How to do Chandra Namaskar step by step: சந்திரனைப் பார்ப்பது நினைவாற்றல், மன உறுதி மற்றும் பார்வையை மேம்படுத்த உதவுவதாக பலரும் கூறுவதை நாம் கேள்விப்பட்டிருப்போம். இப்படி பல்வேறு நன்மைகளை அள்ளித் தரும் சந்திரனுக்கு நாம் உரிய வணக்கத்தை செலுத்துவதையே சந்திர நமஸ்காரம் என்று கூறலாம். சந்திரனின் சக்தியை மெருகேற்றும் அழகான மற்றும் அமைதியான யோகா ஆசனங்களின் வரிசையே சந்திர நமஸ்காரம் அல்லது சந்திர வணக்கம் எனப்படுகிறது.
இது மிகவும் தீவிரமான சூரிய நமஸ்காரத்தைப் போலல்லாமல், உள்நோக்கம், அமைதி மற்றும் அடிப்படை நிலையை ஊக்குவிக்கும் ஒரு வளர்ப்பு பயிற்சியாகும். சந்திர நமஸ்காரத்தில் இடம்பெறும் யோகாசனங்கள் உடல் மற்றும் மனதில் சமநிலையை உருவாக்க உதவுகிறது. இந்த நமஸ்காரம் 17 யோகாசனங்களின் வரிசையான நிலையைக் குறிக்கிறது. சந்திர நமஸ்காரத்தில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. இவை ஒவ்வொன்றும் மற்றொன்றிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டவையாகும்.
சந்திர நமஸ்காரம் செய்யும் முறை (Chandra namaskar steps)
சந்திர நமஸ்காரம் செய்வதற்கான படிப்படியான வழிகாட்டி குறித்து காணலாம்.
1.தடாசனம் (Mountain Pose)
முதலில் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உடலை சுவாசத்துடன் இணைத்து நிற்க வேண்டும். உள்ளங்கைகளை நமஸ்கார நிலைக்கு கொண்டு வரலாம். பின், கைகளை தலைக்கு மேலே நீட்டி, முதுகெலும்பை நீட்ட வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து அடுத்த ஆசனத்திற்குச் செல்லும் முன் சில சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: தினமும் 3 முறை சூரிய நமஸ்காரம் செய்வதால் என்னென்ன நன்மைகள் கிடைக்கும் தெரியுமா?
2.சந்திராசனம் (Side stretch pose)
இதில் ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது இடது பக்கம் குனிய வேண்டும். இப்போது வலது பக்கம் உணரும் மென்மையான நீட்சியைப் பெறலாம். இதில் முன்னோக்கியோ அல்லது பின்னோக்கியோ சாய்ந்து கொள்ளாமல், பக்கவாட்டில் மட்டும் சாய்ந்து கொள்ள கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
3.உட்கட கோணாசனா (Victory squat)
மையத்திற்குத் திரும்பி, கால்களை விரித்து, சற்று வெளியே திருப்பி வைக்க வேண்டும். இதில் மூச்சை உள்ளிழுத்து, மூச்சை வெளியேற்றும் போது முழங்கால்களை வளைத்து தொடைகளைத் தரையில் இணையாகக் கொண்டு வர வேண்டும். முன்கையை கைகள் மற்றும் உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கி 90 டிகிரி கோணத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும். இது முதுகு மற்றும் தொடைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
4.உத்திதா தடாசனம் (Five pointed star)
இதற்கு, குந்துதல் நிலையில் இருந்து எழுந்து முழங்கைகளை நேராக்க வேண்டும். பின் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். மேலும் தோள்கள் மற்றும் மார்பைத் தளர்த்தலாம்.
5.திரிகோனாசனம் (Triangle pose)
இடது பாதத்தை வெளியே எடுத்து இடது பக்கமாக கீழே சறுக்க வேண்டும். வலது கையை மேலே நீட்ட வேண்டும். இது முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், தவறான சீரமைப்பை சரிசெய்யவும் உதவுகிறது.
6.பார்ஸ்வோட்டனாசனா (Head to knee pose)
இப்போது, தலையை இடது முழங்காலைத் தொடுமாறு கொண்டு வர வேண்டும். இரண்டு கைகளையும், இடது பாதத்தில் தளர்வாக வைக்க வேண்டும். இந்த ஆசனம் தோரணை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இது செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. மேலும் காலின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை நீட்டிக்கிறது.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: சூரிய நமஸ்காரத்தை படிப்படியாக செய்வது எப்படி?
7.இடது பக்க லுஞ்ச் (Left side lunge)
இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து, இடது பக்கம் சாய்ந்து, இடது பக்கம் பார்த்துக் கொண்டே இருக்க வேண்டும்.
