சீரான, சத்தான காலை உணவோடு உங்கள் நாளைத் தொடங்குவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதற்கான எளிதான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும்.
புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த காலை உணவை உண்பது உகந்த இரத்தச் சர்க்கரைக் கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் உங்களுக்கு நீடித்த ஆற்றலை அளிக்கும். இது உங்கள் அடுத்த உணவு வரை உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவைக் குறைக்கும், இது உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய உதவும்.
எடை குறைய இவற்றை சாப்பிடவும்
முட்டை மஃபின்
முட்டைகளில் புரோட்டீன் நிறைந்துள்ளது. தயாரிப்பது எளிது. மேலும் முட்டை மஃபின் போன்ற பல காலை உணவுகளுக்கு அடிப்படையாக செயல்படுகிறது. நறுக்கிய காய்கறிகள் மற்றும் சிறிதளவு சீஸ் உடன் முட்டைகளை கலந்து முட்டை மஃபின் செய்யலாம். பின்னர் கலவையை மஃபின் டின்களில் ஊற்றி அடுப்பில் வைத்து கெட்டியாகும் வரை சுடலாம். இவை தயாரிப்பதற்கு எளிதானவை. ஒரு மொத்த தொகுதியை உருவாக்கி, பின்னர் பயன்படுத்துவதற்கு உறைய வைக்கவும்.
முட்டையில் புரதம் அதிகமாக இருப்பதுடன், கார்போஹைட்ரேட் குறைவாகவும், பி12 , செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் ஏ போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளன. அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ள உணவுகளை பின்பற்றுவது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இவை மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, உயர் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள் மற்றும் எடை இழப்பு போன்ற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கிறது.
மேலும், காலை உணவுக்கு முட்டைகளை சாப்பிடுவது, நாளின் பிற்பகுதியில் குறைவான கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ள உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்க உதவும்.
இதையும் படிங்க: Diwali Sweets Recipe: சுரைக்காயை வைத்து பர்பி செய்யலாமா? இதோ ரெசிபி!
பெர்ரி மற்றும் சியா விதைகளுடன் கிரேக்க தயிர்
கிரேக்க தயிர் வழக்கமான தயிரில் உள்ள புரதத்தின் அளவை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக உள்ளது. இது எடை இழப்புக்கு உகந்த காலை உணவுக்கான சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. 7-அவுன்ஸ் கிரேக்க தயிர் கொள்கலனில் 20 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது சாப்பிட்ட பிறகு திருப்தியாக உணர உதவும்.
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் கிரேக்க தயிர் முதலிடம் பெறுவது உங்கள் காலை உணவின் எடை இழப்பு-ஊக்குவிக்கும் திறனை மேலும் அதிகரிக்கும். புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து இரண்டும் செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது. இது முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கிறது மற்றும் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட உதவுகிறது. இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.
தயிரை நார்ச்சத்து நிறைந்த சியா விதைகளுடன் இணைப்பது வெற்று தயிர் சாப்பிடுவதை விட முழுமையின் உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. சியா விதைகள் மற்றும் பெர்ரி போன்ற நார்ச்சத்துள்ள பொருட்களுடன் கிரேக்க தயிரை அடுக்கி, விரைவான, திருப்திகரமான காலை உணவுக்கு முயற்சிக்கவும்.
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஓட்ஸ்
உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் மற்றும் ஸ்டீல்-கட் ஓட்ஸ் உள்ளிட்ட ஓட்ஸ் ஒரு பிரபலமான காலை உணவுத் தேர்வாகும். உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸை விட ஸ்டீல்-கட் ஓட்ஸ் தயாரிக்க சிறிது நேரம் எடுத்தாலும், அவற்றில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், அவை திருப்தியை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. கால் கப் ஸ்டீல்-கட் ஓட்ஸில் 5 கிராம் புரதம் மற்றும் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. 
கூடுதல் புரதம் மற்றும் சுவைக்காக வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் மேல் எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸ். உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவும் குறைந்த அளவு சர்க்கரையுடன் கூடிய வேர்க்கடலை வெண்ணெயைத் தேடுங்கள்.
புரதம் நிறைந்த ஸ்மூத்தி
புரோட்டீன் பொடிகள் உங்கள் சமையலறையில் வைக்க உதவும் ஒரு மூலப்பொருளாகும், ஏனெனில் அவற்றை விரைவாகவும் சத்தான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி விருப்பங்களான புரோட்டீன் ஷேக்குகள் மற்றும் ஸ்மூதிஸ் போன்றவற்றைத் தயாரிக்க பயன்படுத்தலாம்.
எடை இழப்புக்கு ஏற்ற காலை உணவு விருப்பத்தை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், உறைந்த பெர்ரி, நட் வெண்ணெய் மற்றும் தண்ணீர், பால் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான பால் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட புரதம் நிரம்பிய ஸ்மூத்தியை சாப்பிடுங்கள். இவை இது எடை இழப்பை அதிகரிக்கவும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும் ஒரு திருப்திகரமான மூலப்பொருளாக அமைகிறது.
கொண்டைக்கடலை மற்றும் சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு ஹாஷ்
நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றினால் அல்லது முட்டைகளை சாப்பிட முடியாவிட்டால், புரதம் நிறைந்த காலை உணவு விருப்பங்களைக் கண்டுபிடிப்பது சவாலாக இருக்கும். பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை போன்றவை , தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் காலை உணவுகளை நிரப்புவதற்கு பயன்படுத்தப்படலாம்.
கொண்டைக்கடலை ஒரு சமைத்த கோப்பைக்கு 12.5 கிராம் நார்ச்சத்து வழங்குகிறது. ஃபைபர் செரிமானத்தை மெதுவாக்க உதவுகிறது, இது சாப்பிட்ட பிறகு முழுதாக உணர உதவுகிறது. உங்கள் உணவில் கொண்டைக்கடலை மற்றும் பிற பருப்பு வகைகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் பசியின் அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் நாள் முழுவதும் குறைவான கலோரிகளை உண்ண உதவும். இது எடை இழப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கும்.
இதையும் படிங்க: Carrot Laddu: கேரட்டை வைத்து சுவையான லட்டு செய்யலாமா? இதோ ரெசிபி!
வெஜி ஃப்ரிட்டாட்டா
புரதம் நிரம்பிய முட்டைகளை நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளுடன் சேர்ப்பதால், காலை முழுவதும் உங்களை திருப்தியாக வைத்திருக்கும் ஒரு நிரப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான காலை உணவை உருவாக்குகிறது. இதற்கு முட்டைகள், உங்களுக்குப் பிடித்த காய்கறிகள், மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்த்து 400℉ல் சுமார் 20 நிமிடங்கள் பேக்கிங் செய்து ஃப்ரிட்டாட்டாவைச் செய்யலாம். 
சியா புட்டிங்
சியா விதைகள் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் போன்ற திருப்தி மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன. சியா விதைகளில் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு கிட்டத்தட்ட 10 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது நீங்கள் முழுதாக உணர உதவுகிறது. சியா விதைகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், குடல் இயக்கங்களை சீராக வைத்து, குடலில் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் செரிமான ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.
சியா புட்டிங் செய்ய, 2 தேக்கரண்டி (ஸ்பூன்) சியா விதைகளை பசுவின் பால் அல்லது தேங்காய் பால் போன்ற உங்கள் விருப்பப்படி அரை கப் பாலுடன் இணைக்கவும். கலவையானது தடிமனான, புட்டிங் போன்ற நிலைத்தன்மையைப் பெறும் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைத்து, பின் மகிழவும்.
Image Source: Freepik