$
Knee Pain Exercise: வயது வரம்பின்றி வரும் முழங்கால் பிரச்சனையை, வீட்டில் இருந்தே செய்யக்கூடிய சில உடற்பயிற்கள் மூலம் சரி செய்யலாம். அவை என்னவென்று பார்க்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் சேர்த்துக் கொண்டால் முழங்கால் தசை வலுவடைந்து, நீங்கள் வலியில் இருந்து நிவாரணம் பெறலாம்.
முழங்கால் வலி பிரச்சனைக்கான தீர்வு
முழங்கால் வலி என்பது மிகவும் பரிச்சயமான மற்றும் பலவீனப்படுத்தும் பிரச்சினையாகும், இது எல்லா வயதினரையும் தாக்கும். காயம், மூட்டு தேய்மானம் அல்லது அதிகப்படியான பயன்பாடு காரணமாக முழங்கால் பிரச்சனைகள் ஏற்படுகிறது. இதனால் சுறுசுறுப்பான மற்றும் நிறைவான வாழ்க்கை முறை பராமரிப்பில் இருந்து நிவாரணம் பெறலாம். இதன் தீவிரத்தை உணர்ந்து மருத்துவரை அணுகவது முக்கியமான விஷயமாகும். மூட்டு செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன. இவை உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் இணைத்துக் கொண்டால் வயது முதிர்வு பிரச்சனைகளை சந்திக்காமல் இருக்கலாம்.
இதையும் படிங்க: கர்பகால உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்; கர்பகாலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்தால் நார்மல் டெலிவரி ஆகுமா?
முழங்கால் வலி நிவாரணத்திற்கான பயிற்சிகள்
ஸ்குவாட் செட்
ஸ்குவாட் செட் முழங்கால்களின் நிலைத்தன்மையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை வலுப்படுத்த எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் ஆகும்.
உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் முழுமையாக நீட்டப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்து, தரையில் வசதியாக அமர்ந்திருக்கும் நிலையை எடுங்கள்.
உங்கள் தொடையின் முன்பகுதியில் உள்ள தசைகளை இறுக்கி , உங்கள் முழங்காலின் பின்புறத்தை மெதுவாக தரையில் அழுத்தவும். வினாடிகள் பிடித்து பின்னர் விடுவிக்கவும்.
தொடர்ந்து 10 முறை இந்த செட் செய்யவும். இது உங்களுக்கு பலனுள்ளதாக இருக்கும்.
தொடை எலும்புகள் வலுவடைய என்ன செய்ய வேண்டும்?
தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்துவது முழங்கால் மூட்டுக்கு ஆதரவளிப்பதற்கும் முழங்கால்களில் அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது.
இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டம் நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். அதை மெதுவாக கீழே இறக்கி மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
காலை மேலே உயர்த்த வேண்டும்
இந்தப் பயிற்சியானது முழங்கால் மூட்டைச் சுற்றியுள்ள குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தசைகளை குறிவைக்கிறது.
மேல் நோக்கி நேராக படுத்துக் கொள்ளவும். பின் ஒரு காலை மட்டும் தரையில் இருந்து மேலே தூக்கி நேராக கொண்டு வரவும். சிறிது நேரம் வைத்து பின் அதை கீழே இறக்கவும். தொடர்ந்து இரண்டு காலையும் மாறிமாறி இதை செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை மூன்று செட்களை குறிவைக்கவும்.
ஹீல் ஸ்லைடுகள்
முழங்கால் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கு ஹீல் ஸ்லைடுகள் மிக முக்கியமான ஒன்று.
உங்கள் முதுகு கீழே படும்படி படுத்துக் கொண்டு இரண்டு காலையும் முழுவதுமாக நீட்டவும். மெதுவாக ஒரு முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் குதிங்கால் பிட்டம் நோக்கி படும்படி வளைக்கவும். ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலால் உடற்பயிற்சி செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை என மூன்று செட் செய்யவும்.
வால் பயிற்சி
சுவரில் சிறிது தூரம் தள்ளி நின்று, உங்கள் முதுகு தலை பிட்டம் வரை சுவரில் படும்படி ஒட்டிக் கொள்ளவும். மெதுவாக சுவரில் கீழே சரியவும், உங்கள் முழங்கால்கள் 45 டிகிரி கோணத்தை அடையும் வரை வளைக்கவும். மெதுவாக எழுந்து நிற்பதற்கு முன், 10-20 வினாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். மீண்டும் மீண்டும் என 3 செட்கள் இதை செய்யவும்.
கால் விரல் பயன்பாடு
உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, மெதுவாக உங்கள் கால்விரல்களின் மீது உயரவும். மேலே சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின் கீழே இறக்கவும். ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் 15 முறை என மீண்டும் மீண்டும் மூன்று செட் செய்யவும்.
இதையும் படிங்க: உடல் எடையை குறைக்க உதவும் 5 ஓட்டப் பயிற்சிகள்
முழங்கால் வலிப் பிரச்சனை என்பது வயது வரம்பின்றி வரத் தொடங்கிவிட்டது. வயது முதிர்வு பிரச்சனையை சமாளிக்க சரியான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம். ஏதேனும் தீவிரத்தை உணரும் பட்சத்தில் உடனே மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.
Image Source: Freepik