$
Strengthen Your Legs: டிஜிட்டல் யுகத்தில், பெரும்பாலான நாட்களில் நாம் அனைவரும் நாற்காலியில் அமர்ந்துபடியே வேலை செய்கிறோம். கடினமாக இருக்கும் அனைத்து வேலைகளும் கணினி மையமாக மாறி வருகிறது. அதிகப்பட்ச ஒரு இடத்தில் நின்றோ, ஒரு இடத்தில் அமர்ந்தோ அல்லது டூவீலர் அமர்ந்தபடியோ பெரும்பாலானோர் வேலை செய்கிறோம்.
இவை அனைத்தும் கால்களை பலவீனப்படுத்தும் விஷயமாகும். பொதுவாக, உடல் எவ்வளவு வலுவாக இருந்தாலும், அதன் எடையைச் சுமக்கும் கால்களும் வலுவாக இருக்க வேண்டும் என்பது முக்கியம்.
இதையும் படிங்க: Plank Benefits: ஒட்டு மொத்த உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க இந்த ஒரு உடற்பயிற்சி போதும்
கால்களை வலுவாக வைக்கும் உடற்பயிற்சிகள்
பில்டிங் ஸ்ட்ராங் பேஸ்மென்ட் வீக் என்ற நகைச்சுவை வசனம் போல் பேஸ்மென்ட் வீக் என்றால் பெரும் சிக்கல். பேஸ்மென்ட் ஸ்ட்ராங் வைத்திருக்க வேண்டியது மிக அவசியம். அதன்படி கால்களை பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க வேண்டியது அவசியம். பொதுவாக, உடல் எவ்வளவு வலுவாக இருந்தாலும், அதன் எடையைச் சுமக்கும் கால்களும் வலுவாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் முதுகில் உள்ள தொடை எலும்புகளை இறுக்கமாக வைத்திருப்பதும் முக்கியம்.
அதுமட்டுமின்றி, நுரையீரல் மற்றும் பிட்டம் ஆரோக்கியமாக இருக்க கால் பயிற்சிகள் செய்வது மிகவும் அவசியம். எனவே உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கால் பயிற்சிகளை சற்று வித்தியாசமாக செய்து பாருங்கள். கீழ் உடல் கால் பயிற்சிகள் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளைப் பயன்படுத்தி கால்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும்.
வால் பயிற்சி
சுவரில் இருந்து 10 அங்குலம் தள்ளி நிற்கவும். ஒரு பாதத்தை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை சுவரை நோக்கி வளைக்கவும். நீங்கள் நகராமல் சுவரை நோக்கி முழங்கால்களை தள்ள வேண்டும். உங்கள் கால்களில் ஏற்படும் அழுத்தம் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சி என்பதை உணருங்கள்.
கால் பயிற்சியின் போது, உடலில் உள்ள பெரும்பாலான அழுத்தம் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் மீது வைக்கப்படுகிறது. எனவே நீங்கள் முக்கியமாக அவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீட்சி என்பது கால் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு பயிற்சியாகும். இது மிகவும் எளிதான உடற்பயிற்சி. உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் தினமும் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. இவற்றை வீட்டிலேயே செய்து ஆரோக்கியமாக வாழலாம். கால்விரல்கள் வலுவாக இருந்தால் கால்களும் வலுவாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
உட்கார்ந்த இடத்தில் பயிற்சி
இந்த நீட்சி பயிற்சிக்கு நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன் கால்களை நீட்டவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கால்களை பிடித்து, உங்கள் கால்களை வெளியே தள்ளுங்கள். தசை வலி இருந்தால், அது மறைந்துவிடும்.
உடல் சுறுசுறுப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க, கால் தசைகளை வலுப்படுத்துவது முக்கியம். தினமும் நீண்ட நேரம் அமர்ந்து பணிகளை செய்வதால், உடல் வலிமை பெறுவதில் பின்னடைவு ஏற்படுகிறது. அதனால். இதுபோன்ற பயிற்சிகளை தினமும் காலை அல்லது மாலையில் ஒரு மணி நேரம் உபகரணங்கள் இல்லாமல் செய்து வந்தால், உடல் நல்ல பிட்னஸ் பெறும் என்பதில் சந்தேகமில்லை.
