இன்றைய காலத்தில் எடை குறைப்பு என்பது ஒவ்வொருவரின் ஆரோக்கிய இலக்காக மாறியுள்ளது. இந்த பயணத்தில் பலர் "அரிசி" மற்றும் "ரொட்டி" போன்ற கார்போஹைட்ரேட் அடங்கிய உணவுகளை தவிர்க்கவேண்டும் என எண்ணுகிறார்கள். ஆனால் உண்மையில், அவை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டியவையா?
அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் (2020–2025) ஒவ்வொரு நாளும் முழு தானியங்களைச் சேர்க்குமாறு பரிந்துரைக்கின்றன. இதே நிலைப்பாட்டை உறுதிப்படுத்தும் வகையில், லக்னோவில் உள்ள அப்பல்லோ மருத்துவமனையின் ஊட்டச்சத்து நிபுணரான ஐஸ்வர்யா ஜெய்ஸ்வால், எடை குறைப்பின் போது அரிசி மற்றும் ரொட்டி ஆகியவற்றை சீராக உட்கொள்வது நன்மை பயக்கும் என தெரிவிக்கிறார்.
அரிசி மற்றும் ரொட்டியின் ஊட்டச்சத்து ஒப்பீடு
ஐஸ்வர்யா ஜெய்ஸ்வால் கூறுகையில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வழங்கும் கலோரிகள் அளவில், ரொட்டி மற்றும் அரிசி இடையே சற்றே வேறுபாடுகள் உள்ளன:
100 கிராம் ரொட்டியில்
* 266 கிலோகலோரி
* 50.6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
* 6 கிராம் புரதம்
* 3.29 கிராம் கொழுப்பு
100 கிராம் சமைத்த வெள்ளை அரிசியில்
* 130 கிலோகலோரி
* 28 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
* 2.7 கிராம் புரதம்
* 0.3 கிராம் கொழுப்பு
இருப்பினும், உணவில் இந்த உணவுகளைச் சேர்க்கும்போது பகுதி அளவுகள் மிக முக்கியம் என நிபுணர் எச்சரிக்கிறார்.
பழுப்பு அரிசி
இந்தியாவில், ரொட்டிக்கு மாற்றாக பழுப்பு அரிசி நல்ல தேர்வாகக் கருதப்படுகிறது. இது நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆகியவற்றால் வளமானது. மேலும், அதன் கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) வெள்ளை அரிசியுடன் ஒப்பிடுகையில் குறைவாகவும் உள்ளது.
"பழுப்பு அரிசியை புரதம் நிறைந்த உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடும் போது, அது சிறந்த திருப்தியையும், ஆற்றலையும் தரும். எனினும், எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம் என்பதிலும் கட்டுப்பாடு அவசியம்," என்கிறார் ஐஸ்வர்யா ஜெய்ஸ்வால்.
மேலும் படிக்க: சர்க்கரை நோயாளிகள் அதிகம் வெண்ணெய் சாப்பிட்டா என்ன நடக்கும் தெரியுமா?
எடை குறைக்கும்போது கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சீராக சாப்பிடுவது எப்படி?
உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளும் போது, கீழ்காணும் நடைமுறைகளை பின்பற்றுவது சிறந்தது:
முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசி அல்லது முழு கோதுமை ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுப்பது நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து அதிகம் கொண்டதாக இருக்கும்.
அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
சாதம் சாப்பிடும் போது அரை கப் அளவு போதுமானது. அதிகம் சாப்பிடுவது உங்கள் பசியையும், கலோரிகளையும் அதிகரிக்கக்கூடும்.
உணவை சமநிலையாக அமையச் செய்யுங்கள்
அரிசி அல்லது ரொட்டி மட்டும் சாப்பிடுவதைவிட, அதுடன் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் அல்லது தயிர் போன்றவற்றைச் சேர்த்தால் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர முடியும்.
தவிர்க்க வேண்டியவை
வெண்ணெய், எண்ணெய் கூடிய உணவுகள் அல்லது அதிக சர்க்கரை உள்ள பானங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும். இது உங்கள் குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை ஏற்படுத்தும்.
சமநிலையே வெற்றியின் விசை!
அரிசி மற்றும் ரொட்டி, எடை குறைப்பைத் தடுக்கும் உணவுகள் அல்ல. அவை உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் ஒரு ஆரோக்கியமான பகுதியாக இருக்கலாம், ஆனால் அளவுடன், முழு தானிய வடிவில், மற்றும் சிறந்த சேர்க்கைகளுடன் சேர்த்தால்தான் அதன் நன்மைகள் முழுமையாக கிடைக்கும். உணவுக்கேற்ப உடலையும் அமைத்துக்கொள்ளுங்கள். அதுவே நீடித்த எடை இழப்புக்கு முதன்மையான சூத்திரம்!