$
இரும்புச்சத்து ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது ஹீமோகுளோபினை உற்பத்தி செய்ய வேண்டும். இது இரத்த சிவப்பணுக்களில் காணப்படும் ஒரு புரதமாகும். இது உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது. கீரை பெரும்பாலும் இரும்பின் சிறந்த மூலமாகக் கூறப்பட்டாலும், இந்த முக்கியமான கனிமத்தை இன்னும் அதிகமாக வழங்கக்கூடிய பல உணவுகள் உள்ளன. அவை என்னவென்று இங்கே காண்போம்.
இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் (Iron Rich Foods)
குயினோவா
இந்த பல்துறை தானியமானது புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரம் மட்டுமல்ல, இரும்புச்சத்தும் அதிகம். ஒரு கப் சமைத்த குயினோவாவில் சுமார் 2.8 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. இது ஒரு கப் பச்சைக் கீரையில் உள்ள அளவை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாகும்.
சிப்பிகள்
சிப்பி துத்தநாகத்தின் சிறந்த ஆதாரம் மட்டுமல்ல, நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். வெறும் 90 கிராம் சமைத்த சிப்பிகளில் சுமார் 8 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது அதே அளவு கீரையில் காணப்படும் அளவை விட 10 மடங்கு அதிகமாகும்.
உலர்ந்த ஆப்ரிகாட்கள்
கீரையை விட உலர்ந்த ஆப்ரிகாட் பழத்தில் அதிக இரும்புச்சத்து உள்ளது. 100 கிராம் உலர் ஆப்ரிகாட் பழத்தில் சுமார் 2.7 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது. அதே அளவு கீரையில் 2.7 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது. இருப்பினும், கீரை வைட்டமின் கே, வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஃபோலேட் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.
பருப்பு
பருப்பு வகைகளில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பது மட்டுமல்லாமல், இரும்புச்சத்தும் நிறைந்துள்ளது. ஒரு கப் சமைத்த பருப்பில் சுமார் 6.6 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. இது ஒரு கப் சமைத்த கீரையில் காணப்படும் அளவை விட நான்கு மடங்கு அதிகமாகும்.
இதையும் படிங்க: Monsoon Diet: மறந்தும் மழைக்காலத்தில் இந்த பழங்களை சாப்பிடாதீங்க.. ஏன் தெரியுமா?
கசகசா
பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற பிரபலமான தாதுக்கள் தவிர, கசகசா விதைகள் பசையம் இல்லாததாகக் கருதப்படுகின்றன மற்றும் ஒரு கோப்பையில் சுமார் 5 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது.
சியா விதைகள்
இந்த சிறிய விதைகளில் ஒருவர் கற்பனை செய்ய முடியாத அளவுக்கு அதிகமான தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன என்பது யாருக்கும் தெரியாது. 100 கிராம் சியா விதைகளில் சுமார் 7.72 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது. அதே அளவு கீரையில் 2.71 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது என்பதை அறிந்தால் நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
முந்திரி
முந்திரியில் 100 கிராமுக்கு 6.68 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது. அதே அளவு கீரையில் 2.71 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது.
கொண்டைக்கடலை
கொண்டைக்கடலை ஹம்முஸ் மற்றும் சாலட்களில் சுவையாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை இரும்புச்சத்து கப் சமைத்த நிறைந்தவை. ஒரு கொண்டைக்கடலையில் சுமார் 4.7 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது. இது ஒரு கப் பச்சைக் கீரையில் காணப்படும் அளவை விட மூன்று மடங்கு அதிகமாகும்.
பூசணி விதைகள்
இந்த மொறுமொறுப்பான சிறிய விதைகள் சுவையானது மட்டுமல்ல, அவை இரும்புச்சத்து நிரம்பியுள்ளன. வெறும் கால் கப் வறுத்த பூசணி விதையில் சுமார் 2.5 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. இது ஒரு கப் பச்சைக் கீரையில் காணப்படும் அளவை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாகும்.
டார்க் சாக்லேட்
சில சாக்லேட்களில் ஈடுபடுவதற்கு நீங்கள் ஒரு காரணத்தைத் தேடுகிறீர்களானால், அது இங்கே. டார்க் சாக்லேட் இரும்பின் நல்ல மூலமாகும். 100 கிராம் டார்க் சாக்லேட்டில் சுமார் 2.4 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. இது ஒரு கப் பச்சைக் கீரையில் உள்ள அளவை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாகும்.
கோழி தொடைகள்
உங்கள் உடலில் இரும்புச் சத்தை அதிகரிக்க, இரும்புச்சத்து உள்ள கோழி தொடைகளைத் தேர்வு செய்யவும். மேலும், தாவர அடிப்படையிலான மூலங்களிலிருந்து நீங்கள் பெறும் இரும்புடன் ஒப்பிடும்போது இந்த வகையான இரும்பு உடலால் மிக எளிதாக உறிஞ்சப்படுகிறது.
How we keep this article up to date:
We work with experts and keep a close eye on the latest in health and wellness. Whenever there is a new research or helpful information, we update our articles with accurate and useful advice.
Current Version