Heart Healthy Foods: இரும்பு போல் இதயம் வலிமையாக இதை சாப்பிடவும்..

$

தனிப்பட்ட உணவுகள் அல்லது ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு அப்பால், இதய ஆரோக்கியமான உணவு முறைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும். நீங்கள் சாப்பிடுவது இரத்த அழுத்தம், வீக்கம், கொழுப்பு அளவுகள் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் உட்பட இதய ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களை பாதிக்கலாம்.

இதய ஆரோக்கியத்திற்கான வழிமுறைகள்

• உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் எரிக்கப்படும் கலோரிகளுடன் உணவின் கலோரிகளை சமநிலையில் வைத்து ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும்.
• பலவகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்குப் பதிலாக பெரும்பாலும் முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• பாமாயில் போன்ற வெப்பமண்டல எண்ணெய்களை விட ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற திரவ தாவர எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தவும்.
• தாவரங்கள், கடல் உணவுகள் அல்லது மெலிந்த இறைச்சிகள் போன்ற புரதத்தின் ஆரோக்கியமான மூலங்களை உண்ணுங்கள்.
• உப்பு மற்றும் சர்க்கரையை குறைக்கவும்.
• மதுவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

அதிகம் படித்தவை: நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் இருக்க கொலஸ்ட்ரால் குறித்து பயம் எதற்கு

இதய ஆரோக்கியத்திற்கான உணவுகள்

இதய ஆரோக்கியமான உணவு முறையானது குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றை வலியுறுத்துகிறது. ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? என்ன சாப்பிடக்கூடாது என்று இங்கே காண்போம்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்; முழு தானியங்கள்; ஆரோக்கியமான புரதங்கள்; கொழுப்பு இல்லாத மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பால்; மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் இதய ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தின் அடித்தளமாகும்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த உணவுகள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தொடர்ந்து கண்டறிந்துள்ளன. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இதய ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. ஏனெனில் அவை தமனிகளில் ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்க உதவும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளன. பலவிதமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

• உங்கள் தினசரி உணவில் முடிந்தவரை பல வண்ண காய்கறிகளைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். தக்காளி, மிளகுத்தூள், பீட்ரூட் மற்றும் கேரட் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• கீரை போன்ற இலை கீரைகள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன. அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். இலை கீரைகளில் நைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன. இது இரத்த நாளங்களை தளர்த்தவும் விரிவுபடுத்தவும் உதவுகிறது.
• சோடியம் குறைவாக உள்ள பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
• வெண்ணெய் அல்லது சாஸ்கள் சேர்க்காமல் உறைந்த காய்கறிகளைப் பாருங்கள்.

• பெர்ரி, ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, வாழைப்பழம், மாம்பழம், கொய்யா மற்றும் பப்பாளி போன்ற புதிய பழங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் ப்ளூபெர்ரி போன்ற பெர்ரிகளும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தவை. ஏனெனில் அவை ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் இதய நோயின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் வீக்கத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. அவுரிநெல்லிகளின் வழக்கமான, மிதமான உட்கொள்ளல் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
• சர்க்கரைகள் சேர்க்காமல் பதிவு செய்யப்பட்ட, உறைந்த அல்லது உலர்ந்த பழங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

முழு தானியங்கள்

முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆதாரமாகும். நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால் அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது, இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை முழு தானியங்களுடன் மாற்றுவது கரோனரி இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

இந்த முழு தானியங்களை உங்கள் உணவில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்:

• முழு தானிய ரொட்டி, பேகல்ஸ், ஆங்கில மஃபின்கள் மற்றும் டார்ட்டிலாக்கள்
• முழு தானிய சூடான அல்லது குளிர்ந்த காலை உணவு தானியங்கள்
• பழுப்பு அல்லது காட்டு அரிசி, குயினோவா அல்லது ஓட்ஸ்
• முழு கோதுமை பாஸ்தா

ஆரோக்கியமான புரதங்கள்

பருப்பு வகைகள், நட்ஸ் மற்றும் மீன் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் சிறந்த இதய ஆரோக்கியமான புரத தேர்வுகள். இந்த உணவுகள் குறைந்த இருதய நோய் அபாயங்களுடன் தொடர்புடையவை.

