பருப்பு வகைகளை எப்படி சாப்பிடணும் தெரியுமா? யார் எந்த பருப்பைத் தவிர்க்கணும்.. முழு விவரங்களும் இங்கே

நம் இந்திய சமையலறையில் குவிந்து கிடக்கும் பருப்பு வகைகள் ஏராளம் உள்ளது. அவை ஒவ்வொன்றுமே உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகுந்த நன்மை பயக்கும். பருப்பு சார்ந்த உணவுகளை வெறும் ஆறுதல் உணவாக மட்டும் கருதக்கூடாது. அது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், தாவர அடிப்படையிலான புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த ஒரு தினசரி பிரதான உணவாகும். ஆனால், நாம் பருப்பை சமைத்து உண்ணும் விதம் அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளை வியத்தகு முறையில் பாதிக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

உண்மையில், நாம் தேர்ந்தெடுக்கும் பருப்பின் வகை முதல், அதை ஊறவைக்கும் நேரம், சமைக்கும் முறை மற்றும் அதனுடன் சேர்க்கும் மசாலாப் பொருட்கள் வரை, சிறிய மாற்றங்கள் கூட வயிற்று உப்புசத்தை ஏற்படுத்தும் உணவுக்கும், குடலுக்கு உகந்த சூப்பர்ஃபுட் உணவுக்கும் இடையே உள்ள வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். அதன் படி, எந்தெந்த பருப்பு வகைகளை எவ்வளவு நேரம் ஊறவைக்க வேண்டும், சாப்பிடும் முறை மற்றும் யார் எந்தெந்த பருப்பை சாப்பிடக்கூடாது போன்றவை குறித்த விவரங்களை முழுமையான ஆரோக்கிய ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் நீரிழிவு நோய்க் கல்வியாளருமான குஷி சப்ரா அவர்கள் தனது இன்ஸ்டாகிராம் பக்கத்தில் சில தகவல்களைப் பகிர்ந்துள்ளார். அதைப் பற்றி இங்குக் காண்போம்.

நிபுணரின் கருத்து

ஊட்டச்சத்து நிபுணர் குஷி சப்ரா அவர்கள் தனது பதிவில் கூறியதாவது, “பருப்புகள் வயிற்று உப்புசத்தை ஏற்படுத்துவதில்லை, சமைக்கும் முறைதான் அதை ஏற்படுத்துகிறது. சரியான முறையில் ஊறவைத்தல், மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் சரியான நேரத்துடன், பருப்புகள் உங்கள் ஆரோக்கியமான ஆறுதலான உணவாக இருக்க முடியும்!” என்று கூறினார்.

துவரம் பருப்பு

• துவரம் பருப்பை உட்கொள்வதற்கு முன் குறைந்தது 1 மணி நேரம் ஊறவைக்க நிபுணர் குஷி அறிவுறுத்துகிறார்.
• மேலும் அதை மஞ்சள் மற்றும் பெருங்காயத்துடன் சமைக்கப் பரிந்துரைக்கிறார். இதில் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் விகிதம் சமநிலையில் உள்ளது. மேலும் இது எளிதில் செரிமானம் ஆவதால் அனைவருக்கும் பாதுகாப்பானதாகும். இது தினசரி உணவில் ஒரு பிரதான உணவாகச் சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது.
• மேலும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் கூற்றுப்படி, துவரம் பருப்பை உட்கொள்ள சிறந்த நேரம் மதிய உணவு நேரம் ஆகும். சாம்பார் அல்லது ரசம் செய்யப் பயன்படுத்த இதுவே சிறந்த பருப்பு என்றும் அவர் குறிப்பிடுகிறார்.
• குஷி அவர்களின் கூற்றுப்படி, துவரம் பருப்பை பச்சையாகவோ அல்லது வேகவைக்கப்படாமலோ சாப்பிடக்கூடாது. மேலும் அதிக எண்ணெயில் சமைப்பதைத் தவிர்க்கவும் நிபுணர் பரிந்துரைக்கிறார், ஏனெனில் அது அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளை நீக்கி விடலாம்.

high-angle-view-green-lentils-bl

கடலைப் பருப்பு

• இதை குறைந்தபட்சம் இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் ஊறவைக்க வேண்டும். முடிந்தால் இரவு முழுவதும் ஊறவைக்கலாம்
• இதை சாப்பிடுவதற்கு முன் நன்கு சமைப்பது அவசியம். ஏனெனில், இது "செரிமானத்திற்கு மிதமான முதல் கடினமானது. மேலும் சரியாக வேகவைக்கப்படாவிட்டால் வயிறு உப்புசத்தை ஏற்படுத்தும் - எனவே உட்கொள்ளும்போது கவனமாக இருங்கள்" என்று நிபுணர் கூறுகிறார்.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: இது தெரிஞ்சா இனி மல்டி கிரைன் மாவை கடையில் இருந்து வாங்கமாட்டீங்க!

