$
கொரோனாவிற்கு பிறகு மக்களின் வாழ்க்கை மிகவும் செயலற்றதாகிவிட்டது. வொர்க் ப்ரம் ஹோம் கலாச்சாரம் அதிகரித்துள்ளது. இதனால் வீட்டிலேயே இருந்து வேலை பார்ப்பதால் பணி நேரம் வழக்கத்தை விட அதிகமாகியுள்ளது.
அலுவலகத்திற்கு சென்று பணியாற்றினால், 8 மணி நேர வேலையில் அவ்வப்போது சின்ன சின்ன பிரேக், நண்பர்களுடன் ரிலாக்ஸாக சென்று காபி குடிப்பது என இருக்கையை விட்டு எழுந்திருக்க நேரம் கிடைக்கும். ஆனால் வீட்டிலிருந்து பணியாற்றும் போது எல்லாமே தலைகீழாக மாறிவிடுகிறது. நண்பர்களின் இடத்தை ஓடிடி-யும், சோசியல் மீடியாக்களும் எடுத்துக்கொண்டதால் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து கொண்டே வேலை பார்க்க பழகிவிட்டோம்.
அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் முதுகுவலி என்பது மூட்டு இயக்கம், தசை வலிமை, உடல் செயல்பாடு குறைவது மற்றும் சுவாசம் தொடர்பான பிரச்சனைகள் அதிகரித்து வருகின்றன. எனவே வீட்டிலிருந்து வேலை செய்பவர்கள் வேலை செய்யும் போது தங்கள் உடல் தோரணையை சரியாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
அதிக நேரம் உட்காருவதால் ஏற்படும் கீழ் முதுகு வலியை தவிர்ப்பது எவ்வாறு?
குனிந்து உட்காருவது கூடாது:
கம்ப்யூட்டர் முன்பு வேலை பார்ப்பவர்கள் நீண்ட நேரம் குனிந்த படியே வேலை பார்ப்பது, மோசமான தோரணையாக கூறப்படுகிறது. ஏனெனில் வேலைக்காக நீண்ட நேரம் வளைந்த படியே உட்கார்ந்திருப்பதால் முதுகு எலும்பு இயல்பாகவே வளைய ஆரம்பிக்கிறது.
உதாரணமாக, படுக்கை, கம்ப்யூட்டர் மற்றும் டைனிங் டேபிளில் உட்கார்ந்து எதையாவது பார்ப்பது முதுகு எலும்பை கடுமையாக பாதிக்கிறது. எனவே ஒரே நிலையில் அதிக நேரம் உட்கார வேண்டாம் என நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றன.
முடிந்த வரை தோள்களை ரிலாக்ஸாக பின்னால் வைத்து, நேராக அமர்வது கழுத்து மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளுக்கு ஏற்படும் அதிக அழுத்தம் மற்றும் வலியை தவிர்க்க உதவும்.
அதேபோல், நீண்ட நேரம் கம்ப்யூட்டர் முன்பு அமர்ந்திருப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். ஒவ்வொரு 30 நிமிடத்திற்கும் ஒருமுறை எழுந்து நடப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
இது உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்கிவிடும். உடலை அவ்வப்போது ஸ்ட்ரெச் செய்ய குறைந்தது ஐந்து நிமிட இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இதன் மூலம் நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் உட்கார வேண்டியதில்லை.
கம்ப்யூட்டர் பாகங்களில் கவனம் தேவை:
நீங்கள் இன்னும் அந்த லேப்டாப்பின் டச்பேடைப் பயன்படுத்தினால், தனியான கீபோர்டு, மவுஸ் மற்றும் லேப் டெஸ்க் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவது முக்கியமாகும்.
இந்தச் சாதனங்களைப் பயன்படுத்தினால், மடிக்கணினியின் முன்பு நீண்ட நேரம் குனிந்திருப்பதற்கு பதிலாக நேராக உட்கார்ந்து பணியாற்றலாம். மேலும் இருக்கையில் வசதியாக அமர்ந்து கொண்டு வேலை பார்ப்பது முதுகு எலும்புகள் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
மையத்தை வலுப்படுத்துங்கள்:
உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பது நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த நிலையில் இருக்க உடலை தயார்ப்படுத்தும். உட்கார்ந்து கொண்டே வேலை பார்ப்பவர்கள் முதுகிற்கு ஏதாவது சப்போர்ட்டை பயன்படுத்துவது, முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும், இது இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
சமீபத்தில் 30 பேரிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், ஐந்து வார மைய வலுப்படுத்தும் திட்டத்திற்குப் பிறகு உட்கார்ந்த வேலையின் போது வலி மற்றும் உடற்பகுதி தசை சோர்வு குறைவதைக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
இந்த சிறிய அசைவுகள் போதும்:
உங்களால் 30 நிமிடத்திற்கு ஒருமுறை பிரேக் எடுத்து நடக்க முடியாது என்றால், நாற்காலியில் அமர்ந்த படியே சில சின்ன, சின்ன அசைவுகளை செய்யலாம்.
நாற்காலியில் அமர்ந்த படியே கை மற்றும் கால்களை நீட்டி மடக்குவது, இடுப்பு மற்றும் கழுத்து பகுதியை லேசாக திருப்புவது, மேஜை மீது கைகளை நீட்டி வைத்து நேராக சிறிது நேரம் படுப்பது போன்ற பயிற்சிகளை செய்வது முதுகு எலும்பை ரிலாக்ஸ் செய்ய உதவும்.
தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள்:
உட்கார்ந்திருக்கும் போது, அவ்வப்போது உங்கள் உடல் தோரணையை கண்காணிக்க வேண்டும். கால்களை தொடர்ந்து குறுக்காக வைத்திருக்கிறீர்களா?, நீங்கள் ஒற்றைக் காலில் அமர்ந்திருக்கிறீர்களா?, நீங்கள் ஒரு பக்கம் சாய்ந்திருக்கிறீர்களா? என கவனிக்க வேண்டும், அப்படியானால் உடனடியாக உங்கள் தோரணையை நீங்கள் மாற்ற வேண்டும்.
இது உங்களுக்கு கடுமையான கீழ் முதுகு வலி ஏற்படக் காரணமாக அமையும். மேலும் முதுகுவலி தொடர்ந்து நீடித்து வந்தால், உடனடியாக மருத்துவரை சந்தித்து ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.
Image Source: Freepik
தகவலின் துல்லியம், நம்பகத்தன்மை, சரியான நேரத்தில் வழங்குதல் மற்றும் உண்மைத்தன்மையை உறுதி செய்ய அனைத்து சாத்தியமான நடவடிக்கைகளும் எடுக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், Onlymyhealth.com இதற்கு எந்தப் பொறுப்பையும் ஏற்காது. இந்த வலைதளத்தில் வழங்கப்படும் எந்தவொரு தகவலையும் பயன்படுத்துவது பார்வையாளர்களின் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப மட்டுமே. ஏதேனும் மருத்துவத் தேவைகள்/தொடர்ச்சியான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால், மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள வலைத்தளத்தில் எங்கள் குழு அல்லது மூன்றாம் தரப்பினரால் பதில்கள்/கருத்துகள் வடிவில் வழங்கப்படும் எந்தவொரு ஆலோசனை/குறிப்புகளையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பாக, ஒரு தகுதிவாய்ந்த மருத்துவ பயிற்சியாளரை அணுகுமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்.
How we keep this article up to date:
We work with experts and keep a close eye on the latest in health and wellness. Whenever there is a new research or helpful information, we update our articles with accurate and useful advice.
