இன்றைய மோசமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவு முறை காரணமாக உடல்நல பிரச்னைகள் அதிகரித்து வருகிறது. குறிப்பாக பரபரப்பான வாழ்க்கை காரணமாக ஏற்படும் மன அழுத்தமும் உடல்நல பிரச்னைகளை ஏற்படுத்துகிறது. இதில் ஹீமோகுளோபின் குறைபாடு மக்களை பாதிக்கும் மிகவும் பொதுவான நோய்களில் ஒன்றாகும். இது இரத்த சோகை எனப்படும் நிலையை ஏற்படுத்தும்.
குறிப்பாக பெண்களே ஹீமோகுளோபின் குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். ஏனெனில் பெண்களின் ஹீமோகுளோபின் அளவு ஆண்களை விட குறைவாகவே உள்ளது. 15 முதல் 49 வயதுக்குட்பட்ட பெண்களில் 51% க்கும் அதிகமானோர் இரத்த சோகையால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். இந்த நிலையை மாற்ற உணவுகள் உதவலாம்.
ஹீமோகுளோபினை அதிகரிக்க உதவும் உணவுகள் என்ன? நம் உடலில் ஹீமோகுளோபின் எப்படி வேலை செய்கிறது? வயதிற்கேற்ற ஹீமோகுளோபின் அளவு என்ன? ஹீமோகுளோபின் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் என்ன? இதற்கான விளக்கங்களை இங்கே விரிவாக காண்போம்.
iron rich foods
ஹீமோகுளோபினை அதிகரிக்க உதவும் சூப்பர் உணவுகள் (Foods to Increase Hemoglobin)
உடலில் இரத்தத்தை அதிகரிப்பது எப்படி என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டுமா? இரும்புச்சத்து மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம், வைட்டமின் சி மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை நிறைய எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் இரத்த தட்டுக்கள் சரியான இடத்தில் இருப்பதை உறுதிசெய்யவும், மேலும் ஒரு வாரத்தில் ஹீமோகுளோபின் அதிகரிக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க உதவும் உணவுகளை உட்கொள்ளவும். நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் இங்கே.
பச்சை இலை காய்கறிகள்
கீரைகள், செலரி மற்றும் ப்ரோக்கோலி இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல சைவ ஆதாரங்கள். அவை ஹீமோகுளோபின் அதிகரிக்கும் உணவு என்று அழைக்கலாம். பச்சைக் கீரையில் ஆக்ஸாலிக் அமிலம் இருப்பதால், சமைத்த கீரையை சாப்பிடுவது சிறந்தது. இது இரும்புச்சத்தை உடலில் உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும்.
உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க விரும்பினால், ஃபோலிக் அமிலம், வைட்டமின் பி 12 மற்றும் பிற அத்தியாவசிய கூறுகளின் ஏராளமான இயற்கை ஆதாரமாக இருக்கும், இந்த பச்சை காய்கறியை உங்கள் தினசரி உணவில் அடிக்கடி சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
கீரையைத் தவிர, ப்ரோக்கோலி பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்பு போன்ற பிற முக்கிய தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும்.
பச்சை காய்கறிகள் ஊட்டச்சத்து நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கலோரிகளின் வளமான மூலமாகும். எனவே, இவை செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதிலும் எடை குறைப்பதிலும் உங்களுக்கு உதவும்.
Foods to Increase Hemoglobin
பீட்ரூட்
பீட்ரூட் தாமிரம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு, மெக்னீசியம் போன்ற இயற்கையாகக் கிடைக்கும் தாதுக்களுக்கும், பி1, பி2, பி6, பி12 மற்றும் சி போன்ற வைட்டமின்களின் சிறந்த இயற்கை மூலமாகும். இந்த அதிசயக் காய்கறியில் உள்ள ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்கள் ஹீமோகுளோபினை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
பீட்ரூட் இரத்த அளவுகள் மற்றும் இரத்த சிவப்பணுக்களின் மீளுருவாக்கம் ஊக்குவிக்கிறது. இதனை சமைத்தோ அல்லது பச்சையாகவோ சாப்பிடலாம். மேலும் இதனை நீங்கள் ஜூஸ் வடிவத்தில் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
முருங்கை கீரை
முருங்கை கீரையில் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மிகவும் அதிகமாக இருப்பதால், கேரட், ஆரஞ்சு மற்றும் பால் போன்றவற்றையும் இவை மிஞ்சும். முருங்கை கீரையில் தாமிரம், மெக்னீசியம், இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, பி மற்றும் சி போன்ற கனிமங்களின் ஏராளமான ஆதாரமாக உள்ளன.