• மேலும் இதன் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து காரணமாக, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும், உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும் இது மிகவும் சிறந்தது.
• இவை செரிமானத்திற்கு கடினமாக இருப்பதால், மதிய உணவின்போது இதைச் சாப்பிட நிபுணர் பரிந்துரைக்கிறார். இது உடலுக்கு செரிமானத்திற்கு போதுமான நேரத்தை அளிக்கிறது.
• கடலைப் பருப்பை கடலைப் பருப்பு பூசணிக்காய் கூட்டு, தோக்ளா மற்றும் சில்லா வடிவில் உட்கொள்வதே சிறந்த வழிகள் என்று நிபுணர் கூறுகிறார்.
• மேலும், இதை ஊறவைக்காமல் சாப்பிடக்கூடாது, ஏனெனில் அது வாயுத்தொல்லையை ஏற்படுத்தும்.
• “வயிற்று அழற்சி இருந்தால் இதைத் தவிர்க்கவும், ஐந்து வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு இதை அதிகமாகக் கொடுக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும்!” என்றும் நிபுணர் பரிந்துரைக்கிறார்.

மஞ்சள் பாசிப்பருப்பு

• மஞ்சள் பாசிப்பருப்பு ஆனது மிகவும் இலகுவான மற்றும் வயிற்றுக்கு உகந்த பருப்பு ஆகும்.
• இது எளிதில் செரிமானம் ஆவதால், குழந்தைகள், முதியவர்கள் மற்றும் நோயாளிகள் உட்பட அனைவரும் இதைச் சாப்பிடலாம்.
• மேலும் இதை நாளின் எந்த நேரத்திலும் சாப்பிடலாம். இது தவிர, ஒவ்வாமை உள்ளவர்களைத் தவிர மற்ற அனைவருக்கும் இது பாதுகாப்பானது என்று கருதப்படுகிறது.
• நோய்வாய்ப்பட்ட பிறகு உடல்நலம் தேறுவதற்கு இது மிகவும் சிறந்த தேர்வாகும்.
• இதை பருப்பு தாளிப்பு, சூப், சீலா மற்றும் பாசிப்பருப்பு அல்வா போன்ற வடிவங்களில் உட்கொள்ளலாம். மேலும் பாசிப்பருப்பை அதிக நெய் அல்லது எண்ணெயில் சமைக்கக்கூடாது. இதை சமைத்த நிலையில் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும்.

top-view-delicious-lentils-soup-1733100150195.jpg

பச்சை முழு பாசிப்பருப்பு

• இந்த பருப்பை உட்கொள்வதற்கான சிறந்த வழியாக, “இரவு முழுவதும் ஊறவைத்து, சிறந்த செரிமானத்திற்காக முளைக்க வைத்து, எப்போதும் நன்கு சமைப்பதே” என்று நிபுணர் கூறினார்.
• மேலும், இது “எடை குறைப்பு, நீரிழிவு (குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு) மற்றும் முதியவர்களுக்கு” சிறந்த பருப்பு என்றும் கூறுகிறார்.
• முழு பருப்பு வகைகளில் இதுவே செரிமானம் ஆக எளிதானது என்றும், முளைக்கட்டிய நிலையில் உட்கொள்ளும்போது, இது வாயுத் தொல்லையைக் குறைக்கும் என்றும் நிபுணர் குறிப்பிடுகிறார்.
• எனினும், கடுமையான வயிற்றுப்போக்கு, பேதி அல்லது ஐபிஎஸ் (IBS) நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால் இதை உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர் எச்சரிக்கிறார்.
• இதை உட்கொள்வதற்கான சிறந்த வழிகளாக சாட், தோசை, சில்கா பருப்பு குழம்பு மற்றும் சூப் போன்றவற்றை நிபுணர் குறிப்பிடுகிறார்.
• இதைச் சாப்பிடுவதற்கு சிறந்த நேரம் முளைகட்டிய பாசிப்பருப்பாக காலை உணவுடன் சேர்த்துக்கொள்வதுதான். ஆனால் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிலும் இதை உட்கொள்ளலாம்.
• செரிமானத் திறனுக்கு ஏற்ப, தினசரி உட்கொள்ளும் அளவு அரை முதல் ஒரு கப் வரை மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.

உளுத்தம் பருப்பு

• ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் கூற்றுப்படி, உளுத்தம் பருப்பை இரவு முழுவதும் ஊறவைத்து, புளிக்க வைத்து, இஞ்சி அல்லது பெருங்காயத்துடன் சமைக்க வேண்டும்.
• இது செரிமானத்திற்கு சற்று கடினமான பருப்பு ஆகும். மேலும் செரிமானப் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு வயிறு உப்புசத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
• இஞ்சி அல்லது பெருங்காயம் இந்த கடினத்தன்மையை சமன் செய்து, செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
• இதை மதிய உணவின்போதும், இரவு உணவின்போது தோசை வடிவிலும் சாப்பிடலாம். ஆனால் இரவு உணவின்போது குழம்பு வடிவில் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்குமாறு குஷி பரிந்துரைக்கிறார்.
• எலும்பு மற்றும் மூட்டுகளின் வலிமையையும், சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்க விரும்புபவர்களுக்கு இது சிறந்தது என்று நிபுணர் கூறுகிறார்.
• ஆனால் வயிற்றுப் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் மற்றும் முதியவர்கள் இதைத் தவிர்க்குமாறு பரிந்துரைக்கிறார். குஷி அறிவுறுத்துகிறார். “வாரத்திற்கு அதிகபட்சம் இரண்டு முதல் மூன்று முறை, ஒரு நாளைக்கு அரை கப்புக்கு மேல் சமைத்த நிலையில் சாப்பிட வேண்டாம்.” என்றும் கூறினார்.

