பெரிமெனோபாஸை ஆதரிக்க என்ன உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்? இந்த 3 ரெசிபிகள் உங்களுக்கு உதவும்..

பெரிமெனோபாஸ் என்பது 40 வயதுகளின் நடுப்பகுதியில் தொடங்குவதாகும். இந்த காலகட்டத்தில் மனநிலை மாற்றங்கள், தூக்கமின்மை உள்ளிட்ட பல்வேறு அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம். ஆனால், பெரும்பாலான பெண்களுக்கு இந்த பெரிமெனோபாஸின் அறிகுறிகள், சிகிச்சை முறைகள் பற்றி தெரிவதில்லை. இது அவர்களின் வாழ்க்கையில் மிகவும் கடினமான மற்றும் சீர்குலைக்கும் காலநிலையாக இருக்கலாம். இந்த சமயத்தில் கருப்பைகள் படிப்படியாக ஈஸ்ட்ரோஜன் உற்பத்தியைக் குறைப்பதால் ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள் ஏற்பட்டு, இந்த அறிகுறிகளைத் தருகிறது.

இந்த பெரிமெனோபாஸ் நிலையானது இனப்பெருக்க ஆண்டுகளின் முடிவைக் குறிக்கிறது. மேலும் மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு பல ஆண்டுகள் நீடிக்கும் மற்றும் இது வயதான செயல்முறையின் இயல்பான பகுதியாகக் கூறப்படுகிறது. ஆனால் இந்த பெரிமெனோபாஸின் அறிகுறிகள் பெண்களிடையே பரவலாக மாறுபடுகிறது. எனவே இதனைப் புரிந்து கொள்வது பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானதாகும். இதில் பெரிமெனோபாஸ் நிலையை நிர்வகிக்க அன்றாட உணவில் என்னென்ன உணவுகளைச் சேர்க்கலாம் என்பது குறித்து ஹார்மோன் மற்றும் குடல் ஆரோக்கிய பயிற்சியாளரும், ஊட்டச்சத்து நிபுணருமான மன்பிரீத் கல்ரா அவர்கள் தனது இன்ஸ்டாகிராம் பக்கத்தில் சில தகவல்களைப் பகிர்ந்துள்ளார். அதைப் பற்றி இங்குக் காண்போம்.

பெரிமெனோபாஸ் நிலையை நிர்வகிக்க சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

ஊட்டச்சத்து நிபுணர் தனது பதிவில் கூறியதாவது, “மாதவிடாய் நிறுத்தம் என்பது வெப்பத் தடிப்பு, மனநிலை மாற்றங்கள், மூட்டு வலி மற்றும் எலும்பு தொடர்பான கவலைகளை ஏற்படுத்தும் ஒரு ரோலர் கோஸ்டரைக் கொண்டுவருகிறது. ஆனால் உணவு இயற்கையாகவே உங்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்கலாம்!” என்று கூறினார்.

மேலும் அவர், மாதவிடாய் நிறுத்த நிலையை நிர்வகிப்பதற்கு அன்றாட உணவில் சேர்க்க வேண்டிய உணவுகளையும், அதன் நன்மைகளையும் குறித்து ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பகிர்ந்துள்ளார். அதன் படி, பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் நிறைந்த பருப்பு வகைகள், ஒமேகா-3 ஆற்றல் மையங்கள், சிலுவை இலைக் கீரைகள் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் எள், சோளம் போன்ற பாரம்பரிய தானியங்கள்/இலைகள் போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ள மருத்துவர் பகிர்ந்துள்ளார்.

பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் நிறைந்த உணவுகள்

இவை சூடான ஃப்ளாஷ்கள், இரவு வியர்வை மற்றும் மனநிலை ஊசலாட்டங்களைக் குறைக்க ஈஸ்ட்ரோஜனை மெதுவாகப் பிரதிபலிக்கிறது.

• சோயாபீன்ஸ்
• உளுந்து
• பச்சைப் பயறு
• பொட்டுக்கடலை

who-should-not-eat-urad-dal-Main

ஒமேகா-3 நிறைந்த உணவுகள்

இவை சூடான வெடிப்புகள், மூட்டு வலி, மூளை மூடுபனி மற்றும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது.

• கடுகு விதைகள்
• வெந்தய விதைகள்
• சாலியா விதைகள்
• ஆளி விதைகள்

இந்த பதிவும் உதவலாம்: பெரிமெனோபாஸ் நிலையில் குடிக்க வேண்டிய 3 அழற்சிப் பண்புகள் நிறைந்த சிறந்த பானங்கள்

இலைக் கீரைகள்

இது அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜன் வளர்சிதை மாற்றப் பொருட்களை கல்லீரலில் இருந்து நச்சு நீக்கம் செய்வதை ஆதரிக்கிறது.

• முருங்கைக் கீரை
• பருப்புக்கீரை
• கடுகுக் கீரை
• முள்ளங்கி கீரைகள்

கால்சியம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கிய உணவுகள்

இவை வாழ்நாள் முழுவதும் வலிமைக்காக எலும்பு அடர்த்தி இழப்பு மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைத் தடுக்கிறது.

• ராகி
• சோளம்
• எள் விதைகள்
• முளைக்கீரை

இதனைத் தொடர்ந்து, பெரிமெனோபாஸ் நிலையை நிர்வகிக்க உதவும் மூன்று சிறந்த ரெசிபிகள் குறித்து நிபுணர் பகிர்ந்துள்ளார்.