முருங்கை கீரையை பொடியாக நறுக்கி பேஸ்ட் செய்து, ஒரு ஸ்பூன் வெல்லம் பொடியை சேர்த்து சாப்பிடலாம். உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவு மற்றும் இரத்த சிவப்பணுக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க காலை உணவுடன் இந்த சூரணத்தை நீங்கள் தவறாமல் உட்கொள்ளலாம்.
Foods to Increase Hemoglobin
திராட்சை, பேரிச்சம்பழம் மற்றும் அத்திப்பழங்கள்
அத்திப்பழத்தில் இரும்பு, மெக்னீசியம், வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் நிறைந்துள்ளன. மேலும் அவை ஹீமோகுளோபினை அதிகரிக்கும் பழங்களாகும். பேரிச்சம்பழம் மற்றும் திராட்சையில் போதுமான அளவு இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளது.
உலர்ந்த பேரிச்சம்பழங்கள், அத்திப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சைகளை காலையில் ஒரு கையளவு சாப்பிட்டு வந்தால், உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரித்து, விரைவான ஆற்றலைப் பெறலாம். ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க, படுக்கைக்கு முன் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை அத்திப்பழம் ஜூஸ் குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. இதனை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
கருப்பு எள்
மெக்னீசியம், தாமிரம், துத்தநாகம், இரும்பு, கால்சியம், செலினியம், ஃபோலேட், வைட்டமின் பி6 மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ள கருப்பு எள்ளை உட்கொள்வது, உங்கள் இரும்புச் சத்தை அதிகரிப்பதற்கான மற்றொரு சிறந்த அணுகுமுறையாகும்.
அவற்றை இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊறவைத்து மறுநாள் காலையில் சாப்பிடலாம். சுமார் 1 தேக்கரண்டி வறுத்த கருப்பு எள் விதைகளை ஒரு டீஸ்பூன் தேனுடன் அரைத்து, உங்கள் இரும்பு அளவை அதிகரிக்க வழக்கமாக சாப்பிடலாம்.
Foods to Increase Hemoglobin
ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் (Ways to Increase Hemoglobin Levels)
குறைந்த ஹீமோகுளோபின் வழக்குகளில் பெரும்பாலானவை நேரடியான வாழ்க்கை முறை சரிசெய்தல் மூலம் தீர்க்கப்படும், ஹீமோகுளோபின் அதிகரிப்பு உணவை சாப்பிடுவது மற்றும் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது போன்றவற்றால் ஹீமோகுளோபினை அதிகரிக்கலாம். சில சூழ்நிலைகளில், மருந்துகள் மற்றும் இரும்புச் சத்துக்கள் தேவைப்படலாம். ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிப்பதற்கான சில வழிகள் இங்கே.
ஹீமோகுளோபினை அதிகரிக்கும் பழங்கள்
ஆப்ரிகாட், ஆப்பிள், திராட்சை, வாழைப்பழம், மாதுளை, பப்பாளி, ஆரஞ்சு, தர்பூசணி உள்ளிட்ட பழங்கள் இரத்தத்தை அதிகரிக்கும் பழங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. மேலும் அவை ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிப்பதற்கு முக்கியமானவை.
ஆப்பிள்கள் அதிக இரும்புச்சத்து கொண்ட பழங்களில் ஒன்றாகும். அவை ஹீமோகுளோபின் அளவை உயர்த்துவதற்கான சுவையான மற்றும் சிறந்த தேர்வாக அமைகின்றன. மாதுளையில் இரும்பு, கால்சியம், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. அதன் உயர் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அளவு உள்ளவர்களுக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.
ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க இந்த பழங்களை தானியங்கள் அல்லது ஓட்மீலில் சேர்க்கலாம். இனிப்புடன் கூடிய சாலட்களில் அல்லது மில்க் ஷேக்குகள், ஸ்மூத்துகள் அல்லது பழச்சாறுகளில் சேர்க்கலாம்.
பீட்ரூட், பீச், மல்பெரி, லிச்சி, கிவி, கொய்யா, ஆப்ரிகாட் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற இரும்புச்சத்து இயற்கையாகவே நிறைந்த இரத்தப் பழங்களை உண்ணுங்கள்.
