எடை இழப்புக்காக நடப்பது உங்கள் நாளில் அதிக செயல்பாட்டைச் சேர்ப்பதற்கும், அளவுகோலில் எண்கள் குறைவதைக் காண்பதற்கும் எளிய வழிகளில் ஒன்றாகும். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (CDC) படி, நடைபயிற்சி உங்கள் உடல் வேகத்தை அதிகரிக்க உதவும். மிதமான வேகத்தில், மணிக்கு 3.5 மைல்கள் நடக்கும்போது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 280 கலோரிகளையும், தீவிர வேகத்தில், மணிக்கு 4.5 மைல்கள் நடக்கும்போது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 460 கலோரிகளையும் எரிக்கிறது.
எடை இழப்புக்காக நடக்கும்போது, உங்களுக்கு ஆதரவான காலணிகள், வசதியான உடைகள் மற்றும் நடக்க பாதுகாப்பான இடம் தேவை. எடை இழக்க எவ்வளவு தூரம் நடக்க வேண்டும், நடைப்பயணத்தை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவது எப்படி, மற்றும் சில நடைபயிற்சி பயிற்சி யோசனைகள் ஆகியவற்றை அறிய தொடர்ந்து படியுங்கள்.
எடை குறைக்க எவ்வளவு நடக்க வேண்டும்
எடை இழப்புக்கான நடைபயிற்சி வாரத்திற்கு குறைந்தது ஐந்து நாட்களாவது 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மிதமான வேகத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் ஒரு நடைப்பயணம் உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவுவதில் சாதாரண நடைப்பயணத்தை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் நடந்தால், வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி, அது இரத்த அழுத்தம் , இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பை மேம்படுத்துதல் போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் அளிக்கும். வழக்கமான நடைப்பயிற்சி உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
ஆரோக்கியமான எடையை அடைவதும் பராமரிப்பதும் ஒரு நீண்டகால உறுதிப்பாடாகும், அதில் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் அடங்கும். இதில் சத்தான, சீரான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஆகியவை அடங்கும்.
நல்ல உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்வதும் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதும் உங்கள் கலோரி சமன்பாட்டை அல்லது உங்கள் எடையைப் பராமரிக்கத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பாதிக்கிறது . குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதன் மூலமோ, அதிக கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலமோ அல்லது இரண்டின் மூலமோ எடையைக் குறைக்க நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும்.
எடை இழப்புக்கு நடைபயிற்சி
நடைபயிற்சி ஏற்கனவே உங்கள் நாளின் ஒரு பகுதியாகும், மேலும் அதை எடை மேலாண்மைக்கு உதவும் ஒரு உடற்பயிற்சி வடிவமாக மாற்றுவது சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. நேரம் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் நடைப்பயணத்தை 10 நிமிட அதிகரிப்புகளாகப் பிரிக்கலாம்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்காகவே அனைத்து செயல்பாடுகளும் கணக்கிடப்படுகின்றன. லிஃப்டைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக ஒரு படிக்கட்டில் ஏறிச் செல்வது போன்ற சிறிய விஷயம் கூட நன்மைகளைத் தருகிறது. நாள் முழுவதும் நீரேற்றத்துடன் இருக்க, மீண்டும் நிரப்பக்கூடிய தண்ணீர் பாட்டிலை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும்
எடை இழப்புக்கான நடைப்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, உங்களுக்கான யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். தீவிரமான நடைப்பயிற்சி சிறந்த பலன்களுக்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ற வேகத்தில் தொடங்குவது உங்கள் இலக்குகளில் உறுதியாக இருக்க வழிவகுக்கும்.
குறிப்பிட்ட நேரத்தில் சில நாட்கள் நடக்க வேண்டும் என்ற இலக்கை நிர்ணயிப்பது போன்ற குறிப்பிட்ட விஷயங்களைச் செய்வது முக்கியம். பின்னர், உங்கள் ஆரம்ப இலக்கை அடைந்த பிறகு, உங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்படும்போது உங்கள் நடைப்பயணத்தின் நீளம் அல்லது தீவிரத்தை மெதுவாக அதிகரிக்கலாம். அடைய முடியாத இலக்குகள் உங்களை தோல்விக்கு இட்டுச் செல்லும்.
முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்
உங்கள் நடைப்பயணத்தின் தூரம், கால அளவு மற்றும் தீவிரத்தை பதிவு செய்ய ஒரு உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளரைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். இது உந்துதலாகவும், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் ஒரு வழியாக இருக்கலாம். நீங்கள் 10,000 அடிகள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 60 நிமிடங்கள் இலக்கை எட்டினாலும், எடையைக் குறைக்க நடக்கும்போது உங்கள் இலக்குகளை அடைய ஒரு நடைபயிற்சி பயன்பாடு அல்லது நல்ல பெடோமீட்டர் உதவும்.
மதிய உணவின் போது நடக்கவும்
உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் ஒரு பகுதியை அலுவலகம் அல்லது சுற்றுப்புறத்தைச் சுற்றி நடக்கப் பயன்படுத்துங்கள். அதை மிகவும் சுவாரஸ்யமாகவும், உந்துதலாகவும் மாற்ற, உங்கள் சக ஊழியர்களை அழைத்து, உங்கள் மதிய உணவு நேர நடைப்பயணத்தை மிகவும் வேடிக்கையாகவும், சமூகமாகவும் மாற்றவும்.
டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி
டிரெட்மில் நடைபயிற்சி பயிற்சி மூலம், வானிலை உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை கெடுத்துவிடும் என்று நீங்கள் ஒருபோதும் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. 30 நிமிட உடற்பயிற்சிக்கு திட்டமிடுங்கள். முதலில், மிதமான தீவிரத்தில் மணிக்கு 3.5 மைல் வேகத்தில் சாய்வு இல்லாமல் 5 நிமிட வார்ம்-அப் பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள்.
சாய்வை 3% ஆகவும், வேகத்தை 4.0 MPH ஆகவும் அதிகரிக்கவும், 5 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடக்கவும், பின்னர் உங்கள் சாய்வை பூஜ்ஜியமாகக் குறைத்து மிதமான தீவிரத்திற்குத் திரும்பி, 2 நிமிடங்கள் நடக்கவும்.
Read Next
Lose 10 Kg Weight: 30 நாளில் 10-15 கிலோ எடை குறைய நிபுணர் சொன்ன வழிகள்- நம்பலனாலும் இது நிஜம்!
How we keep this article up to date:
We work with experts and keep a close eye on the latest in health and wellness. Whenever there is a new research or helpful information, we update our articles with accurate and useful advice.
Current Version