சூரிய நமஸ்காரத்தை படிப்படியாக செய்வது எப்படி?

$

Surya namaskar step by step poses: நாம் அன்றாடம் காலையில் கடைபிடிக்கும் சில பழக்க வழக்கங்களின் உதவியுடன் நம் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தைப் பேணிப் பாதுகாக்கலாம். அந்த வகையில் காலை எழுந்த உடன் டிஜிட்டல் சாதனங்களின் மீது கவனம் செலுத்தாமல், தியானம், உடற்பயிற்சி அல்லது யோகா, ஆரோக்கியமான காலை உணவு உள்ளிட்டவற்றை மேற்கொள்வது அன்றைய நாள் சிறப்பான நாளாக அமைய ஏதுவாகிறது. அதிலும் நாம் காலையில் செய்யக்கூடிய முக்கிய உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாக சூரிய நமஸ்காரம் அமைகிறது.

தினமும் சூரிய நமஸ்காரம் செய்வது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இந்த ஆசனம் ஆனது 12 படி வடிவத்தை உள்ளடக்கியதாகும். இது ஒரு முழுமையான பயிற்சிக்குச் சமமாக கருதப்படுகிறது. இதில் உள்ள ஒவ்வொரு படிகளும் ஒரு தனிச்சிறப்புமிக்கதாகக கருதப்படுகிறது. உடல் எடையைக் குறைப்பது முதல் செரிமான ஆரோக்கியம், இதய ஆரோக்கியம், சருமம் மற்றும் முடி ஆரோக்கியம் போன்ற உடல் ஆரோக்கியத்துடன் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் பல்வேறு நன்மைகளைத் தருகிறது.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: Yoga for belly fat: எவ்ளோ பெரிய தொப்பையையும் அசால்ட்டாக குறைக்கும் சூப்பர் யோகாசனங்கள்!

சூரிய நமஸ்காரம் 12 நிலைகள்

வீட்டில் சூரிய நமஸ்காரம் செய்வதற்கான படிப்படியான வழிகாட்டியுடனான நிலைகளைக் காணலாம்.

பிராணம் ஆசனம் (The Prayer Pose)

சூரிய நமஸ்காரத்தின் முதல் நிலையாக, கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, முதுகெலும்பை நேராக சீரமைக்க வேண்டும். இதில் உடல் எடையை கால்களில் சமமாக விநியோகிக்க வேண்டும். பிறகு மூச்சை உள்ளிழுத்து இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் இருந்து மேலே உயர்த்த வேண்டும். மார்பு மட்டத்தில் நமஸ்தே நிலையில் உள்ளங்கைகளை இணைக்க வேண்டும்.

ஹஸ்த உதானசனம் (Raised arm pose)

இரண்டாவது நிலையில் மூச்சை உள்ளிழுத்து கைகளை மேலே உயர்த்த வேண்டும். அவ்வாறு செய்யும் போது, உடலை நீட்ட முயற்சிக்கலாம். ஆழமாக உள்ளிழுத்து, பின்னால் குனியும் போது மூச்சைத் தக்கவைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கைகள் காதுகளுக்கு அருகில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

பாதஹஸ்தாசனம் (Standing forward bend)

அடுத்ததாக மூச்சை வெளிவிட்டு இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி வளைந்து முதுகுத்தண்டை நேராக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின், உள்ளங்கைகளை கால்களின் இருபுறமும் வைத்து மூச்சை வெளிவிட வேண்டும்.

அஷ்வ சஞ்சலனாசனா (Equestrian pose)

இந்நிலையில் மூச்சை உள்ளிழுத்து வலது காலை முழங்கால் தரையைத் தொடும் வகையிலும், கால்விரல்களை நீட்டப்படும் படி வைத்துக் கொள்ளலாம். பின் உள்ளங்கைகளைத் தரையில் வைக்க வேண்டும். அவ்வாறு செய்யும் போது, இடது முழங்கால் அதிகபட்சமாக 90 டிகிரி வரை வளைத்து கணுக்கால் வரிசையில் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: Indoor Yoga Asanas: மழைக்காலத்தில் வீட்டிலேயே செய்யக் கூடிய யோகாசனங்கள்!