செய்முறை 1: முருங்கைக்காய் மற்றும் முருங்கை இலை பருப்பு (Moringa & Drumstick Leaf Dal)

தேவையான பொருட்கள் (2 முறை பரிமாறலாம்)

• மூங் பருப்பு - ½ கப்
• முருங்கை இலைகள் - 1 கப்
• கடுகு - 1 தேக்கரண்டி
• வெந்தய விதைகள் - ½ தேக்கரண்டி
• மஞ்சள் - 1 தேக்கரண்டி
• உப்பு - ருசிக்கேற்ப
• நெய் - தேவையான அளவு

செய்முறை

1. பாசிப்பருப்பை மென்மையாகும் வரை (3 விசில்) வேகவைக்க வேண்டும்.

2. நெய்யை சூடாக்கி, கடுகு மற்றும் வெந்தயத்தை சேர்த்து அவை சிதறும் வரை வேகவைக்கலாம்.

3. மஞ்சள், முருங்கைக்காய் இலைகள், சமைத்த பாசிப்பருப்பு, உப்பு மற்றும் 1 கப் தண்ணீர் சேர்க்க வேண்டும்.

4. பின்னர், 5 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கலாம். அதன் பின், அரிசி/ரோட்டியுடன் சூடாக பரிமாறலாம்.

பயன்கள்

பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் மற்றும் ஒமேகா-3கள் சூட்டைக் குறைக்கின்றன. மேலும், டீடாக்ஸ் கீரைகள் ஈஸ்ட்ரோஜன் சமநிலையை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் புரதம் இரத்த சர்க்கரையை நிலைப்படுத்துகிறது.

செய்முறை 2: ராகி மேத்தி பரோட்டா (Ragi Methi Paratha)

தேவையான பொருட்கள் (4 பரோட்டா செய்யலாம்)

• ராகி மாவு - 1 கப்
• நறுக்கிய வெந்தய இலைகள் - ½ கப்
• எள் (வறுத்தது) - ½ கப்
• சாலியா விதைகள் (Garden Cress Seeds) ஊறவைத்தது - 1/4 தேக்கரண்டி
• உப்பு, ஓமம், பச்சை மிளகாய் - சுவைக்கு ஏற்ப
• தண்ணீர் - தேவையான அளவு

womens-wellness-coach-shares-5-menopause-friendly-indian-meals-that-heal-from-within-Main

View this post on Instagram

A post shared by Dt Manpreet Kalra | Hormone and Gut Health Coach | (@dietitian_manpreet)

செய்முறை

1. இந்த அனைத்து பொருட்களையும் கலந்து, மென்மையான மாவை தண்ணீரில் பிசைய வேண்டும்.

2. இதை 4 உருண்டைகளாகப் பிரித்து, பரோட்டாக்களாக உருட்டலாம்.

3. சூடான தவாவில் நெய்யுடன் இருபுறமும் பொன்னிறமாகும் வரை சமைக்கலம்.

4. இதை தயிருடன் பரிமாறவும்.

நன்மைகள்

கால்சியம் நிறைந்த ராகி எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கிறது. மேலும், ஒமேகா-3 விதைகள் மூட்டு வலியைக் குறைக்கிறது. வெந்தயம் ஆனது ஹார்மோன்கள் மற்றும் செரிமானத்தை சமப்படுத்துகிறது.

செய்முறை 3: பருப்புக்கீரை & முள்ளங்கி பச்சை சப்ஸி (Bathua & Radish Green Sabzi)

தேவையான பொருட்கள் (2 முறை பரிமாறலாம்)

• பருப்புக்கீரை + முள்ளங்கி கீரைகள் கலந்தது - 2 கப்
• உளுந்து பருப்பு - ½ கப்
• ஊறவைத்த ஆளி விதை - 1/2 தேக்கரண்டி
• சோள மாவு - வறுத்த & பொடித்த ½ தேக்கரண்டி
• கெட்டியாவதற்கு சீரகம், பூண்டு, பச்சை மிளகாய் (தாவரப்படுத்துதல்)

செய்முறை

1. கீரைகளை 2 நிமிடங்கள் வெளுத்து, நன்றாக நறுக்கலாம்.

2. பின்னர் சீரகம், பூண்டு, மிளகாய் ஆகியவற்றை நெய்யில் வதக்கி, அதில் ஊறவைத்த பருப்பு மற்றும் கீரைகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.

3. தண்ணீர், ஆளி விதை பவுடர், சோள மாவு சேர்த்து, கெட்டியாகும் வரை சமைக்கலாம்.

4. பின்னர் இதை ரொட்டியுடன் பரிமாறலாம்.

நன்மைகள்

நச்சு நீக்க சிலுவை கீரைகள் அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜனை அழிக்கின்றன. மேலும், ஒமேகா-3 சோள வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது. சோள மாவு நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகிறது.

பொறுப்புத்துறப்பு

இதில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் பொதுவான தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. எனினும், தனிப்பட்ட தகவல்களைப் பெற விரும்புபவர்கள் அல்லது புதிய முயற்சிகளைக் கையாள விரும்புபவர்கள் எப்போதும் தகுதிவாய்ந்த நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: மாதவிடாய் நிற்கும் தருணத்தில் கிடுகிடுவென கூடும் உடல் எடை; தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க இதை சாப்பிடுங்க...!

Image Source: Freepik