top-view-different-lentils-brown-1743186230323.jpg

மசூர் பருப்பு

• நிபுணரின் கூற்றுப்படி, "இந்த பருப்பை எப்போதும் நன்கு கழுவிய பின்பே சமைத்து, லேசாக வேகவைத்து உண்ணுங்கள்! இது செரிமானத்திற்கு இலகுவானது, ஆனால் பாசிப்பருப்பை விட சற்று அதிகமாக வாயுவை உண்டாக்கும்" என்றார்.
• இது உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், இரும்புச்சத்து அளவை அதிகரிக்க விரும்பும் பெண்களுக்கும் மிகவும் சிறந்தது.
• இதை மதிய மற்றும் இரவு உணவிற்கு உட்கொள்ளலாம், ஆனால் சிறுநீரகக் கற்கள் உள்ளவர்கள் இதைத் தொடர்ந்து உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
• ஊட்டச்சத்து நிபுணர், ஒரு நாளைக்கு அரை முதல் ஒரு கப் வரை மட்டுமே உட்கொள்ளுமாறு பரிந்துரைக்கிறார். மேலும் இது விரைவாக சமைப்பதற்கும் சூப் செய்வதற்கும் சிறந்தது என்றும் கூறுகிறார்.

கருப்பு உளுத்தம் பருப்பு

• ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் கூற்றுப்படி, இந்த பருப்பு எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் சிறந்தது.
• இது அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட, செரிமானத்திற்கு கடினமான பருப்பு என்பதால், "முதியவர்கள், குழந்தைகள் மற்றும் ஐபிஎஸ் மற்றும் பலவீனமான செரிமான அமைப்பு உள்ளவர்கள்" இதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று அவர் கூறுகிறார்.
• சிறந்த பலன்களுக்கு இதை 10 முதல் 12 மணி நேரம் ஊறவைத்து, மென்மையாகும் வரை மெதுவாக சமைக்க நிபுணர் பரிந்துரைக்கிறார்.
• இதை உட்கொள்ள சிறந்த நேரம் மதிய உணவு நேரம் ஆகும். "இது செரிமானத்திற்கு கடினமாக இருப்பதால், இரவு உணவிற்கு சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்," என்று அவர் மேலும் கூறினார்.
• மேலும் சமைத்த நிலையில் வாரத்திற்கு ஒரு முறை, அரை கப்புக்கு மேல் உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று அவர் அறிவுறுத்துகிறார்.

who-should-not-eat-urad-dal-Main

வயிறு உப்புசத்தைக் குறைக்க குறிப்புகள்

பருப்புகளால் ஏற்படும் வயிறு உப்புசத்தைக் குறைக்க உதவும் சில கூடுதல் குறிப்புகளையும் நிபுணர் பகிர்ந்துள்ளார்.

- பருப்பு வகைகளை ஆறு முதல் எட்டு மணி நேரம் ஊறவைப்பது, வாயுவை உண்டாக்கும் பைடிக் அமிலம் மற்றும் ஒலிகோசாக்கரைடுகளைக் குறைக்க உதவுகிறது.

- பருப்பு சமைக்கும்போது இஞ்சி, ஓமம் அல்லது சீரகம் சேர்ப்பது கனமான தன்மையைக் குறைத்து செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது

- இதில் ஒரு சிட்டிகை பெருங்காயம் சேர்ப்பது வாயு மற்றும் அஜீரணத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

- பருப்பை வேகவைக்கும்போது உருவாகும் வெள்ளை நுரையை அகற்றுவது வாயுவைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஏனெனில், அந்த நுரையில் வாயுவை உண்டாக்கும் சேர்மங்கள் உள்ளன.

- அதே சமயம், அதிக கனமான பல பயறு வகைகளை ஒன்றாகக் கலப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இட்லி, தோசை மற்றும் தோக்ளா போன்ற புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள் குடலுக்கு மிகவும் உகந்தவையாகும். ஏனெனில் புளிக்கவைக்கும் செயல்முறை புரதங்களை முன்கூட்டியே செரிமானம் அடையச் செய்கிறது.

பொறுப்புத்துறப்பு

இதில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் பொதுவான தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. எனினும், தனிப்பட்ட தகவல்களைப் பெற விரும்புபவர்கள் அல்லது புதிய முயற்சிகளைக் கையாள விரும்புபவர்கள் எப்போதும் தகுதிவாய்ந்த நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதிக்கு புரத உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க 5 சைவ புரத ஆதாரங்கள்.. மருத்துவர் பரிந்துரை..

Image Source: Freepik