சந்தோலனாசனம் (Plank Pose)

மூச்சை உள்ளிழுத்து, இடது காலைப் பின்னால் எடுத்து, உள்ளங்கைகளைத் தோள்பட்டைக்கு இணையாக வைப்பது பிளாங் நிலையைக் குறிக்கிறது. எனவே முழங்கால்களை நேராக வைத்திருக்கலாம். இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது மூச்சை நிறுத்தலாம்.

அஷ்டாங்க நமஸ்கார ஆசனம் (Eight limbed salutation)

மூச்சை வெளியேற்றும்போது முழங்கால்களை கீழே கொண்டு வரலாம். மார்பு மற்றும் கன்னத்தை தரையில் தளர்த்தி முன்னோக்கி சரிந்து படுக்க வேண்டும். இதில் வயிறு தரையைத் தொடாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

புஜங்காசனம் (Cobra pose)

முன்னோக்கி சறுக்கி, உள்ளங்கையில் அழுத்தம் கொடுக்கும்போது தண்டு மற்றும் தலையை மேலே உயர்த்த வேண்டும். பின் கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்க வேண்டும்.

அதோ முக ஸ்வனாசனா (Downward dog pose)

மூச்சை வெளியேற்றி, இடுப்பை மேலே உயர்த்தி, முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளை நேராக வைத்து, தலைகீழான V- வடிவத்தை உருவாக்கலாம்.

அஷ்வ சஞ்சலனாசனா (Equestrian pose)

மூச்சை உள்ளிழுத்து, வலது காலை முன்னோக்கி கொண்டு இரு கைகளுக்கு இடையில் இருக்குமாறு வைக்க வேண்டும். பின் இடது முழங்காலை கீழே மற்றும் கால்விரல்களை வெளியே கொண்டு வர வேண்டும். இப்போது இடுப்பை கீழே அழுத்தி மேலே பார்க்க வேண்டும். இதில் வலது முழங்கால் அதிகபட்சமாக 90 டிகிரிக்கு வளைந்திருப்பதையும், கணுக்கால் வரிசையில் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: Surya Namaskar Benefits: சூரிய நமஸ்காரம் செய்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

பாதஹஸ்தாசனம் (Standing forward bend)

பிறகு மூச்சை வெளிவிட்டு, இடது பாதத்தை முன்னோக்கி கொண்டு வரலாம். மார்பு மற்றும் வயிறு, தொடைகளில் தங்கும் வகையில் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்க வேண்டும். பின் முழங்கால்களை நேராக வைத்திக்கலாம்.

ஹஸ்த உதானாசனம் (Raised arm pose)

இதில் மூச்சை உள்ளிழுத்து இரு கைகளையும் நமஸ்தே நிலையில் வைத்து தலைக்கு மேலே உயர்த்தலாம். இதில் முழங்கால்களை நேராகவும், கைகளுக்கு இடையில் தலை இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ளவும்.

பிராணம் ஆசனம் (Prayer pose)

பின் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, மார்பு மட்டத்தில் இணைக்கப்பட்ட உள்ளங்கைகளுடன் கைகளை கீழே கொண்டு வந்து ரிலாக்ஸ் செய்யலாம்.

1 முழுமையான சுழற்சியை உருவாக்க, கால்களை இரண்டையும் எதிரெதிராக உள்ளேயும், வெளியேயும் நகர்த்துவதன் மூலம் 12 படிகளை செய்யலாம். சூரிய நமஸ்காரம் செய்யும் முன் உடலைத் தளர்வாக வைக்க வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். மேலும் இதன் ஒவ்வொரு படிகளைச் செய்யும் போது அதன் தோரணைகளுடன் சுவாசத்தை ஒத்திசைக்க வேண்டும். குறிப்பாக, சூரிய நமஸ்காரம் செய்யும் முன் அல்லது பின் உடனடியாக சாப்பிடுவதையோ, குடிப்பதையோ தவிர்க்க வேண்டும். சூரிய நமஸ்காரத்தின் அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுவதற்கு தினமும் இதைச் செய்யலாம்.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: Surya Namaskar For Weight Loss: எடை குறைப்புக்கு சூர்ய நமஸ்காரம்.! எத்தனை முறை செய்யலாம்.?

Image Source: Freepik