வைட்டமின் பி 12 நம் உடலை உறுதிப்படுத்துவதில் முக்கியமானது மற்றும் ஆற்றல் சக்தியாக உள்ளது. மனித உடலுக்கு தினமும் 2.4 mcg வைட்டமின் B12 தேவைப்படுகிறது. இறைச்சி போன்ற விலங்குகள் சார்ந்த உணவுகளில் வைட்டமின் பி12 அதிக அளவில் உள்ளது. அசைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி12 குறைபாடு இருக்க வாய்ப்பில்லை. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் வைட்டமின் பி12க்கான உணவு விருப்பங்கள் குறைவாகவே உள்ளன. மேலும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி12 நிறைந்த உணவுகள் மிகக் குறைவு.
650 மில்லியன் இந்தியர்கள் வைட்டமின் பி12 நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? வைட்டமின் பி12 நமது நரம்பு செல்களை ஆரோக்கியமாக வைத்து நமது டிஎன்ஏ செல்களை உருவாக்குகிறது. இரத்தசோகையையும் தடுக்கிறது. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பல்வேறு வைட்டமின் பி12 உணவு விருப்பங்கள் உள்ளன. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கான வைட்டமின் பி12 நிறைந்த உணவுகள் குறித்து இங்கே காண்போம்.
வைட்டமின் பி12 மனிதர்களுக்கு எவ்வளவு நன்மை பயக்கும்?
உங்கள் உடலுக்கு 13 வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தேவை. அந்த 13 வைட்டமின்களில், எட்டு பி-வைட்டமின் குழுவைச் சேர்ந்தவை- B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 மற்றும் B12. வைட்டமின் பி 12, அல்லது கோபலாமின், சிவப்பு மற்றும் அதிக அளவு கோபால்ட், கார்பன், ஆக்ஸிஜன், பாஸ்பரஸ் மற்றும் நைட்ரஜன் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
வைட்டமின் பி 12 இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது. இது இரத்த சோகை மற்றும் பெரிய பிறவி குறைபாடுகளைத் தடுக்கிறது, மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, இதயம் மற்றும் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வயதான பிரச்னைகளை, குறிப்பாக கண் பிரச்சனைகளைத் தடுக்கிறது.
இதற்கு முற்றிலும் நேர்மாறாக நீங்கள் பார்த்தால், உங்களுக்கு வைட்டமின் பி12 குறைபாடு இருக்கலாம். இருப்பினும், வைட்டமின் பி 12 குறைபாட்டின் மற்ற அறிகுறிகள் உள்ளன. அவை இங்கே
* வயிற்றுப்போக்கு
* தலைவலி
* குமட்டல்
* வாந்தி
* பலவீனம்
* சோர்வு அல்லது சோம்பல்
* கை கால்களில் கூச்ச உணர்வு
அதிகம் படித்தவை: Vitamin D Deficiency: வைட்டமின் D குறைபாடு கருவுறாமைக்கு வழிவகுக்குமா?
வைட்டமின் பி12 நிறைந்த சைவ உணவுகள் (Vitamin B12 Rich Vegetarian Foods)
விலங்குகள் சார்ந்த உணவில் அதிகபட்சமாக வைட்டமின் பி12 உள்ளது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் தாவர அடிப்படையிலான அல்லது பால் சார்ந்த ஆதாரங்களைக் கொண்டுள்ளனர். இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி 12 உட்கொள்வதைக் கட்டாயப்படுத்துகிறது.
இந்தியாவில் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்காக வைட்டமின் பி12 நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியலை நாங்கள் இங்கே வழங்கியுள்ளோம். வைட்டமின் பி12 உட்கொள்வதை முடிக்க இந்த உணவுப் பொருட்களை உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்க்கலாம்.
பால் மற்றும் சீஸ்
கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரம் பால். கால்சியத்துடன், வைட்டமின் பி12 நிறைந்துள்ளது. தினசரி உட்கொள்ளும் 250 மில்லி பசும்பாலில் வைட்டமின் பி12 தினசரி உட்கொள்ளலில் பாதி உள்ளது.
சுவிஸ் சீஸில் அதிக அளவு வைட்டமின் பி12 உள்ளது. 50 கிராம் சுவிஸ் சீஸில் 1.5 mcg வைட்டமின் B12 உள்ளது. சீஸ் மற்றும் பால் இரண்டிலும் சத்தான வைட்டமின் பி12 உள்ளது. வைட்டமின் பி12க்கான முதல் 10 சைவ உணவுகளில் பால் மற்றும் சீஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
பனீர்
வைட்டமின் பி12க்கான தினசரி தேவையில் 20% பனீர் வழங்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. பனீர் இந்தியாவில் மிகவும் பிரபலமான சைவ உணவு. வைட்டமின் பி12 தேடும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். நூறு கிராம் பனீரில் 0.8 கிராம் வைட்டமின் பி12 உள்ளது. இது பெரியவர்களின் தினசரி தேவையில் மூன்றில் ஒரு பங்காகும். வைட்டமின் பி12 குறைபாட்டைத் தடுக்க 100 கிராம் பனீர் சேர்க்கவும்.
