अंडे, पनीर, टोफू, फिश आदि शामिल हैं।
पोस्ट-वर्कआउट
बॉडी बिल्डिंग में क्रिएटिन सप्लीमेंट विशेष रूप से लोकप्रिय है। प्रोग्राम की शुरुआत के लगभग 28 दिनों तक केवल क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का सेवन किया जाना चाहिए। रिसर्च से पता चलता है कि यह मांसपेशियों में वृद्धि करता है। लेकिन आपको बता दें कि मुट्ठी भर बादाम के साथ एक गिलास दूध मांसपेशियों के टूटने को रोकने में भी उतना ही अच्छा काम करता है। मैं प्रोटीन सप्लीमेंट्स और सिंथेटिक परफॉर्मेंस बढ़ाने वाले पाउडर की वकालत नहीं करती हूं, मैं आहार में सही पोषक तत्वों को बढ़ाने के लिए प्राकृतिक तरीकों की तलाश करती हूं। दही या छाछ में बना सत्तू पानी और मुट्ठी भर बादाम जैसी चीजों को मैं प्राथमिकता देती हूं। याद रखें, हमारे पूर्वज, क्रिएटिन के बारे में नहीं जानते थे, उन्होंने शायद इसके बारे में कभी नहीं सुना था लेकिन मुझे यकीन है कि वे सत्तू और बादाम के फायदे जानते थे।
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चाहे आप शाकाहारी हों या मांसाहारी हों, पोषक तत्वों के वितरण की सही मात्रा के साथ एक अच्छी तरह से संतुलित आहार एक अच्छे सुडौल शरीर पाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सिक्स पैक एब्स के लिए मैजिक बुलेट्स याद रखें ", आएगा और जाएगा, लेकिन एक सफल मांसपेशियों के निर्माण के लिए हार्ड ट्रेनिंग और सही संतुलित खानपान का दैनिक सेवन ही काम आएगा। आपकी योजना को इस तरह से डिज़ाइन किया जाना चाहिए, जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा करे और इसे आपके मूल पोषण और स्वास्थ्य की कीमत पर समझौता न करना पड़े।
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