உடல் எவ்வளவு வலிமையாக இருந்தாலும், உடல் எடையைத் தாங்கும் கால்களும் வலுவாக இருக்க வேண்டும். மேற்கூறிய பயிற்சிகளுடன், தினமும் சீரான விறுவிறுப்பான ஓட்டம் உங்கள் கால்களுக்கு சில உடற்பயிற்சிகளை அளிக்கும். உடற்பயிற்சியுடன், வைட்டமின்கள் மற்றும் உப்புகள் கொண்ட இயற்கையான வலுவூட்டும் உணவும் அவசியம் என்பதை உணருங்கள்.
ஸ்கிப்பிங்
நாம் அனைவரும் குழந்தைகளாக இருந்தபோது தவிர்க்கலாம். பல வருடங்களுக்குப் பிறகு முதன்முறையாகச் செய்தால், கால்கள் மிகவும் வலிக்கும். ஸ்கிப்பிங் எளிதானது என்று எல்லோரும் நினைக்கிறார்கள். அனுபவிக்க ஆனால் இது மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி. தினமும் செய்து வந்தால், உங்கள் கால் தசைகள் வலுவடைந்து, உடல் முழுவதும் இலகுவாக இருக்கும். அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி.
பக்கமாக கால் தூக்குதல்
இந்தப் பயிற்சியானது இடுப்பு, தொடை, இடுப்புப் பகுதி மற்றும் முதுகுத்தண்டைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. முன் விரிப்பில் ஒரு பக்கமாக படுத்துக்கொள்ளவும். வலது பக்கம் படுக்கும்போது, வலது கையை தலையின் கீழ் அல்லது உடலை உயர்த்துவதற்கு ஆதரவாக வைக்க வேண்டும். இடது காலை வலது காலின் மேல் வைக்கவும்.
பிறகு கால்களை வெளிவிடும் போது, வலது கையின் ஆதரவுடன் கால்கள், இடுப்பை 3-4 அங்குலம் வரை உயர்த்த வேண்டும்.
பிறகு மூச்சை உள்ளிழுத்து கால்களை பாயை நோக்கி இறக்கவும். ஆனால் கால்கள் முழுவதுமாக கீழே இறக்காமல் சற்று உயர்த்தப்பட்டிருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். இடது பக்கம் படுத்துக்கொண்டு, வலது காலையும் இடுப்பையும் தூக்கவும். இதை இருபுறமும், குறைந்தது 6 முதல் 8 முறை செய்யவும்.
பின் நீட்டிப்பு பயிற்சி
இப்பயிற்சியின் மூலம் கீழ் முதுகு, நடு முதுகு மற்றும் மேல் முதுகு பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. முன் பாயில் படுக்க வேண்டும். கைகளை கீழே இறக்கி, உள்ளங்கைகளை தொடைகளில் வைக்கவும். இரண்டு கால்களின் விரல்களும் தொடுவதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். இப்போது காற்றை உள்ளிழுக்கும் போது, வயிற்றில் பாரத்தை வைத்து, மார்பையும் முகத்தையும் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
பிறகு காற்றை விட்டு முகத்தையும் மார்பையும் பாயில் இறக்கவும். இதை 6 முதல் 8 முறை செய்யவும். இந்த மூன்று பயிற்சிகளையும் தொடர்ந்து செய்வதால் முதுகில் சேரும் கொழுப்பு குறையும். இது நல்ல உடல் வடிவத்தைக் கொடுக்கும்.
இதையும் படிங்க: சி-பிரிவுக்குப் பிறகு வயிற்றை குறைக்க வேண்டுமா? உங்களுக்கான இயற்கை வழிகள் இங்கே..
இந்த வழிமுறைகள் கால் வலுவாக மாற உதவும் பயிற்சி என்றாலும் இதில் ஏதேனும் குழப்பம் இருக்கும்பட்சத்தில் சுகாதார நிபுணரை அணுகுவது நல்லது. அதேபோல் தீவிர கால் வலி இருக்கும் பட்சத்தில் உடனே மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.
Image Source: Freepik