தயிர்
தயிரில் அலர்ஜி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளது. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி 12 உணவுகளுக்கு இது ஒரு பிரபலமான விருப்பமாகும். நூற்று எழுபது கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள வெற்று தயிர் தினசரி வைட்டமின் பி12 தேவைகளில் 16% வழங்குகிறது. தயிர் வாய் புண்களை தடுக்கிறது மற்றும் செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது.
செறிவூட்டப்பட்ட உணவு
பாதாம் பால், சோயா பால் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி 12 இன் வளமான ஆதாரங்கள். செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்களில் முழு கோதுமை ஓட்ஸ் மற்றும் தவிடு ஆகியவை அடங்கும். இதில் வைட்டமின் பி 12, இரும்பு, ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவை உள்ளன. செறிவூட்டப்பட்ட உணவில் தீங்கு விளைவிக்கும் அல்லது விரும்பத்தகாத சேர்க்கைகள் இருக்கக்கூடாது மற்றும் அதிக முழு தானியங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
காளான்
காளான்களில் அதிக அளவு வைட்டமின் பி12 இல்லை. ஆயினும்கூட, அவை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி12 உணவுகளின் முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளன. காளான்களைப் பெற, காய்கறிகள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டியுடன் வதக்கவும். இது சிறந்த சுவை மற்றும் தினசரி வைட்டமின் பி 12 தேவைகளை பூர்த்தி செய்கிறது.
டெம்பே
டெம்பே ஒரு ஜப்பானிய உணவு வகை. இது ஒரு புளித்த சோயாபீன் கேக். இது டோஃபுவைப் போன்றது. ஆனால் ஒரே மாதிரியாக இல்லை. டெம்பே இரும்புச்சத்து, ப்ரீபயாடிக்குகள், பி-வைட்டமின் குழு மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். இது வைட்டமின் பி12 உட்கொள்ளலை நிறைவேற்றி செரிமானத்தை எளிதாக்கும்.
பழங்கள்
சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி12 இன் மற்றொரு ஆதாரமாக பழங்கள் உள்ளன. வைட்டமின் பி12 நிறைந்த சில பழங்களில் ஆப்பிள், வாழைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு, அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் கிவி ஆகியவை அடங்கும். பழங்களுடன், வைட்டமின் பி12 நிறைந்த உலர் பழங்களில் பாதாம், முந்திரி, திராட்சை, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவை அடங்கும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, அவற்றை காலை அல்லது மாலையில் சாப்பிடுங்கள்.
வைட்டமின் B12 இன் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல்
வயது, பாலினம், ஹார்மோன் வளர்ச்சி மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது தினசரி உட்கொள்ளல் மாறுபடும். வைட்டமின் பி 12 தினசரி உட்கொள்ளலை விவரிக்கும் அட்டவணை இங்கே உள்ளது.
* 0-6 மாதங்கள் - 0.4 எம்.சி.ஜி
* 7-12 மாதங்கள் - 0.5 எம்.சி.ஜி
* 1-3 ஆண்டுகள் - 0.9 எம்.சி.ஜி
* 4-8 ஆண்டுகள் - 1.2 எம்.சி.ஜி
* 9-13 ஆண்டுகள் - 1.8 எம்.சி.ஜி
* 14 வயது மற்றும் அதற்கு மேல் - 2.4 எம்.சி.ஜி
* கர்ப்ப காலத்தில் - 2.6 எம்.சி.ஜி
* தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது - 2.8 எம்.சி.ஜி
வைட்டமின் பி12 குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் (Vitamin B12 Deficiency Symptoms)
வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு பரவலாக உள்ளது. இது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம். வைட்டமின் பி12 குறைபாட்டின் பொதுவான அறிகுறி மனநிலை மாற்றங்கள். வைட்டமின் பி12 உணவுகள் அல்லது வைட்டமின் பி12 மாத்திரைகளை உட்கொள்வது குறைபாட்டை நிறைவு செய்ய வேண்டும். வைட்டமின் பி12 குறைபாட்டின் பொதுவான அறிகுறிகள்:
* பலவீனம்
* பசியின்மை
* வெளிர் தோல்
* நடப்பதில் சிரமம்
* செரிமானத்தில் பிரச்சனை
* செறிவு இல்லாமை
* சோர்வு அல்லது சோம்பல்
* மனச்சோர்வு அல்லது மனநிலை மாற்றங்கள்
* தூக்கமின்மை
* மூச்சுத் திணறல்
குறிப்பு
சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி12 உணவுகள் மிகவும் குறைவாகவே உள்ளன, ஏனெனில் விலங்கு அடிப்படையிலான உணவுகளில் அதிகபட்ச அளவு வைட்டமின் பி12 உள்ளது. இருப்பினும், பால், சீஸ், பனீர், தயிர், நோரி, காளான்கள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற உணவுப் பொருட்கள் இந்தியாவில் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி12 ஆகும். செறிவூட்டப்பட்ட உணவு மற்றும் பால் பொருட்கள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி12 உணவின் கணிசமான ஆதாரங்களாகும்.