नि:संदेह, अंडे प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। अंडे का सेवन प्रोटीन की कमी को दूर करते हैं। मगर जो लोग अंडा खाने से परहेज करते हैं या अंडा खाना पसंद नहीं करते हैं उनके लिए क्या है? इसका एक लाइन में जवाब है- सस्ते शाकाहारी प्रोटीन युक्त आहार। दरअसल, आमतौर पर लोग प्रोटीन की कमी दूर करने, मसल्स बढ़ाने, त्वचा और बालों को हेल्दी रखने के लिए अंडे का सेवन करते हैं। क्योंकि अंडा प्रोटीन का सस्ता और अच्छा स्रोत है। लेकिन जो लोग अंडे का सेवन नहीं करना चाहते हैं उनके लिए भी विकल्प मौजूद हैं। कुछ सस्ते शाकाहारी फूड ऐसे भी हैं जिनमें अंडे से ज्यादा प्रोटीन पाए जाते हैं; ये आहार आपको आसानी से मिल भी सकते हैं।
इस लेख के माध्यम से हम आपको 6 ऐसे सस्ते शाकाहारी फूड के बारे में बता रहे हैं, जो प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। साथ ही ये आहार आपके पैरों के नाखून से लेकर सिर के बालों तक को रखते हैं हेल्दी रखने में आपकी मदद करते हैं।
सफेद चना
आमतौर एक अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन बहुत सारे अन्य खाद्य पदार्थ हैं, जो प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, सफेद चने जिसे छोला के रूप में जाना जाता है। 1/2 कप सफेद चने में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन मिलता है। सफेद चने को आप अलग-अलग तरीकों से सेवन कर सकते हैं। सफेद चने सलाद या सूप के रूप समें खा सकते हैं।
मसूर की दाल
मसूर की दाल प्रोटीन का उत्कृष्ठ स्रोत है। आधा कप दाल में आपको 8 ग्राम प्रोटीन मिलता है। मसूर की दाल अलग-अलग कई किस्मों और रंगों में होती हैं- भूरा, हरा, काला, पीला, लाल और नारंगी। ये बाकी दालों की तुलना में जल्दी पकते हैं। और आपको इन्हें पकाने से पहले भिगोने की जरूरत नहीं पड़ती है। वेजी बर्गर में ब्राउन वाले, सलाद में हरे वाले और मसालेदार करी में लाल वाले ट्राई करें।
कद्दू के बीज
कद्दू को सीताफल भी कहा जाता है। कुछ लोग इसे कोहड़ा के नाम से भी जानते हैं। कद्दू सेहत के लिए बहुत फायदेमंदद होता है। लेकिन इससे भी ज्यादा फायदेमंद कद्दू के बीज (Pumpkin Seeds) होते हैं। यह पुरुषों के लिए काफी फायदेमंद है। लगभग 30 ग्राम कद्दू के बीज 8 ग्राम से ज्यादा प्रोटीन होते हैं। यह आयरन, जिंक, कॉपर, मैग्नीशियम, पोटैशियम और सेलेनियम का उत्कृष्ठ स्रोत है। इसे आप दलिया में डालकर खा सकते हैं।
आलमंड बटर
आलमंड बटर प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। 2 बड़े चम्मच आलमंड बटर में 7 ग्राम प्रोटीन होता है। एक्सरसाइज करने से पहले यह एनर्जी का एक अच्छा सोर्स है। आप इसे घर पर भी बना सकते हैं- आपको केवल बादाम और एक ब्लेंडर की आवश्यकता है। दालचीनी, जायफल, वेनिला अर्क, या करी पाउडर के साथ ब्लेंड कर सकते हैं।
क्विनोवा
यह एक साबुत अनाज (whole grain) है। एक कप क्विनोवा में करीब 7 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें अधिक मात्रा में फाइबर पाया जाता है। जो आपकी आंतों को हेल्दी रखता है। यह प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन फ्री होता है। क्विनोवा को चावल की तरह ही पकाते हैं। इसे आप सलाद के साथ मिलाकर खा सकते हैं।
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प्रोटीन फूड के ज्यादा सेवन से होने वाले नुकसान
प्रोटीन शरीर के लिए एक जरूरी पोषक तत्व है। प्रोटीन मसल्स ग्रोथ, बालों की ग्रोथ और शरीर के कई अंगों को पोषण प्रदान करता है। मगर प्रोटीन का अत्यधिक सेवन शरीर में यूरिक एसिड का कारण बनता है। जो कई समस्याओं का कारण बन सकता है। विशेषज्ञों की मानें तो प्राकृतिक रूप से लिया गया प्रोटीन फायदेमंद होता है, प्रोटीन सप्लीमेंट का सेवन सोच-समझकर ही करना चाहिए।
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एक दिन में कितनी मात्रा में लें प्रोटीन
- जन्म से 6 माह तक: RDA का करीब 10 ग्राम
- 9 से 13 साल तक की उम्र के बच्चे: RDA का लगभग 19-34 ग्राम प्रोटीन
- 14 से 18 साल के पुरुष: RDA का लगभग 50 ग्राम
- 18 साल की महिला: RDA का करीब 46 ग्राम
- 19 से 50 साल के पुरुष: RDA का करीब 52 ग्राम
- 19 से 50 साल की महिला: RDA का लगभग 46 ग्राम
- गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं: लगभग 71 ग्राम
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