What is the definition of a healthy diet: நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவு மிகவும் அவசியம். இது நோய் தொற்றை தடுப்பது மட்டும் அல்லாது (NCDs) ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதிலும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO) ஆரோக்கியமான உணவில் எதைச் சேர்க்க வேண்டும், சமச்சீரான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல், பகுதி கட்டுப்பாடு மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுக் கூறுகளைத் தவிர்ப்பது ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவது பற்றிய விரிவான வழிகாட்டுதல்களை வெளியிட்டுள்ளது. அவற்றை பற்றி இங்கே விரிவாக பார்க்கலாம்.
WHO-யின் ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய கூறுகள்
WHO இன் கூற்றுப்படி, ஆரோக்கியமான உணவில் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைப்பதை உறுதிசெய்ய பல்வேறு உணவுகள் இருக்க வேண்டும். அவற்றில் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள முக்கிய கூறுகளும் அடங்கும்:
முக்கிய கட்டுரைகள்
-1751385849349.jpg)
-1745778518611.jpg)
உருளைக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்துள்ள வேர்களைத் தவிர்த்து, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 400 கிராம் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ளுமாறு WHO பரிந்துரைக்கிறது. இந்த உட்கொள்ளல் NCD-களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் போதுமான உணவு நார்ச்சத்தை உறுதி செய்கிறது.
இந்த பதிவும் உதவலாம் : Tea in Empty Stomach: வெறும் வயிற்றில் டீ குடிக்கும் பழக்கம் உள்ளவரா நீங்கள்? இத பாருங்க
பருப்பு, பீன்ஸ், பருப்புகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் (எ.கா., ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி) போன்ற உணவுகள் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. சீரான உணவைப் பராமரிக்க அவை இன்றியமையாதவை.
கொழுப்புகள் மொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் 30% க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். மீன், வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் தாவர எண்ணெய்களில் காணப்படும் நிறைவுறா கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் 10% க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். மேலும், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், குறிப்பாக தொழில்துறையில் உற்பத்தி செய்யப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், முற்றிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
சர்க்கரை உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்க வேண்டும்
சர்க்கரை மொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் 10% க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்று WHO வலியுறுத்துகிறது. இது சராசரி வயது வந்தவருக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 50 கிராம் அல்லது தோராயமாக 12 டீஸ்பூன்கள். கூடுதல் சுகாதார நலன்களுக்காக, இந்த உட்கொள்ளலை 5% க்கும் குறைவாகக் குறைப்பது ஊக்குவிக்கப்படுகிறது.
அதிகப்படியான சர்க்கரை நுகர்வு உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் பல் சிதைவு ஆகியவற்றின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து, கொழுப்புச் சத்துகளை மேம்படுத்தி, இதயக் குழாய் அபாயங்களைக் குறைக்கும்.
இந்த பதிவும் உதவலாம் : காஃபி குடிக்க சரியான நேரம் எது? எந்த நேரத்தில் குடித்தால் இரண்டு மடங்கு பலன் கிடைக்கும்!
சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம்
அதிகப்படியான உப்பு (சோடியம்) உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அதைத் தொடர்ந்து இதய நோய்களுக்கு முக்கிய பங்களிப்பாகும். WHO தினசரி உப்பு உட்கொள்ளலை 5 கிராமுக்கு குறைவாக (தோராயமாக ஒரு தேக்கரண்டி) குறைக்க பரிந்துரைக்கிறது. மறுபுறம், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் பொட்டாசியம், இரத்த அழுத்தத்தில் சோடியத்தின் எதிர்மறை விளைவுகளை எதிர்கொள்ள உதவுகிறது. அதிக சோடியம் நுகர்வுடன் தொடர்புடைய அபாயங்களைக் குறைக்க பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை நாளொன்றுக்கு குறைந்தது 3.5 கிராம் அளவுக்கு அதிகரிப்பதன் முக்கியத்துவத்தை WHO எடுத்துக்காட்டுகிறது.
குழந்தைகள் மற்றும் சிறு குழந்தைகளுக்கான உணவு பரிந்துரைகள்
கைக்குழந்தைகள் மற்றும் சிறு குழந்தைகளுக்கு, சரியான வளர்ச்சி மற்றும் அறிவாற்றல் வளர்ச்சிக்கு ஆரோக்கியமான உணவு முக்கியமானது. WHO முதல் ஆறு மாதங்களுக்கு பிரத்தியேக தாய்ப்பால் கொடுக்க அறிவுறுத்துகிறது. குறைந்தபட்சம் இரண்டு வயது வரை பொருத்தமான நிரப்பு உணவுகளுடன் தொடர்ந்து தாய்ப்பால் கொடுக்கிறது.
இந்த பதிவும் உதவலாம் : ஒரு கப் கருப்பு கொண்டைக்கடலையில் இவ்வளவு இருக்கா.?
ஆறு மாதங்களில் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை அறிமுகப்படுத்துவது, குழந்தைகள் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சிக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கங்கள் ஆரம்பத்திலேயே தொடங்குவதைத் தடுக்க, இந்த நிரப்பு உணவுகளில் உப்பு அல்லது சர்க்கரையைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்.
ஆரோக்கியமான உணவை பராமரிப்பதற்கான நடைமுறை குறிப்புகள்
ஆரோக்கியமான உணவைப் பராமரிப்பதற்கு நடைமுறை மாற்றங்கள் மற்றும் உணவுத் தேர்வுகள் பற்றிய நனவான முடிவுகள் தேவை. WHO இன் வழிகாட்டுதல்களின் அடிப்படையில் செயல்படக்கூடிய சில குறிப்புகள் இங்கே:
ஒவ்வொரு உணவிலும் காய்கறிகளைச் சேர்த்து, புதிய பழங்களைத் தின்பண்டங்களாகத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்த பருவகால உணவுகளுக்குச் செல்லுங்கள்.
இந்த பதிவும் உதவலாம் : Monsoon Diet: மறந்தும் மழைக்காலத்தில் இந்த பழங்களை சாப்பிடாதீங்க.. ஏன் தெரியுமா?
வறுக்கப்படுவதற்குப் பதிலாக, ஆவியில் வைக்கவும், வேகவைக்கவும் அல்லது சுடவும். வெண்ணெய் அல்லது பன்றிக்கொழுப்புக்குப் பதிலாக ஆலிவ் அல்லது சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகள் நிறைந்த எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தவும்.
மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சோடியம் ஆகியவற்றைச் சரிபார்க்க உணவு லேபிள்களைப் படிக்கவும், அதிக சோடியம் கொண்ட மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதைக் கட்டுப்படுத்தவும் மற்றும் புதிய பழங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான மாற்றுகளுடன் சர்க்கரை தின்பண்டங்களை மாற்றவும்.
Pic Courtesy: Freepik