Foods to Increase Hemoglobin
இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் உட்கொள்ளுங்கள்
கீரை, கோழி கல்லீரல், அஸ்பாரகஸ், இறைச்சி, ப்ரோக்கோலி, பச்சை பட்டாணி, பீன்ஸ், வெந்தய இலைகள், மட்டி, மாட்டிறைச்சி, காலிஃபிளவர் மற்றும் தக்காளி ஆகியவை இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள். பருப்பு வகைகள் (சோயா, ரெட் கிட்னி பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, கருப்பட்டி, பயறு, ஃபாவா பீன்ஸ் மற்றும் கருப்பட்டி போன்றவை), பேரிச்சம்பழம், பாதாம், கோதுமை கிருமி, முளைகள், இந்திய நெல்லிக்காய், மூலிகைகள் ஆகியவற்றைச் சேர்த்து சாதாரண ஹீமோகுளோபின் அளவைப் பராமரிக்கலாம்.
இரும்பு பாத்திரங்களில் சமைத்த உணவை உட்கொள்ளுங்கள்
இரும்பு சமையல் பாத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்பட்ட உணவை உட்கொள்ளுங்கள். ஏனெனில் அதில் அதிக இரும்புச்சத்து உள்ளது. எனவே குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அளவு உள்ளவர்களுக்கு அதிக நன்மையும் சக்தியும் தரக்கூடியது.
Foods to Increase Hemoglobin
வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளவும்
இரும்புச் சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்பவர்களாக இருந்தாலும், பெரும்பாலான மக்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை சாதாரணமாக வைத்திருக்க போராடுகிறார்கள். உணவில் இருந்து உடல் இரும்பை உறிஞ்சாது, இதுவே காரணம். இதன் விளைவாக, வைட்டமின் சி சேர்ப்பது அறிவுறுத்தப்படுகிறது. ஏனெனில் இது இரும்புச்சத்தை உடலின் உறிஞ்சுதலை எளிதாக்குகிறது.
உங்கள் உணவில் அதிக வைட்டமின் சி சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஏனெனில் இது உங்கள் உடலின் இரும்பை உறிஞ்சும் செயல்முறையை மேம்படுத்துகிறது. அதிக பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, நெல்லிக்காய், ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, எலுமிச்சை, இனிப்பு மிளகுத்தூள், தக்காளி, திராட்சைப்பழம் மற்றும் பிற சிட்ரஸ் பழங்களில் வைட்டமின் சி அதிகமாக இருப்பதால், வைட்டமின் சி நிறைந்த இந்த இயற்கை ஆதாரங்களை தொடர்ந்து உட்கொள்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
மேலும் படிக்க: Normal Hemoglobin Level: குழந்தைகளுக்கு ஹீமோகுளோபின் அளவு என்னவாக இருக்க வேண்டும்?
ஃபோலிக் அமிலத்தின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
ஃபோலேட் மற்றும் ஏ-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள் இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்குவதற்கு அவசியம். இவற்றின் பற்றாக்குறை ஹீமோகுளோபின் அளவைக் குறைத்து இரத்த சோகை அபாயத்தை அதிகரிக்கும். எனவே குறைந்த ஹீமோகுளோபின் எண்ணிக்கை உள்ளவர்களுக்கு ஃபோலிக் அமிலம் நிறைந்த உணவுகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
பச்சை இலை காய்கறிகள், கோதுமை, வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், அரிசி, வேர்க்கடலை, வாழைப்பழங்கள், முளைகள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் உலர்ந்த பீன்ஸ் அனைத்தும் ஃபோலிக் அமிலத்தின் இயற்கையான வளமான ஆதாரங்கள்.
ஓவர்-தி-கவுண்டர் (OTC) விற்கப்பட்ட போதிலும், ஃபோலிக் அமிலம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே எடுக்கப்பட வேண்டும். ஃபோலிக் அமிலம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தினசரி உட்கொள்ளல் 200 முதல் 400 மி.கி.
Foods to Increase Hemoglobin
தினசரி வழக்கத்தில் உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்
ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதில் உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம் குறித்து எந்த சந்தேகமும் இல்லை. உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது ஹீமோகுளோபின் உருவாக்கத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்கிறது.
இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை உள்ளவர்களுக்கு மிதமான மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் ஹீமோகுளோபின் அளவை உயர்த்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. உடலின் அதிகரித்து வரும் ஆக்ஸிஜன் தேவைகளைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் உடல் அதிக ஹீமோகுளோபினை உருவாக்குகிறது.
சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்
குறைந்த ஹீமோகுளோபின் எண்ணிக்கையை உணவுடன் மட்டும் சிகிச்சை செய்வது எப்போதும் சாத்தியமில்லை. உங்களுக்கு கூடுதல் சிகிச்சைகள் அல்லது வாய்வழி இரும்புச் சத்துக்கள் தேவைப்படலாம். ஹீமோகுளோபின் அளவு மிகவும் குறைவாக இருக்கும் சந்தர்ப்பங்களில், மருத்துவர்கள் கூடுதலாக இரும்புச் சத்துக்களை பரிந்துரைக்கலாம்.
ஆண்கள் தினமும் 8 மி.கி இரும்புச் சத்துக்களை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். அதே சமயம் பெண்கள் 18 மி.கி. எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். தினமும் 29 மி.கி.க்கு மேல் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கக்கூடாது. எனவே இரும்புச் சத்துக்களைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
Foods to Increase Hemoglobin
ஹீமோகுளோபின் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்
பெரும்பாலான நேரங்களில், ஹீமோகுளோபின் அளவுகளில் மிதமான குறைவு எந்த அறிகுறிகளையும் விளைவிப்பதில்லை. அதனால் சிலர் மருத்துவ உதவியை நாடுகிறார்கள். குறைந்த ஹீமோகுளோபின், விசித்திரமான அறிகுறிகளைக் கொண்டுள்ளது. இது ஒரு பயிற்சியாளருக்கு அடிப்படைக் காரணத்தைத் தீர்மானிக்க உதவுகிறது. குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அளவுகளின் சில முக்கிய அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
* பலவீனம் மற்றும் சோர்வு
* மூச்சு விடுவதில் சிரமம்
* அடிக்கடி தலைச்சுற்றல் மற்றும் குமட்டல் ஏற்படுகிறது
* விரைவான இதயத் துடிப்பு
* தலைவலி
* நிறம் மற்றும் பலவீனமான நகங்கள்
* மூட்டு அசௌகரியம் மற்றும் உடையக்கூடிய எலும்புகள்
* பசியின்மை
* நாக்கு வலி
* கவனம் செலுத்த இயலாமை
இதையும் படிங்க: ஹீமோபிலியா A என்றால் என்ன? காரணங்களும் அறிகுறிகளும் இங்கே..
நம் உடலில் ஹீமோகுளோபின் எப்படி வேலை செய்கிறது?
நுரையீரலில் இருந்து உடலின் உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வது இரத்த சிவப்பணுக்களின் முக்கிய வேலை. இரத்த சிவப்பணுக்களில் காணப்படும் ஹீமோகுளோபின் என்ற புரதம், உயிரணுக்கள் சரியாகச் செயல்படுவதை உறுதி செய்வதற்காக ஆக்ஸிஜனைக் கடத்தும் பொறுப்பில் உள்ளது.
முழு உடலுக்கும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்வதோடு, இரத்த அணுக்களில் இருந்து கார்பன் டை ஆக்சைடை வெளியேற்றுவதற்கும் நுரையீரலுக்கும் கொண்டு செல்கிறது. சில மதிப்பீடுகளின்படி, ஹீமோகுளோபின் 97% ஆக்ஸிஜனை நுரையீரலில் இருந்து இரத்தத்திற்கு கொண்டு செல்கிறது, மீதமுள்ள 3% பிளாஸ்மாவால் கரைக்கப்படுகிறது. ஹீமோகுளோபின் ஒரு மிக முக்கியமான புரதமாகும், இது நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க இன்றியமையாதது.
வயதிற்கேற்ற ஹீமோகுளோபின் அளவுகள்
ஒரு ஆணுக்கு ஒரு டெசிலிட்டருக்கு 13.5 முதல் 17.5 கிராம் ஹீமோகுளோபின் இருக்க வேண்டும், அதேசமயம் பெண்ணுக்கு 12.0 முதல் 15.5 கிராம் வரை இருக்க வேண்டும். குழந்தையின் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து வரம்பு மாறலாம். வயது வந்த பெண்களுக்கு 12 முதல் 16 கிராம்/டிஎல் ஹீமோகுளோபின் தேவை, வயது வந்த ஆண்களுக்கு 14 முதல் 18 கிராம்/டிஎல் வரை தேவை.
Image Source: Freepik