• பருப்பு வகைகளில் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம். சோயாபீன்ஸ் மற்ற பீன்ஸ், பருப்பு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பிளவு பட்டாணி ஆகியவை பருப்பு வகைகளில் பொதுவான வகைகள்.
• பருப்பு வகைகள் கொலஸ்ட்ராலை குறைத்து இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. பருப்பு வகைகளை அதிகமாக உட்கொள்வது இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• கொட்டைகளில் நார்ச்சத்து, பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதம் நிறைந்துள்ளது. அதிக நட்டு உட்கொள்வது இருதய நோய், கரோனரி இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

• சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி போன்ற எண்ணெய் மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. அவை இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உடலுக்குள் ஏற்படும் சேதமடையும் வீக்கத்தைத் தடுக்க உதவும். வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று பரிமாண மீன்களை உட்கொள்வதால், இதய நோய், கரோனரி இதய நோய், மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் இதய செயலிழப்பு ஆகியவை குறைவான வாராந்திர மீன்களை விட குறைவான நிகழ்வுகளுடன் தொடர்புடையது.
• மற்ற வகை இறைச்சிகளுக்கு, மெலிந்த இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளைத் தவிர்க்கவும். ஒல்லியான இறைச்சிகளில் 95% மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, டெண்டர்லோயின் அல்லது தோல் இல்லாத கோழி அல்லது வான்கோழி ஆகியவை அடங்கும்.

குறைந்த கொழுப்புள்ள பால்

முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை கொழுப்பு இல்லாத மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களுடன் மாற்றுவது இதய ஆரோக்கியமான முடிவாகும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் சிறந்த இதய ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையவை. சில குறைந்த கொழுப்பு பால் விருப்பங்கள்..

• கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்பு (1%) பால்
• கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்பு வெற்று தயிர்
• கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி அல்லது பாலாடைக்கட்டி
• வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால் அல்லது சோயா தயிர்

மேலும் படிக்க: Weight Loss Breakfast: எடை குறைய காலை உணவாக இவற்றை சாப்பிடவும்..

நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்

உங்கள் உணவில் உள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும். கடல் உணவுகள், நட்ஸ், விதைகள், வெண்ணெய் மற்றும் எண்ணெய்களில் நிறைவுறா கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன.

• சமையலுக்கு ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களில் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளன. இவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தவை.
• சோயாபீன், சோளம், குங்குமப்பூ மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய்கள் போன்ற தாவர எண்ணெய்கள் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பின் உணவு ஆதாரங்களில் அடங்கும்.
• மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பின் முக்கிய தாவர ஆதாரங்களில் கனோலா மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்கள் மற்றும் அதிக ஒலிக் அமிலம் குங்குமப்பூ மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய்கள் ஆகியவை அடங்கும். குறிப்பாக ஆலிவ் எண்ணெய் , மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களால் நிரம்பியுள்ளது. இது உங்கள் தமனிகள் உட்பட உங்கள் உடலுக்கு சேதம் ஏற்படுவதைத் தடுக்க உதவும்.

• வெண்ணெய் ஒரு இதய ஆரோக்கியமான உணவாகும். இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடைய பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. ஒவ்வொரு வாரமும் வெண்ணெய் பழத்தை குறைந்தது இரண்டு பரிமாணங்களை சாப்பிடுவது, கரோனரி தமனி நோய் காரணமாக மாரடைப்பு அல்லது தொடர்புடைய பிரச்னையை அனுபவிக்கும் அபாயத்தை 21% குறைக்கிறது.

இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

அதிக அளவு சோடியம் (உப்பு), நிறைவுற்ற கொழுப்பு, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் ஆல்கஹால் போன்ற சில உணவுகள் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க தவிர்க்கப்பட வேண்டும் . மோசமான உணவுத் தரம் இருதய நோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

சிறந்த இதய ஆரோக்கியத்திற்காக இந்த உணவுகளைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கிறது:

• அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்
• கொழுப்பு இறைச்சிகள்
• பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்
• வெப்பமண்டல எண்ணெய்கள் மற்றும் ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகள்
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்
• சர்க்கரைகள் சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்
• சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவு
• மது

Image Source: Freepik