8.முன்னோக்கி நோக்கிய லுஞ்ச் (Forward facing lunge)
வலது முழங்காலை நேராக்கி, முன்னோக்கி ஒரு லுஞ்ச் செய்ய வேண்டும். இந்த இரண்டு கைகளையும் தரையில் முன்னோக்கிக் கொண்டு வர வேண்டும்.
9.மலாசனம் (Malasana)
கால்களைத் தரையில் உறுதியாக ஊன்றி, உள்ளங்கைகள் முன்பக்கமாக இணைத்து உட்கார வேண்டும். பின் பின், கால்களை கீழே இறக்கி, முதுகுத்தண்டை நீட்டி சமநிலையை பராமரிப்பது சிலருக்கு சற்று சவாலாக இருக்கலாம். இந்த ஆசனம் மலாசனம் எனப்படுகிறது. சமஸ்கிருதத்தில் ' மால் ' என்றால் தூய்மையற்றது என்று பொருளாகும். இந்த ஆசனத்தைத் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
10.முன்னோக்கி நோக்கிய லுஞ்ச் (Forward facing lunge)
இப்போது படி 8-ல் செய்தது போல், முன்னோக்கி லுஞ்ச் செய்ய வேண்டும். ஆனால், வலது முழங்காலை வளைத்து இடது முழங்காலை நேராக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கலாம்.
11.வலது பக்க லுஞ்ச் (Right side lunge)
இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து வலது பக்கம் சாய்ந்து, வலது பக்கம் பார்க்கலாம்.
12.பார்ஸ்வோட்டனாசனா (Head to knee pose)
இப்போது, தலையை இடது முழங்காலைத் தொடுமாறு கொண்டு வர வேண்டும். இரண்டு கைகளையும், இடது பாதத்தில் தளர்வாக வைக்க வேண்டும். இந்த ஆசனம் தோரணை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இது செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. மேலும் காலின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை நீட்டிக்கிறது.
13.திரிகோனாசனம் (Triangle pose)
இப்போது முதலில் செய்வது போல இடது பாதத்தை வெளியே எடுத்து இடது பக்கமாக கீழே சறுக்க வேண்டும். வலது கையை மேலே நீட்ட வேண்டும். இது முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், தவறான சீரமைப்பை சரிசெய்யவும் உதவுகிறது.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Chandra Namaskar: சூரிய நமஸ்காரம் தெரியும்… அதென்ன சந்திர நமஸ்காரம்.. பயன்கள் இங்கே!
14.உத்திதா தடாசனம் (Five pointed star)
அதன் பிறகு குந்துதல் நிலையில் இருந்து எழுந்து முழங்கைகளை நேராக்க வேண்டும். பிறகு கைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். மேலும், தோள்கள் மற்றும் மார்பைத் தளர்த்தலாம்.
15.உட்கட கோணாசனா (Victory squat)
பிறகு, இரண்டு முழங்கால்களையும் நேராக்கி, தலையை வலது முழங்காலில் வைத்து, இரண்டு கைகளையும் வலது பாதத்திற்கு அருகில் வைக்க வேண்டும்.
16.த்ரியக தடாசனா (Tiryaka tadasana)
நமஸ்கார நிலையில் கைகளை , தலைக்கு மேல் நீட்டி, வலது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும்.
17.தடாசனா
ஒரு வரிசையை முடித்து, பிறகு ஆரம்ப நிலையான தடாசனா நிலைக்குத் திரும்பலாம். இதில் கைகளை நமஸ்கார நிலையில் வைத்து, தலைக்கு மேல் நீட்ட வேண்டும்.
இவ்வாறு பல்வேறு படிகளில் சந்திர நமஸ்காரத்தை செய்யலாம். சந்திர நமஸ்காரம் செய்வது உடல், மன ஆற்றலை மேம்படுத்தி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. குறிப்பாக, பௌர்ணமி நாள்களில் சந்திர நமஸ்காரம் செய்வது உமிழும் ஆற்றலை சமநிலைப்படுத்த வழிவகுக்கிறது.
இந்த தகவல் உங்களுக்கு பிடித்திருக்கும் என நம்புகிறோம். இந்த கட்டுரையை உங்கள் நண்பர்களுக்கும், உறவினர்களுக்கும் பகிருங்கள். ஆரோக்கியம் தொடர்பான இதுபோன்ற பல சுவாரஸ்ய தகவல்களுக்கு தொடர்ந்து ஒன்லி மை ஹெல்த் உடன் இணைந்திருங்கள், மேலும் OnlyMyHealth பேஸ்புக் மற்றும் இன்ஸ்டா பக்கத்தை பின்தொடர இந்த இணைப்பை கிளிக் செய்யுங்கள்- Onlymyhealth Tamil Facebook, Onlymyhealth Tamil Instagram
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Chandra Namaskar Benefits: சந்திர நமஸ்காரம் செய்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்னென்ன தெரியுமா?
Image Source: Freepik