புரோட்டீன் என்பது உடல் சரியாகச் செயல்படத் தேவையான ஒரு முக்கிய மக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும். தசையை கட்டியெழுப்புதல், வளர்ச்சி, எடை மேலாண்மை வரை, இந்த மக்ரோநியூட்ரியண்ட் நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் பல பங்கு வகிக்கிறது.
உங்கள் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் போது உங்கள் தொப்பை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க புரதம் சிறந்தது. இது நீரிழிவு நோயை எதிர்த்துப் போராடவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் மற்றும் பலவற்றிற்கும் உதவும்.
பெண்கள் தன் வாழ்க்கையில் பல முக்கியப் பாத்திரங்களை வகிக்கிறார்கள், அதனால் அவர் தனக்கென எந்த நேரமும் கிடைப்பதில்லை, இது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் பிற வாழ்க்கை முறை நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே, புரதம் நிறைந்த உணவுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தி, அத்தகைய பெண்கள் அனைவருக்கும் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவ முடிவு செய்தோம்.
புரோட்டீன் டயட்டிற்கான முக்கிய வழிகாட்டுதல்கள்:
- உணவு நாட்குறிப்பு:
தினமும் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவில் உள்ள புரதம், கார்போஹைட்ரேட், பைபர் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவை தனியாக டைரியில் தேதிவாரியாக குறித்து வேண்டும். இதன் மூலம் நீங்கள் தினமும் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவில் புரதத்தின் அளவை அறியலாம்.
இதையும் படிங்க: Low-Carb Breakfast: குறைஞ்ச கார்போஹைட்… ஆனா நிறைய எனர்ஜி தரக்கூடிய காலை உணவுகள் இதோ!
ஏதாவது ஒரு ஹெல்த் ஆஃப்பை டவுன்லோடு செய்து கூட உங்களுடைய உணவில் உள்ள சத்துக்களின் அளவை குறித்துவைத்துக்கொள்ளலாம்.
- தேவையான புரத அளவை கணக்கிடுங்கள்:
பெண்களுக்கான புரத உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்னதாக உங்களுக்கு தினந்தோறும் எவ்வளவு அளவு புரோட்டீன் தேவை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
உதாரணமாக உங்களுடைய எடையை 1.2 கிராம் முதல் 1.6 கிராம் உடன் பெருக்குவதன் மூலம் சரியான புரோட்டீன் அளவை அறிந்துகொள்ளலாம்.
- 25- 30 கிராம் புரதம் அவசியம்:
உடல் எடையை விரைவாக குறைக்க விரும்பும் பெண்கள் தினந்தோறும் 25 முதல் 30 கிராம் புரதச்சத்தை தங்களது உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
தாவர மற்றும் விலங்கு புரதம் இரண்டும் முக்கியம்: நீங்கள் அசைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், தினசரி உணவில் விலங்கு மற்றும் தாவரப் புரதம் இரண்டையும் கட்டாயம் சேர்க்க வேண்டும் என நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
புரத உணவின் நன்மைகள்:
- புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்தி ஆரோக்கியமான எடை இழப்பிற்கு உதவுகிறது.
- புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகளில் அமினோ அமிலம் நிறைந்துள்ளது. இது தசைகள் மற்றும் திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.
- ஹார்மோன்களை சீராக்குகிறது:
- புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்களை எடுத்துக்கொள்வது நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது.
- எலும்புகள், தசைகள் வலுப்படும்:
பெண்களுக்கு ஏற்ற சில உயர் புரதம் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் இதோ,
1.முட்டை:
முட்டையில் 6 கிராம் புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. முட்டை குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்ட புரதச்சத்து நிறைந்த உணவாகும். குறிப்பாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் மஞ்சள் கருவை தவிர்க்க வேண்டும்.
2.பால் பொருட்கள்:
எடை இழப்புக்கான புரத உணவுகள் பட்டியலில் பால், சீஸ், பனீர், தயிர் போன்ற பால் பொருட்களை சேர்க்க வேண்டும். ஒரு கிளாஸ் பாலில் 3.5 கிராம் புரதமும், 250 கிராம் பாலாடைக்கட்டியில் 7.54 கிராம் புரதமும் உள்ளது. கூடுதலாக பால் பொருட்களில் உள்ள கால்சியம் எலும்புகளை வலுப்பெறச் செய்கிறது.
3.குயினோவா:
அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை தேடுவோருக்கு குயினோவா சிறந்த தேர்வாகும். இதில் குறைவான கார்போஹைட்ரேட் இருப்பதால் எடையிழப்பிற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாகும். 50 கிராம் குயினோவாவில் 14.1 கிராம் புரதம் உள்ளது.
4.பருப்பு வகைகள்:
குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் அதிக புரதச்சத்து கொண்ட உணவுகளின் பட்டியலில் பருப்பு வகைகளுக்கு எப்போதுமே தனி இடம் உண்டு.
பருப்புகளில் வைட்டமின், தாதுக்கள் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்துள்ளது. மேலும் சில வகை பருப்புகளில் வளமான ஆதாரமாக உள்ள ஃபோலேட்டின், பெண்ணின் கர்ப்ப காலம் அல்லது கருத்தரிக்க முயற்சிக்கும் போது உதவுகிறது.
5.சிக்கன்:
172 கிராம் சிக்கன் ப்ரெஸ்டில் (கோழி மார்பு பகுதி) 54 கிராம் புரதம் உள்ளது. மேலும் இதில் நிறைந்துள்ள முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் எடை இழப்புக்கு மட்டுமின்றி தசைகளை வளர்க்கவும் உதவுகிறது.
6.நட்ஸ் மற்றும் விதைகள்:
சூரியகாந்தி, ஆளி, சியா போன்ற விதைகள் புரதம் மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் வளமான மூலமாகும், இது எடை மேலாண்மை மற்றும் மாதவிடாய் சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
உங்கள் தினசரி உணவில் பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற நட்ஸ் வகைகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் முந்திரியை தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இது உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.
இதையும் படிங்க: Baby Brain Food: கருவிலேயே குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க உதவும் உணவுகள் எவை?
7.வேர்க்கடலை:
100 கிராம் வேர்க்கடலை நம் உடலுக்கு 25.8 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. நீங்கள் ஆரோக்கியமான கலோரிகளை சாப்பிட விரும்பினால், உங்கள் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுத் திட்டத்தில் கட்டாயம் வேர்க்கடலையை சேர்க்க வேண்டும். வேர்க்கடலை கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதோடு, தசை வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது.
8.ஓட்ஸ்:
ஓட்ஸ் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் வளமான மூலமாகும், இது ஆரோக்கியமான எடை இழப்பிற்கு உதவுகிறது. 100 கிராம் ஓட்ஸ் உங்கள் உடலுக்கு சுமார் 13.2 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. மேலும் இது செரிமான அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது.