Belly Fat and Thigh Fat: இன்றைய காலக்கட்டத்தில் ஏராளமானோர் தவறான உணவு முறை மற்றும் ஒழுங்கற்ற வாழ்க்கை முறை காரணத்தினால் உடல் பருமன் பிரச்சனையை எதிர்கொள்கின்றனர். இதில் பலருக்கும் தொந்தரவாக இருப்பது தொங்கும் தொப்பை மற்றும் பெருத்த தொடைகள் தான்.
இன்றைய மோசமான உணவுப் பழக்கம், உணவைத் தவிர்ப்பது மற்றும் மன அழுத்தம் நிறைந்த வாழ்க்கை முறை காரணமாக, மக்கள் விரும்பாமலேயே கூட தொப்பை கொழுப்பால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். இது தவிர, வேலையின் போது 8 முதல் 9 மணி நேரம் தொடர்ந்து நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது வயிறு மற்றும் தொடைகளின் கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது. உடலின் கொழுப்பு அளவை குறிப்பாக தொடை அளவு, தொப்பை அளவை குறைக்க தினசரி 15 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினாலே போதும்.
மேலும் படிக்க: Kidney Stones: அதிகரிக்கும் சிறுநீரக கற்கள் பிரச்சனைக்கு காரணமாகும் 5 உணவுகள் இதுதான்!
தினசரி 15 நிமிடம் ஒதுக்கினால் தொப்பை, தொடை அளவை குறைக்கலாம்
தினசரி 15 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால் தொங்கும் தொப்பை மற்றும் பெருத்த தொடை அளவு இரண்டையும் குறைக்கலாம். 15 நிமிடங்களில் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது குறித்து பார்க்கலாம்.
சைக்கிள் க்ரஞ்ச்
தினமும் 3 செட் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு செட்டையும் 1 நிமிடம் மட்டும் செய்யுங்கள். தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் குறுக்காகக் கட்டுங்கள். இப்போது உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி மேல்நோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் இடது காலை நேராக வைத்திருங்கள்.
இப்போது உங்கள் இடது முழங்கை உங்கள் வலது முழங்காலைத் தொடும் வகையில் உங்கள் உடலின் மேல் பகுதியை உயர்த்தவும். சில வினாடிகள் காத்திருந்து, பின்னர் மற்ற முழங்கால் மற்றும் முழங்கையுடன் அதையே செய்யுங்கள்.
கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் குணிந்த முறை
இதை ஐந்து முறை செய்து, ஒவ்வொன்றிலும் 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். கால்களுக்கு இடையில் ஒரு இடைவெளி வைத்து நேராக நிற்கவும். இப்போது உள்ளங்கைகள் தரையைத் தொடத் தொடங்கும் வகையில் உடலை முன்னோக்கி வளைக்கவும். தலையை நேராகவும் முழங்கால்களுக்கு இணையாகவும் வைத்திருங்கள். எடை இடுப்பில் விழும்படியும், உடல் நாய் நிலையில் இருக்கும்படியும் இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
படகுப் பயிற்சி
இதை 3-4 செட்களை செய்யலாம். பாயில் உங்கள் கால்களை முன்னோக்கிப் பார்த்து உட்காருங்கள். இப்போது உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் கால்களை மெதுவாக உயர்த்த முயற்சிக்கவும். இரண்டு கைகளையும் முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் கால்களை அவற்றால் ஆதரிக்கவும். இந்த நிலையில், உடல் V வடிவத்தில் தோன்றும். சிறிது நேரம் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, பின்னர் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பவும்.
படபடப்பு உதைகள்
22-20 மூன்று செட்கள் செய்யுங்கள். தரையில் நேராகப் படுக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு இணையாக நீட்டவும். இரண்டு கால்களையும் 45 டிகிரி வரை உயர்த்தவும். 10 விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருங்கள், பின்னர் அவற்றைக் கீழே கொண்டு வாருங்கள். தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு இது வசதியாக இல்லாவிட்டால், அவர்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் மாறி மாறி இதைச் செய்யலாம்.
பகுதி சிட்-அப்கள்
இதை 30 முறை செய்ய வேண்டும். தரையில் நேராகப் படுக்கவும். படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும். இப்போது உங்கள் உடற்பகுதியை தரையிலிருந்து சற்று மேலே கொண்டு வந்து உங்கள் கைகளால் உங்கள் முழங்கால்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். சிறிது கீழே வந்து, சில வினாடிகள் அப்படியே இருங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முழங்கால்களைத் தொடும் செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.
ஸ்டெபிலிட்டி பால் பாஸ்
இதை 10 முறை செய்யவும். தரையில் ஒரு பாயை விரித்து, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை வைத்து, அதைப் பிடித்துக் கொண்டு மெதுவாக உங்கள் கால்களை மேலே கொண்டு வர முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையில், உங்கள் கால்களை வலது மற்றும் இடது பக்கம் நீட்டவும். பந்து விழாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
பிளாங்க்
இதை 30 முதல் 60 வினாடிகளுக்கு 2-3 செட் செய்யலாம். உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் கால்விரல்களின் உதவியுடன் மெதுவாக உங்கள் உடலை மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் கழுத்தை நேராக வைத்திருங்கள்.
இந்த நிலையில் 30-60 நிமிடங்கள் இருங்கள். இந்தச் செயல்பாட்டின் போது உங்கள் உடல் நடுங்கக்கூடும், ஆனால் சாதாரணமாக சுவாசித்து பின்னர் மெதுவாக முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புங்கள். பிளாங்க் கீழ் முதுகுக்கு நன்மை பயக்கும்.
image source: Freepik
How we keep this article up to date:
We work with experts and keep a close eye on the latest in health and wellness. Whenever there is a new research or helpful information, we update our articles with accurate and useful advice.
Current Version